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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Faut-il avoir peur de l’acido-cétose ?

En annonçant que tu suis un régime cétogène, si ce n’est déjà fait, tu vas forcément être mis en garde contre l’acido-cétose.

Très grave.

Mortel.

Il faut que tu arrêtes de manger n’importe quoi.

Pour peu que tu décides de jeûner un peu et de mesurer tes taux de cétones, tu vas voir ton taux grimper en flèche. 3mmol/l. 5mmol/l. 8mmol/l. Est-ce que je vais mourir ?

Et ton médecin va te le dire : le régime cétogène, c’est dangereux à cause de l’acido-cétose.

Loin de moi de dénigrer les professions médicales, ni les conseils de Tante Georgette, mais j’ai remarqué que beaucoup de ces avis sont en fait de simples opinions qui ne sont basées sur aucune réalité ni aucun fait précis.

L’acido-cétose, c’est une accumulation de cétones dans le sang, qui peut, à des taux extrêmement élevés, entraîner la mort. C’est une réalité. L’acido-cétose est un état pathologique (=ça ne va pas) potentiellement mortel alors que la cétose est un état physiologique (=normal) parfaitement soutenable sur le long terme.

Autrement dit, l’acido-cétose n’a rien à voir avec la cétose, mis à part le fait que les deux impliquent des cétones.

L’acido-cétose diabétique, comment ça fonctionne ?

En cas de jeune ou d’élimination des glucides de l’alimentation (moins de 20 g net par jour), le taux d’insuline (l’insulinémie) chute, ce qui permet au corps de mettre en route la voie catabolique (=utiliser ses propres réserves) : les acides gras sont transformés en cétones pour alimenter les muscles et notamment le muscle cardiaque, le glucose manquant est apporté par la néoglucogenèse hépatique.

Comment ce processus est-il contrôlé ? vas-tu me demander. Comment est-ce que le corps sait qu’il doit cesser de fabriquer des cétones ? Les cétones entraînent une sécrétion d’insuline (et oui :D) qui freine la lipolyse (=la transformation des acides gras en quelque chose d’autre).

On obtient une réaction en boucle :

  1. Réduction de la sécrétion d’insuline
  2. Augmentation de l’utilisation des acides gras
  3. Augmentation de la cétogenèse
  4. augmentation de la sécrétion d’insuline
  5. Baisse de l’utilisation des acides gras
  6. Baisse de la cétogenèse

et ça repart.

Là où ça coince, c’est quand la sécrétion d’insuline ne repart pas, par ce que non seulement il y a accumulation de cétones, mais également hyperglycémie (en premier lieu parce qu’il n’y a pas de transport du glucose dans les cellules en l’absence d’insuline -je te rappelle que l’insuline, entre autres rôles, se charge de faire entrer le glucose dans les cellules – , en second lieu parce que le foie dégrade le glycogène pour alimenter le corps en glucose, en troisième lieu en raison de la néglucogenèse).

Autrement dit, le problème de l’acido-cétose est avant tout un problème de production et de régulation de la production d’insuline. Dans un organisme en bonne santé, la production d’insuline par l’organisme est suffisante pour prévenir une formation trop importante de cétones ( Frise CJ, Mackillop L, Joash K, Williamson C. Starvation ketoacidosis in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2013;167:1–7)

Ce problème touche les personnes atteintes de diabète de type 1 et parfois les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsque leurs besoins en insuline augmentent brutalement, à la suite d’une pathologie grave. C’est la raison pour laquelle il est important de vous faire suivre par un médecin compétent en alimentation low carb et/ou cétogène lorsque vous présentez l’une ou l’autre de ces pathologies.

L’acido-cétose alcoolique

Une autre cause d’acido-cétose qui est rarement évoquée, est l’acidocétose alcoolique. Trois facteurs sont nécessaires au développement d’une acido-cétose alcoolique : un alcoolisme chronique avec augmentation récente de la consommation d’alcool, une période de jeûne (volontaire ou consécutif à des troubles gastriques, vomissements importants, etc.), une hypovolémie (baisse du volume circulant). Les mécanismes hormonaux et biochimiques sont expliqués en détail ici.

L’acido-cétose chez la femme allaitante

Enfin, la troisième cause d’acido-cétose a été observée extrêmement rarement chez des femmes allaitantes et jeûnant ou ayant subi une chirurgie bariatrique. La littérature a ce sujet rapporte seulement cinq cas, ce qui souligne la rareté de cette dérive pathologique (voir ici).

