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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

J’arrive pas à maigrir : céto-abus

Je viens de clore ma première rencontre virtuelle sur un groupe facebook avec un américain moyen qui cite Rocky à l’appui de son propos :/. Il a peut-etre raison, l’occident s’est affaibli, parce que j’en suis encore toute retournée 😂. Je croyais que ça n’existait que dans les films, ce genre de d’instructeur militaire qui aboie sur les gens en leur expliquant que s’ils ne réussissent pas dans la céto, c’est entièrement de leur faute parce qu’il sont trop crétins pour comprendre qu’il faut faire comme ci et pas comme ça et ce site de nazes (dietdoctor) qui les entretient dans leur faiblesse, qui se vante d’avoir « verbalement agressé » son beau-frère qui faisait n’importe quoi en céto et bla et bla et bla bla.
A l’origine de son post, une recette du site dietdoctor (excellent site à mon avis) de gateau à la crème de beurre de cacahuètes. 63 g de lipides dans une part. Je ne sais pas si tu comptes tes macros ou pas, mais pour te donner un ordre d’idées, pour une femme de taille moyenne avec un niveau d’activité moyen, on table sur 110 /120 g de lipides par jour. Quand on compte.
Peu importe.
Je regarde les commentaires qui vont tous dans le sens du bonhomme. Je mets mon grain de sel pour l’interpeller sur, disons, sa « brutale honnêteté » et lui suggérer un peu moins de jugement et un peu plus de transmission/éducation. Je trouvais que le son de la testostérone brouillait son message. Réponses : « arrête d’être faible et tu auras des résultats » ; « imagine ce qu’il se serait passé si Rocky avait fait comme Lebongras. Il aurait PERDU », etc. etc. Je m’apprêtais à lui répondre lorsque je me suis aperçue que je ne pouvais pas. Bon, un administrateur qui coupe les commentaires avant que la conversation ne tourne vinaigre, ce n’est pas rare. Mais les autres continuaient aussi de commenter. Je me suis aperçue alors que : 
Il m’a coupé de commentaires (je ne savais pas qu’on pouvait faire ça) tout en continuant lui, à commenter ma réponse 😮.
J’ai fait un truc bête : je suis partie, donc je ne peux pas te raconter la suite de l’histoire.
Au cas où tu te poses la question, le groupe est Ketogenic Intermittent fasting et je viens juste de me rendre compte qu’il est administré par un distributeur de cétones exogènes… 
Je ne sais pas si ceci explique cela.
Ce qui m’attriste le plus, c’est que cet administrateur a oublié d’utiliser le truc qui se trouve au-dessus de son cou et qui pourtant fonctionne à 95% avec des cétones.
Oui, c’est ça, son cerveau.
Parce qu’au fond, ce que je critiquais, c’était la forme, qui est tellement interpellante qu’on en oublie le fond.
Et pourtant…
Je crois qu’il a raison – au fond.
Tous ces « desserts céto », toutes ces « Fat bombs », tout ce blabla sur « les calories ne comptent pas »  (je te rappelle que j’en ai déjà parlé)… et tous ces gens englués dans leur perte de poids.
Et si, tout simplement, on mangeait trop ?
Et si la céto finissait par devenir une excuse pour recommencer avec nos mauvaises habitudes alimentaires au lieu d’être ce que ça avait été au début, un moyen d’atteindre nos objectifs ?
On veut rompre avec le sucre, mais garder le goût sucré ? Céto-ifier un peu tout ? Le pain, les bonbons, les biscuits ?
On veut maigrir mais continuer de s’empiffrer, quitte à mettre du beurre dans son café ?
On veut perdre du poids mais on continue de manger jusqu’à se sentir « plein » en essayant de se faire croire que si c’est céto, ça ne compte pas ? Moi, ça me rappelle les cookies mangés face au mur : si personne ne me voit manger, c’est comme si je n’avais rien mangé, non ?
Si es vraiment honnête avec toi même, tu crois que tu fais ce qu’il faut pour atteindre tes buts ?
Ou bien tu crois que tu arranges ta conscience en faisant fi du bon sens pour répéter les mantras de quelques gourous actuels qui essaient de te faire croire que « les calories ne comptent pas » ?
Ton corps n’est pas une voiture, ce n’est pas une mécanique, même de haute précision. C’est beaucoup plus que cela. Plus compliqué, plus complexe.
Il n’empêche. Si tu lui apportes plus de calories qu’il ne peut en utiliser, ça finit mal. Si tu ne le respectes pas en te forçant à ne pas manger, puis en t’empiffrant, ça finit mal.
Je te propose à l’avenir de ne pas te contenter de dévorer ton assiette en te disant : c’est ok, c’est céto, mais aussi de te demander :
– est-ce que ce que je mange est céto ?
– est-ce que ce que je mange sert mon objectif ?
Parce qu’une part de gâteau à la crème de beurre de cacahuètes, céto ou pas, je sure que ce n’est pas le cas.

Comment commencer à manger cétogène ?

Maigrir avec l'alimentation cétogèneTu veux maigrir en mangeant gras ? Tu es débordé par la masse d’informations nouvelles qui s’est déversée sur ton crâne et tu te sens dépassé, incapable d’embrayer et de te lancer ? Ou bien tu as commencé sur des vagues indications et te dis que tu as peut-être fait n’importe quoi ? Allez, viens ! C’est plus facile qu’il n’y parait.