En résumé, ce qui ressort de la littérature, c’est que :

  • si tu es diabétique de type 1, tu as normalement été informé des risques importants d’acido-cétose. Une alimentation cétogène est possible avec une amélioration très nette du diabète, mais uniquement sous surveillance médicale.
  • si tu es diabétique de type 2, les risques dépendent fortement de ton insulino-résistance et de ton état de santé général. Il vaut mieux voir un médecin avant et être suivi médicalement.
  • si tu es alcoolique, pends un avis médical et résoud plutôt tes problèmes les uns après les autres. Qui trop embrasse mal étreint.
  • si tu allaites, augmente les doses de glucides et passe plutôt en low-carb. Fuis toute restriction calorique importante. Une chose après l’autre.
  • si tu n’as pas de diabète ou d’alcoolisme et si tu n’allaites pas : tu peux y aller. Si ça t’inquiète, investis dans un petit appareil à mesurer les cétones plutôt que dans des bandelettes (pas fiables).

Ce schéma tiré des travaux du Dr Phinney pour te rappeler les niveaux de cétone attendus :

  • la cétose nutritionnelle (=induite par une réduction des apports de glucides mais on continue de manger) commence entre 0.5 et 1.0 mmol/l.
  • La cétose nutritionnelle optimale se situe entre 1 et 3mmol/l. Ca dépend de chacun. Ca n’a rien à voir avec une éventuelle perte de poids.
  • Lorsque tu fais de l’exercice, ton taux de cétones augmente. C’est normal.
  • Lorsque tu jeûnes, le taux de cétose augmente fortement, souvent jusqu’à 8 mmol/l.
  • A partir de 10 mmol/l, on commence à parler d’acido-cétose.

Pour en savoir plus

Lire une étude scientifique

Une nouvelle étude tente de jeter le discrédit sur l’alimentation faible en glucides

The Lancet, journal scientifique renommé, a récemment publié une étude. Une alimentation faible en glucides (ou trop élevée) serait liée à une augmentation de la mortalité.

La diffusion est massive et cause un émoi compréhensible chez les personnes peu informées sur ce type d’alimentation et peu au fait de la lecture des études scientifiques.

La lecture qui en est faite est que manger low carb réduit l’espérance de vie.

Vraiment ? Alors que tout ce que tu lis te dis le contraire ? Te voilà de nouveau désorientée et en proie à la panique, surtout que Tante Georgette t’a téléphoné, triomphante, pour claironner : « Tu vois ! C’est n’importe quoi ton régime ! » et que tu appréhendes le prochian déjeuner dominical.

Pas de panique. Je ne vais pas faire durer le suspense plus longtemps : cette étude, c’est de la crotte. Oui, de la crotte.

Evidemment, je vais t’expliquer pourquoi. J’aimerai bien que tu en profites pour voir comme on peut facilement manipuler les médias. Si j’étais complotiste, je te dirai que c’est encore un coup des industries agro-alimentaire pour décribiliser ce mode d’alimentation qui se répand surement un peu trop à leur goût, mais il parait, comme tu peux le constater en bas de l’étude, qu’aucun gros méchant ne l’a financée, donc…

Pour un résumé de l’étude en français, je vous propose cet article canadien. Sinon, vous avez un accès direct à la source ici  – à noter qu’un article en accès libre dès sa publication, ce n’est pas courant. Les auteurs sont rémunérés, les journaux ne sont pas des entreprises philantropiques, un article gratuit est probablement un article « sponsorisé » – bénéficiant d’un mécène.

Mais peut-etre suis-je trop méfiante…

Entrons dans la critique de cette étude.

1. La définition du terme « Low Carb »

Low carb, ce sont les personnes qui suivent une alimentation cétogène : moins de 20 g de glucides par jour (bon, ok, moins de 50 si tu es chanceux), ce qui représente à peu près 5% des apports caloriques journaliers. Ce sont les personnes qui suivent aussi une alimentation faible en glucides plus libérale, de l’ordre de moins de 100 g par jour, soit environ 25% des apports caloriques quotidiens.

Dans l’étude, on monte à 36%, ce qui peut représenter pour un homme d’une trentaine d’année, 80kg pour 1m 85, modérément actif, plus de 200g de glucides par jour. Tu crois qu’on est toujours dans une définition acceptable du low carb ?

Quelle conclusion en tirer ? 

Le groupe ne comprend pas « que » des personnes qui s’alimentent réellement low carb.