Commencer une alimentation cétogène, ça signifie apprendre à son corps à fonctionner autrement que ce dont il a l’habitude. Il faut donc lui faire perdre ses mauvais réflexes et en prendre des nouveaux.

Cela signifie qu’il faut que tu sois absolument rigoureux sur ce que tu manges pendant deux semaines. Tu ne peux pas t’alimenter à 80% céto et espérer 80% des résultats. Il faut qu’on réussisse à éteindre l’interrupteur à graisse qui fonctionne sans doute à plein régime chez toi et pour ça, on va le forcer.

Ton objectif est de manger :
* 20 g ou moins de glucides nets par jour (tous les glucides moins les fibres)
* rester raisonnable sur les protéines : entre 0.60 g par kilo de poids et 2g si tu es très très sportif (donc si tu pèses 100 kg, tu manges entre 60 g et 200 grammes de protéines par jour)
* le reste, en gras.

Ton objectif numéro 1, c’est de passer en cétose, c’est à dire de faire en sorte que ton corps utilise du gras et non plus du sucre pour fonctionner (non, les glucides ne sont pas indispensables).

En règle générale, il faut compter 3 jours. Si tu n’as pas acheté d’appareil de mesure des cétones de ce type (qui coûte un peu, je reconnais), tu peux te procurer des bandelettes Ketostix pour voir si tu es passé en cétose (après, ne les utilise plus, ça va t’embrouiller).

Beaucoup boire quand on commence l'alimentation cétogène

Trucs et astuces

1. Tu peux, si tu veux, suivre ce que tu manges en utilisant Cron-o-meter, comme moi, ou bien MyFitnessPal, (je préfère Cronometer parce qu’il m’indique en plus les apports de minéraux et vitamines, et la composition de chaque nutriment). Ça va te permettre de voir la quantité de glucides qu’il y a dans un oignon, c’est juste indécent ! Même le chou kalé est en rempli ! Je sais que ça va te sembler fastidieux au début de peser et rentrer ce que tu manges dans ton téléphone, mais c’est vraiment utile parce que ça va t’aider à ne pas avoir peur du gras. Souvent, quand on arrive à la céto, on a déjà essayé des tonnes de régimes et vu des nutritionnistes et des diététiciens, et tout le monde te dit: PAS DE GRAS. C’est souvent devenu une espèce de religion, même si on sait que c’est n’importe quoi.Track Your Nutrition & Health Data with cronometer.com

2. Pendant ces 15 premiers jours, il faut beaucoup boire, et te recharger en sodium, en magnésium et en potassium. Cela te permettra d’éviter les symptômes connus sous le nom de « Keto-Flu » et qui ne sont que la réaction de l’organisme au changement de fonctionnement. Quand je dis beaucoup boire, c’est 3 litres d’eau par jour. Au début, tu vas évacuer beaucoup d’eau qui était retenue par la grâce de l’insuline ; tu vas aussi, notamment, perdre du gras (c’est le but) et les cellules adipeuses sont aussi celles qui fixent les toxines. Ça va peut-être te donner une haleine de chacal pendant quelques jours. Il faut que ça sorte. Bois.

3. Et quand je dis bois : c’est de l’eau. Le thé, le café et les tisanes passent aussi. Pas d’alcool, surtout au début. Certaines personnes réagissent assez « mal » à l’alcool, qui les fait sortir de cétose ou les empêche d’y rentrer. Au début de mon régime, un verre de vin blanc pétillant (j’habite en Australie, où ils ont des vins pétillants aussi bons que du Champ’) me faisait sortir de cétose. Inutile de te dire que découvrir ça m’a mis un coup au moral. Mais par la suite, une fois que j’ai été céto-adaptée, c’était fini ; je peux absorber plusieurs verres de vin et avoir une belle cétose. Sans compter que le vin comme l’alcool sont remplis de calories cachées. Dis-toi que c’est transitoire.

4. Si tu aimes bien contrôler, tu peux acheter un petit appareil de mesure des cétones comme celui-ci (n’oublie pas d’acheter les bandelettes de mesure correspondantes). Je m’en suis beaucoup servie au départ pour tester ma cétose. Je continue d’en avoir l’usage, lorsque je modifie mon alimentation ou que j’introduis de nouveaux aliments par exemple.

5. Tu peux aussi décider que tu vas y aller au feeling – mais engage toi avec toi même à mettre beaucoup de (bon) gras : c’est le gras qui va t’empêcher d’avoir faim, qui va te donner de l’energie. Les protéines vont juste servir à protéger tes muscles. Si tu choisis de ne rien compter, limite toi aux viandes grasses (pas de blanc de poulet ou de dinde sans la peau, mais des viandes rouges ou du porc), aux légumes verts qui ont poussé au dessus du sol, aux oeufs, aux avocats, à une petite poignée de noix de macadamia ou du brésil, etc.

Ne panique pas

Mal à la tête, fatigue profonde, irritabilité, vertiges, et plus ça dépend de ton corps et de ton « addiction » au sucre. Tiens bon, les trois premiers jours sont les plus pénibles – mais ce n’est même pas obligatoire d’avoir des jours difficiles.

Tu paniques et tu penses que ta mort est imminente ? Je peux t’assurer qu’il est hautement improbable que tu meures d’un manque de sucre – juste pour être tranquille, vérifie avec ton médecin avant de commencer que tes prises de sang sont compatibles (le véritable risque est pour les personnes qui ont un diabète de type 1 – qui ne peuvent pas produire d’insuline. Dans ce cas, l’alimentation cétogène améliorera considérablement leur condition, mais le contrôle médical est très important).

Ton corps est un sale gosse grincheux qui risque de hurler JE VEUX DU SUCRE MAINTENANT ! Mais tu ne vas pas lui céder, n’est-ce pas ? Bon, ok, mais un tout petit petit peu.
Au début de mon régime, j’ai eu des nausées et j’ai calmé net la troisième avec un demi verre de jus d’orange.

Quoi manger ?

Fais simple ! Tu es en train de changer ton alimentation et le carburant de ton corps, ce n’est pas utile de te lancer dans une planification harassante de tes menus. Au début, j’ai mangé de manière assez monotone : du bacon, des œufs, des avocats avec de l’huile d’olive, des steaks hachés avec une tranche de fromage fondu dessus, des légumes au fromage (comme je n’aime pas les légumes, c’est parfait), du saucisson, du boudin noir, des saucisses.

Garde ton objectif premier à l’esprit : passer en cétose.

Mange vraiment gras. N’aies pas peur du gras, c’est ton sauveur. C’est le gras qui te fera maigrir.

Si tu peux faire cuire tes légumes avec plein de beurre, c’est mieux qu’avec du fromage. L’alimentation cétogène n’est pas une alimentation riche en protéines.

Noix de Saint Jacques avec oeufs et salade

Au petit déjeuner

    • œufs brouillés : des œufs de préférence bio et élevés en plein air, avec du beurre et même de la crème fraîche très épaisse.
    • œufs au plat avec du bacon
    • avocats avec de la mayonnaise
    • salade d’œufs

Va voir sur Pinterest les recettes que j’ai collectées sur internet. Tu peux aussi en trouver des tonnes an anglais et utiliser Google translate pour traduire. C’est rarement de la littérature.

Je te recommande de manger salé pour couper toute addiction au sucre. Les imitations de pain et de pancakes ont plutôt tendance à entretenir des vieux réflexes.

Attention en choisissant ta mayonnaise. L’idéal est de la faire toi même avec de l’huile d’olive ou d’avocat ou de macadamia, mais sinon, regarde bien les étiquettes : il faut que les glucides aux 100 grammes soient les plus bas possible. Évite aussi les mayonnaises à l’huile de tournesol ou contenant du soja, qui sont pro-inflammatoires.

Au déjeuner et/ou au dîner

  • du steak haché avec des feuilles de salade, du fromage fondu, de l’avocat coupé en petits morceaux, des olives tranchées
  • une soupe au lait de coco, avec des olives, de la feta, du pistou rouge ou vert, une gousse d’ail et éventuellement un petit bout de viande
  • une tranche de saumon avec de la sauce hollandaise
  • un steak saignant avec une sauce béarnaise et de la salade ou des asperges
  • un poulet rôti avec la peau et des légumes à la crème
  • des légumes au gratin
  • une omelette
  • des œufs mimosa
  • une salade de thon/mayonnaise dans des feuilles de laitue
  • des crevettes à la mayonnaise

Vas voir sur Pinterest les idées de repas collectées sur internet. Pour les végétariens, c’est par ici (ou ). Tu peux aussi aller sur Régime Kéto et La vie en céto, qui donnent plein de recettes, mais aussi de trucs et astuces.

Choisis des légumes qui croissent au dessus du sol. Ils contiennent souvent de 1 à 5 g de glucides aux 100 g.

Les œufs sont une très bonne source de gras et de protéines ; le fromage frais type Philadelphia est le bonheur du cétonien (sauf s’il a un souci avec les produits laitiers). Essaie de te faire une liste des aliments les plus gras que tu connaisses et que tu aimes.

Fuis comme la peste :

  • les pommes de terre,
  • les pâtes
  • le riz
  • les fruits
  • la bière
  • le pain
  • les pâtisseries
  • les sucreries
  • les sodas et les jus
  • les produits industriels, y compris ceux labellisés « sans gluten ».

Lis les étiquettes !

Tu vas te rendre compte qu’il y a des glucides dans TOUT ce qui est alimentation transformée, même la plus improbable.

En résumé

  • Mange moins de 20 g de glucides par jour et environ autant de grammes de protéines que de kilos de ton poids.
  • Ajoute du gras à tout et sur tout. Tu peux par exemple épaissir une mayonnaise avec du Philadelphia.
  • Mange à ta faim, mais pas plus. Au début, le gras est un peu écœurant, donc ça aide.
  • Bois beaucoup, sale beaucoup tes aliments.

Et tu vas maigrir en mangeant gras.

Maigrir ! Et si tu y arrivais enfin ?

maigrir et si tu y arrivais vraiment ?Maigrir. Si pour certains, il s’agit de quelques kilos de vanité (vous savez, cette copine qui vous dit : oh ! la! la! il faut que je perde deux kilos sinon je ne pourrais plus rentrer dans mon maillot de bain -taille 36), perdre du poids, pour d’autres, devient un but obsessionnel, un objectif jamais atteint, malgré des années d’effort. On se prive tout le temps, on ne mange quasiment plus jamais de dessert, on se résoud à prendre la ratatouille plutôt que des frites au restaurant, on se demande, avec une pointe de déprime, si on pourra jamais se regarder toute nue dans une glace en se trouvant belle. Alors on relativise, on dénonce la dictature des filles qui mangent une feuille de salade au déjeuner et au diner, on se dit que nous, au moins, en cas de famine, on ne fera pas partie des premières à mourir, on milite pour des modèles de taille normale dans les magazines, des photos non retouchées, etc. Il n’empêche qu’on n’arrive pas à ne plus se trouver grosse, dans son regard comme dans celui des autres. On veut maigrir ! Parfois, on regarde nos mères et nos grand-mère et on se demande si tout ça n’est pas génétique, si ça n’est pas fichu, si on n’est pas condamnées à manger du blanc de poulet avec des brocoli le dimanche midi tout ça pour juste arrêter de grossir.

Ca a été mon lot pendant 15 ans, alors je comprends ta tristesse et ton découragement. Tu as sans doute essayé tous les régimes raisonnables qui ont croisé ton chemin. Généralement, l’idée est de s’affamer en affirmant que ce n’est pas le cas avec des plats tristes à mourir et sans saveur. Et en plus, avec des résultats limités : 300 grammes si en plus tu fais un max de sport à côté. Jusqu’à ce que l’élastique de ta volonté craque (il y a toujours un moment où ça craque) et que en l’espace de 10 minutes, tu reprennes tout ce que tu as perdu, plus 10% pour le prix de la douleur.

Je n’étais pas loin d’abandonner. Après 15 ans de lutte quasiment permanente contre un surpoids de plus en plus envahissant, je n’étais pas loin de me résigner et de me dire que j’étais tout simplement incapable de maigrir.

Jusqu’à ce que je tombe sur l’étude de Gary Taubes Pourquoi on grossit, dans laquelle je me suis étrangement retrouvée.

Pourquoi on grossit ?

En premier lieu, il faut garder à l’esprit que maigrir ou grossir est une question de biologie et non de physique. On ne pourrait donc pas comparer cela à l’histoire d’une baignoire (toi) qu’on remplirait (ce que tu manges) et qui se viderait plus ou moins (tes dépenses énergétiques comme notamment faire du sport) : si le trou dans la baignoire est très grand ou si le robinet ne donne qu’un filet d’au, la baignoire se vide (tu maigris) ou si le trou dans la baignoire est tout petit et/ou que tu ouvres le robinet en grand, la baignoire se remplit (tu grossis). Je sais que c’est grosso modo comme cela qu’on te présente les choses mais malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué. La preuve.

  • Il existe des tas de gens (tu en connais) qui mangent beaucoup et qui ne grossissent pas. Et d’autres qui mangent peu et qui grossissent.
  • Il y a des gens pour qui maigrir est facile et rapide et d’autres pour qui… c’est compliqué.
  • Il y a même des gens qui sont à la fois obèses et sous-alimentés.

Faisons cesser immédiatement le suspense. La vertu n’a généralement rien à voir avec le fait que les gens sont gros ou minces. Ceux qui sont minces ne le sont pas parce qu’ils se restreignent excessivement alors que les gros laisseraient libre cours à leurs instincts. Ce qui nous rend gros, la plupart du temps, est un désordre, inné ou acquis ça dépend des gens, des hormones de régulation de stockage des graisses.

Et parmi tous les coupables, toutes les causes complexes du fait qu’à 40 ans, on grossit et on n’arrive pas à maigrir, le plus évident a un nom : l’insuline.

L’insuline nous fait grossir

L’insuline est une hormone qui est libérée par le pancréas après que nous ayons mangé. Manger, en effet, augmente notre glycémie (taux de sucres dans le sang). Le corps est en effet programmé pour maintenir une glycémie stable (trop de sucre dans le sang est toxique) : on appelle cela l’homéstasie. L’insuline intervient pour faire baisser notre glycémie et la ramener à la normale.

L'insuline, la clé du régime cétogène

On peut voir l’insuline comme une hormone qui décide quoi faire du « carburant » qu’on a apporté dans le corps en mangeant. Energie ou stockage ? L’insuline et différentes enzymes vont décider ce qui ira dans quel tissu, combien sera brûlé pour fabriquer de l’énergie, combien sera stocké et comment cela sera modifié en fonction du moment et des besoins. C’est l’insuline qui va « décider » si elle accorde au corps plutôt beaucoup d’énergie ou bien si elle va plutôt stocker la plupart (les grosses cellules blanches qui s’accrochent sur tes hanches) et alors tu vas grossir et devenir toute molle. Les personnes très actives ont probablement la plupart de leurs apports caloriques qui est surtout oxydée sous forme d’énergie (les « piles électriques », les personnes toujours prêtes à bouger) alors que toi, quand tu manges la même chose, c’est surtout stocké sous forme de cellules adipeuses (et il n’y a pas beaucoup d’énergie à dépenser même si tu viens de manger un croissant).

Un autre facteur important est la sensibilité de tes cellules notamment musculaires, à l’insuline. Par des mécanismes qui ne sont pas encore très bien compris, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline. Un des jobs de l’insuline est de faire entrer le glucose dans les cellules pour que ces cellules le transforment en énergie. Si les cellules deviennent résistantes à l’insuline, une quantité donnée d’insuline pourra faire rentrer de moins en moins de glucose. Le pancréas, voyant cela, envoit plus d’insuline en renfort. Plus d’insuline, et les cellules deviennent encore plus résistantes à l’insuline. Parrallèlement, les particules de glucose qui n’ont pas pu rentrer dans les cellules résistantes à l’insuline et errent dans le corps sont récupérées et transformées en gras.

Rien de cela n’est figé. En particulier, comment les tissus répondent à l’insuline évolue au fil du temps. En particulier, chez les femmes, la répartition entre ce qui est stocké et ce qui est brûlé est modifié lors de la grossesse. C’est la raison pour laquelle les femmes prennent du poids, parfois de manière disproportionné lorsqu’elles sont enceintes. Avec l’âge, c’est pareil, la tendance est de plus en plus au stockage et de moins en moins au brûlage. Avec cela, apparaissent d’autres désordres métaboliques : diabète, hypertension, augmentation des triglycérides, baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Enfin, l’insuline est une hormone prédominante qui inhibe la lipolyse. La Lipolyse ? L’utilisation du gras stocké, si tu veux.

Je résume :

Manger sucré (sucres rapides ou sucres lents) = augmentation des concentrations d’insuline = (potentiellement) sur-stockage sous forme de graisses

Manger des sucres rapides = pics d’insuline = stockage rapide sous forme de graisses pour évacuer tout ce sucre en vitesse = chute de la glycémie = faim et retour au début de la ligne.

Manger souvent = maintien de hauts niveaux d’insuline = impossible de déstocker les graisses

Comment maigrir ?

Il faut inverser la tendance de l’insuline : arrêter les pics d’insuline, conserver une glycémie la plus stable possible. De cette manière, les cellules peu à peu redeviendront insulino-résistantes, et les graisses stockées pourront être relâchées.

Comment faire, te dis-tu ? C’est très simple : tu arrêtes le sucre.

Arrêter les glucides

Ton corps, privé de glucides (pas complètement : tu en mangeras entre 20 et 50g par jour), va devoir trouver autre chose pour te faire carburer. Et ce autre chose, il en contient une quantité qui, si elle n’est pas inépuisable, est très largement disponible. Imagine une femme de 60 kilos avec 28% de masse grasse : cela fait presque 17 kilos de gras, à 7000 kcalories le kilo, presque 120 000 calories disponibles, soit 60 jours. Pas mal, non ? Si on pouvait taper un peu dans les réserves, je suis sure que tu aimerais bien.

L’alimentation cétogène va mimer ce processus d’une manière qui soit saine et durable pour la santé.

Cela demande de changer de paradigme. De comprendre que tu es victime d’idées recues, à savoir que le gras, c’est le mal et il faut l’éviter à tout prix et que les glucides sont indispensables à une bonne santé.

Mais le gras, c’est la vie !

Avec une alimentation cétogène, tu vas arrêter de t’affamer. Tu vas arrêter d’avoir tout le temps faim parce que ton insuline est occupée à stocker la moindre miette que tu manges pendant que tes cellules crient famine. Tu vas sans doute pouvoir renverser ton diabète de type 2 et voir ton hypertension revenir à la normale (TOUJOURS se faire suivre par un médecin en cas de médication surtout contre l »hypertension et le diabète). Tu vas aussi, enfin ! pouvoir manger des trucs sympas : du bacon, des avocats et de la mayonnaise, des oeufs mimosa, un steack avec une tranche de fromage dessus, de la sauce hollandaise, des oeufs, du saumon fumé, bref, des tas de plaisirs que tu t’interdisais certainement.

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Moi aussi, je croyais que je ne pourrais jamais supprimer le pain. Le fait d’être facilement et réellement rassasié fait que ça ne me manque pas vraiment. Je me sens comme délivrée d’une addiction, libérée comme lorsque j’ai arrêté de fumer. Bien sûr, il y a des moments où l’odeur des frites ou la vue d’une tranche de pain beurrée me font saliver. Mais je pense aux 9 kilos perdus sans souffrance, à l’énergie que j’ai, et l’envie s’évanouit.

En mangeant cétogène (80% de gras, 5% de glucides et 15% de protéines), ton corps va modifier son métabolisme. Il va utiliser les acides gras que tu manges mais aussi ceux que tu stockes pour fournir de l’énergie à tes cellules. Ton taux d’insuline stable et bas va permettre en effet le destockage des cellules adipeuses ; les cellules, alimentées avec une source d’énergie contre laquelle elle ne font pas de résistance, vont tourner à plein régime. Tu es en permanence branchée sur une source de carburant. En outre, et j’aurai l’occasion d’en parler, maintenir l’insuline à des concentrations réduites et supprimer les glucides permet un rééquilibrage hormonal et la réduction des inflammations dans le corps.

Est-ce que c’est sain ?

Je reviendrai plus longuement sur le sujet, mais comme ça m’a beaucoup tarbustée au début, je préfère te répondre tout de suite : oui. Les études se multiplient pour affirmer le caractère sans danger de ce type d’alimentation pour la santé. Comment pourrait-il en être autrement, d’ailleurs, puisque c’est ainsi que les hommes se sont nourri et ont fait grandir leur cerveau il y a des millions d’années ? Fondamentalement, l’alimentation cétogène n’est pas un régime pour maigrir. On maigrit avec l’alimentation cétogène parce qu’on retrouve une normalité hormonale qu’on n’a jamais eue, ou qu’on avait perdue. L’alimentation cétogène permet de maigrir quand on n’y arrive plus ; elle permet de maigrir en perdant du gras et pas de la masse maigre, elle permet de maigrir en bonne santé, en respectant son corps. D’ailleurs, il ne faut pas oublier que les Inuits, les Massai et les Indiens des Grandes Plaines, pour ne citer que ceux qui ont été scientifiquement étudiés, ont chassé, résisté à des conditions climatiques extrêmes et prospéré avec une alimentation cétogène. Bien formulée, cette alimentation est une formidable source d’énergie et de guérison, en même temps qu’un moyen efficace de perte de poids.

Comment commencer ?

En se documentant le plus possible, en comprenant bien le mécanisme de la cétose, et puis, en y allant, tout simplement !

 

20 raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids en céto

  1. C’est trop tôt.
    Le régime cétogène peut permettre de perdre du poids rapidement peu après son démarrage, surtout chez les personnes obèses qui font beaucoup de rétention d’eau. Ce n’est pas une baguette magique pour autant. Pour devenir un « brûleur de gras », il faut que le corps sache utiliser le gras comme carburant. Ca fait beaucoup de changements, surtout si tu es insulino-résistant depuis longtemps. Laisse lui le temps de se réparer.
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  2. Ton corps a besoin de répit
    Parfois, le corps a besoin de s’adapter surtout après une période de perte de poids intense. J’ai lu à plusieurs reprises que le corps va remplacer le gras perdu par de l’eau, pendant qu’il s’ajuste. Et puis, un jour, c’est le « whoosh » et tu vas perdre deux kilos en une nuit.
  3. Tu ne bois pas assez (de l’eau)
    De nombreuses études ont montré l’action lipolyque de l’eau. Par ailleurs, votre foie va arrêter son travail (im
  4. Tu n’es pas céto-adaptée par ce que tu « triches » trop souvent
    Ce n’est pas parce que ton corps est capable de produire des corps cétoniques (que tu vérifies sur tes bandelettes ou par test sanguin) qu’il sait les utiliser efficacement. La constance est la clé, parce qu’il faut au moins une ou deux semaine pour être en cétose mais plus longtemps pour être céto-adapté. Si tu sors de cétose, tu risques de reprendre de l’eau que tu mettras plusieurs jours à perdre, le temps que la perte de poids se remette en route.  Avoir plus d’un ou deux plats de « triche » par semaine est excessif (et quand je dis « triche, ce n’est pas pour s’empiffrer de Magnums au chocolat)
  5. Tes glucides sont trop élevés.
    Essaie de diminuer tes apports quotidiens en glucides. Certaines personnes sont plus sensibles aux glucides que d’autres. Si tu manges peu de glucides et que ton poids atteint un plateau, essaie de les diminuer encore.
    Pour entrer en cétose, il faut généralement moins de 30 grammes par jour, mais cela peut être moins de 50 grammes pour une personne active qui n’est pas insulino-résistante et moins de 20 grammes par jour pour une personne sensible aux glucides (comme moi, par exemple).
    Pour compter tes nutriments, tu peux noter ce que tu manges sur myfitnesspal.com – c’est un peu contraignant au début, mais vraiment utile, le temps de prendre l’habitude. Tu peux, encore mieux, faire la même chose sur cronometer.com qui va en outre délivrer une bonne estimation des macronutriments (vitamines, minéraux, etc.)
    Si tu ne peux pas compter, commencer par supprimer tous les fruits.
    Pour aller plus loin, mange juste des protéines, des graisses saines et des végétaux verts à feuille.
    cron-o-meter
  6. Tu manges trop de protéines
    Le corps ne peut pas stocker les protéines. Si tu manges plus de protéines que ce dont ton corps a besoin, il ne va pas les évacuer par des voies naturelles, il va les récupérer, les transformer et les stocker. Si tu es un « brûleur de gras », tes protéines en trop vont être transformées en sucre par un phénomène appelé glyconéogenèse. Ton corps va utiliser ce sucre au lieu de brûler du gras, et tu ne maigris pas.
    Garde à l’esprit qu’on n’est pas à 10/15 grammes près non plus. Les Docteurs Phinney et Volek, dans  leur livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living, recommandent 1,3 à 2,2 gramme de protéine par kilo de masse maigre (c’est à dire ton poids moins ta masse grasse). Cela dépend de ton activité physique : si tu fais beaucoup d’exercice, tu vas avoir besoin de protéines alors que si tu ne fais aucun sport, il vaut mieux coller au minimum. Une fois que tu es céto-adapté, il est possible de limiter les apports de protéine à 0,8 / 1,5 gramme par kilo de masse maigre.
  7. Tu ne manges pas assez de gras. Ou trop
    Après des années de restriction calorique et de régimes pauvres en gras, basculer sur un régime cétogène est souvent déroutant. N’aies pas peur du gras ! Ajoute-en où tu peux – tu peux même essayer le Bullet Proof Coffee, ou café gras, qui consiste à ajouter de l’huile de noix de coco ou du beurre dans ton café et le mixer. C’est un peu bizarre, mais pas mauvais – sûrement meilleur qu’un Ginger Latte de Starbuck. Utilise de préférence de l’huile de noix de coco, de l’huile MCT (triglycérides à chaine courte) ou du beurre : ces types de graisse ne peuvent pas être stockées, elles ne nécessitent pas beaucoup de travail enzymatique de digestion.
    Paradoxalement, manger plus de gras permet de casser le plateau de la perte de poids. Lorsque je suis arrivée au point où j’avais tout essayé, je me suis dit « j’ai essayé le reste, pourquoi pas? » et whossh ! Pour être honnête, manger plus de gras a considérablement réduit mon appétit.
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  8. Tu es en inflammation ; il y a une sensibilité alimentaire cachée
    Il est possible que tu aies une sensibilité alimentaire qui n’a pas été identifiée ni résolue. Par exemple, une sensibilité aux produits laitiers, ou aux noix ou même aux légumes de la famille des solianacées (aubergines et tomates en tête).
    Il est possible que tu aies commencé ton régime avec un métabolisme très abîmé, même si tu ne t’es jamais senti malade. Cela va prendre un peu de temps pour rétablir la santé de ton système digestif. Si c’est le cas, évite bien entendu le gluten, mais aussi l’aspirine, les anti-inflammatoires non stéroidiens, les produits qui contient de la caséine.
  9. Tu manges des sucres cachés qui font grimper ton taux d’insuline
    On en a parlé plus haut, il est vraiment important de se discipliner pour que le régime cétogène soit efficace, au moins au début, le temps que le corps soit vraiment adapté. Cela signifie totalement supprimer les aliments « interdits » et éviter autant que possible les aliments « à éviter » – ça n’est pas très difficile, ça ?
    Fais également super attention aux sucres cachés. Un aliment « sans sucre » n’est pas un aliment nécessairement pauvre en glucides, aussi stupide que ça puisse paraître. Le sucre n’est qu’une forme de glucide et les industriels jouent sur cette ambiguité pour le consommateur.
    Au début de ta diète, et surtout pour perdre du poids, évite tous les édulcorants, naturels ou artificiels. La prise de poids due au sucre entraîne très souvent une addition au sucre et il est primordial de se désintoxiquer du sucre pour envisager une suite sereine de diète.
    Si tu as toujours des fringales, augmente tes doses de gras, cela résoud le problème dans 99% des cas. Sinon, c’est généralement une indication d’intestins endommagés et il peut être utile de prendre de la glutamine (c’est une protéine présente dans le corps) qui va aider à soigner les intestins ainsi que des levures de très bonne qualité pour rétablir la flore intestinale. Si le sujet t’intéresse et que tu ne l’as pas encore lu, procure-toi Le charme discret de l’intestin. Fuis comme la peste les produits laitiers (notamment les fromages à pate dure comme le parmesan, les yahourts et les protéines de lactosérum – whey proteine) et les édulcorants artificiels, réputés augmenter l’appétit, même en l’absence de calories et qui sont systématiquement associés à des prises de poids à long terme (10, 11).
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  10. Tu manges trop de calories – oui, ça compte.
    Soyons clair : une loi basique de la thermodynamique veut que si on consomme plus de calories qu’on n’en utilise, on grossit. Les histoires qui racontent que le corps se déleste du gras supplémentaire dans les toilettes sont fantaisiste. Ce serait aussi stupide que de jeter à la poubelle les billets de banque que vous n’allez pas utiliser aujourd’hui.
    Le régime cétogène permet d’utiliser les réserves de gras stockées dans l’organisme et d’augmenter le métabolisme, dans la plupart des cas.
    L’expérimentation 5 000 calories de Sam Feltham a montré que les calories n’étaient pas toutes égales et que leur origine comptait.
    Pour autant, ce n’est pas la foire au gras à bon compte.
    Si vous voulez maigrir, il faut tout de même être en déficit calorique.
    Lorsqu’on vient d’années de restriction calorique, on a parfois du mal à identifier le seuil de satiété. La satiété, ce n’est pas qand votre ventre est plein. C’est quand vous n’avez plus faim. Lorsque vous saurez identifier ce seuil, la restriction calorique ne sera plus nécessaire : il suffira de manger un peu moins qu’à satiété pour être en déficit calorique. De cette manière, ton corps va aller puiser dans ton gras stocké – oui, celui dont tu veux te débarrasser.
    Dans l’intervalle, calculez vos apport avec les applications citées ci-dessus. On estime qu’un déficit de 500 calories par jour (par rapport à tes dépenses énergétiques) permet de perdre environ 500 g par semaine (à condition que ton plateau de poids soit du à un apport plus important et pas aux autres causes énumérées ici)
  11. Tu ne manges pas assez
    Certains croient que s’affamer va les faire maigrir, qu’avoir un taux de cétones élevé va les faire maigrir plus vite : n’importe quoi.
    Le déficit calorique va inciter ton corps à taper dans les réserves. Si tu te mets en état de famine (si tu ne manges vraiment pas assez), le corps va se placer en mode survie. Ton métabolisme va ralentir, ton corps va tout faire pour limiter tes dépenses énergétiques (tu ne vas pas te sentir plein d’énergie, par exemple, tu vas avoir des fringales).
    Le régime cétogène vise à mimer les effets du jeune dans un cadre sain. S’affamer n’est pas sain.
    Tu peux même « sur-manger » un jour par semaine, de préférence des protéines, pour relancer ton métabolisme et donner un coup de fouet au fonctionnement de ta thyroide. Le déficit calorique trop durable n’est pas bon pour le corps qui s’y adapte – ce qui t’empêche de maigrir.Si tu as beaucoup maigri en peu de temps, remange normalement pendant quelques semaines, puis reprends le déficit calorique. Ce sera plus efficace.
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  12. Tu manges trop souvent
    Si tu manges souvent, tu augmentes tes taux d’insuline, même faiblement, même sans manger de glucides (les glucides causent des pics d’insuline, mais le fait de penser à manger simplement élève le niveau d’insuline à lui-seul). Si tu grignotes toute la journée, même du céléri, même des boules de gras, tu vas maintenir ton insuline à un taux plus élevé, ce qui ralentit ta perte de poids.
  13. Tu ne manges pas de vraie nourriture
    Jette tous les produits industriels qui sont souvent bourrés de mauvaises graisses, de sucres cachés et autres additifs qui ne sont PAS bons pour ta santé. A la place, fais-toi un oeuf dur mayo ou des fat bombs à la noix de coco.
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  14. Trop de noix et/ou de produits laitiers
    Une des erreurs les plus communes des débutant en régime cétogène est de se jeter sur les noix et les produits laitiers et de s’empiffrer. L’inconvénient, c’est lorsque tu as une sensibilité qui va déclencher ou entretenir une inflammation préexistante. En outre, les noix sont hypercaloriques, même celles qui sont recommandées dans le régime céto. Les amandes par exemple contiennent 70% de gras. C’est très facile de trop en manger. Cela peut-être une raison simple à ta stagnation de poids.
    C’est pareil pour les produits laitiers qui sont souvent pleins de protéines. Protéines qui se transforment en sucres… Par ailleurs, la composition des acides aminés des produits laitiers a tendance à créer des pics d’insuline. En fait, chez certains, les protéines des produits laitiers peuvent faire flamber ton insuline, juste comme du pain blanc (6, 7). Donc même si tu tolères bien les produits laitiers, ils peuvent être préjudiciables à ton adaptation métabolique à la céto et t’empêcher d’avoir tous les bénéfices d’une alimentation pauvre en glucides.
    PS : le beurre n’est pas concerné, il ne contient que très très peu de protéines
  15. Tu manques de certains nutriments
    Quand on ne fait pas trop attention à ce qu’on mange, on tombe parfois en carence de nutriments. Si tu ne suis pas tes apports quotidiens, essaies de prendre un multivitamine de bonne qualité et bien équilibré. Fais contrôler tes niveaux de vitamine D.
  16. Tu es proche de ton poids cible
    Sois conscient qu’il sera plus facile à une personne obèse pesant 200 kilos d’en perdre 100 qu’à une personne de corpulence moyenne d’en perdre 10.
  17. Trop de stress
    Le Stress est un empêcheur significatif de maigrir en rond. Lorsque nous sommes stressés, le corps produit une hormone appelée cortisol. Le cortisol est une hormone qui permet, notamment, de stocker de la graisse sur l’abdomen. Ce n’est pas vraiment notre copine, n’est-ce pas ?
    Pour réduire le stress, essayez de vous mettre à la méditation – il existe des applications vraiment sympas comme Petit Bambou ou l’excellent livre/CD de Christophe André Méditer jour après jour.
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  18. Pas assez de sommeil
    Pendant ton sommeil, il se passe des tas de choses, d’équilibres hormonaux, de libération de ceci et de cela. En particulier, l’hormone de croissance, qui est l’antagoniste de l’insuline, est fabriquée pendant ton sommeil. L’hormone de croissance sert aussi au déstockage des graisses. Donc arrête de te priver de sommeil, c’est mauvais pour ton régime.
  19. Trop d’exercice 
    Trop d’exercice augmente les niveaux de cortisol. Tu as vu ce que ça donnait au-dessus.
    Une étude du Dr Phinney en 1988 a montré que lorsque les personnes s’entrainent plus d’une heure pas jour, leur métabolisme au repos chutait de 15%.
    Par ailleurs, plus on s’entraine et plus on a faim.
    Je m’entraine 3 fois par semaine et j’essaie de marcher 30 minutes par jour.
  20. Pas assez d’exercice
    Ne pas faire d’exercice n’est pas non plus une bonne chose, car cela augmente la sensibilité des muscles à l’insuline. Si ton métabolisme est très endommagé, des entrainements longs et réguliers ne vont pas tellement t’aider. Il faut donner un coup de fouet à tes muscles et plutôt opter pour des exercices courts et de haute intensité, qui vont vider les réserves musculaires de glycogène, mais aussi inciter les muscles à fabriquer plus de mitochondries, qui vont à leur tour brûler avec plus d’intensité du gras.
    Les entrainements les plus indiqués sont les entrainements de musculation (comme les cours de BodyPump), les entrainements par intervalle (HIIT) ou les entrainements de basse intensité, comme marcher tranquillement et longtemps. Choisir le bon type d’exercice te permettra d’améliorer ton équilibre hormonal, d’augmenter ta masse musculaire et de te faire te sentir bien.