2. Comment les chercheurs ont-ils déterminé ce que les gens mangeaient ?

Dans cette étude, les participants ont rempli un questionnaire au début de l’étude. Ils devaient estimer leurs apports caloriques et ce qu’ils mangeaient. On leur a re-présenté le questionnaire six ans plus tard. dix neuf ans plus tard, on a compté les morts.

Tu as bien lu : on a estimé que les réponses étaient les mêmes pendant 19 ans. On leur a posé la question deux fois sur ce qu’ils mangeaient, et on en a déduit qu’ils s’alimentaient de façon identifique… toute une partie de leur vie. Tu manges la même chose qu’il y a 10 ans, 15 ans, dix neuf ans, toi ?

Les chercheurs ont ensuite converti l’alimentation des participants en nutriments. Avec ce genre d’étude, on met sur un pied d’égalité des aliments qui n’ont pas grand chose à voir : les aliments ne sont pas que des nutriments. Par exemple, l’origine de la viande est extrêmement importante : les viandes issues d’animaux élevés « en batterie », ceux qui sont nourris aux tourteaux de soja et qui n’ont jamais foulé l’herbe de leurs sabot sont très riches en Omega 6, dont l’ingestion en trop grande quantité est inflammatoire. Les viandes d’animaux élevés à l’herbe contiennent quant à elles 2 à 4 fois plus d’omega 3. Les oeufs de poules élevées en liberté contiennent quant à eux de 2 à 10 fois plus d’omga 3 que les poules de batterie.

Quelle conclusion en tirer ?

On se contente des estimations des participants, sachant que, dans les études en nutrition, on a tendance à se tromper de 30 à 40% sur ce qu’on mange. Comment croire une étude qui se base sur de telles données

On met dans le même sac un homme obèse qui mangent à la chaîne des TBone steacks et du poulet frit industriels et une femme mince qui se contente de manger 1g de protéines/kg de masse maigre, viande qu’elle cuit au beurre clarifié … Est-ce que c’est sérieux ?

3. Composition des groupes

Regarde le tableau 1 « Population characteristics in the Atherosclerosis risk in community study, by quantile ». Le groupe Q1 appelé « low carb » a un pourcentage plus élevé d’hommes que les autres, un peu plus de personnes souffrant d’hypertension, un peu moins actifs que les autres et 50% de plus de fumeurs ou d’anciens fumeurs (mais « des données manquent dans cette catégorie »).

On sait que les hommes ont une espérance de vie plus faible que les femmes, que les personnes souffrant d’hypertension ont une espérance de vie plus faible que les personnes qui ont une tension normale, que les actifs vivent plus vieux que les sédentaires et que les fumeurs ont une espérance de vie réduite par rapport aux non-fumeurs.

Quelle conclusion en tirer ?

On aurait aussi pu conclure cette étude par : « Les femmes non fumeuses vivent plus longtemps que les hommes fumeurs ou ex-fumeurs ».

4. Les causes de la mort

Elles ne sont indiquées nulle part. Peut-être était-ce le tabac, l’alcool, le surpoids acquis au cours de ces 19 ans, conduire trop vite, ne pas faire de sport… qui sait ?

5. Limites avérées de l’étude

Je t’ai gardé le meilleur pour la fin. L’énoncé des limites de l’étude réalisée par ses auteurs eux-mêmes. J’ai à peine besoin de commenter tellement c’est énorme.

Les conclusions portent sur des associations observées plutôt qu’un rapport de cause à effets, et ce que les personnes mangent repose sur des données auto-reportées, ce qui peut ne pas être précis.

On a déjà parlé maintes et maintes fois ici des « associations » et autres « corrélations » qui sont à l’origine de beaucoup, beaucoup d’erreurs et d’approximations. De nombreux articles sont parus sur le sujet. Je te renvoie donc ici, ici et là. Ca te permettra d’observer qu’on peut associer les dépenses américaines en sciences, espace et technologie avec le nombre de suicides par pendaison, étranglement et étouffement. A ton avis, si les USA suppriment leurs dépenses dans ces domaines, le nombre de ces suicides va tomber à zéro ?

credit photo : Tyler Vigen

Les auteurs reconnaissent que comme les régimes n’ont été mesurées qu’au début de l’étude et six ans plus tard, il est possible que les modes d’alimentation aient évolué en 19 ans.

Ce que cette phrase nous dit, c’est que l’étude en question a consisté à faire remplir un questionnaire à beaucoup de monde, à leur soumettre le même questionnaire 6 ans plus tard, puis à compter les morts vingt ans après. Sérieux ?

Le Professeur Tom Sanders, professeur émérite en nutrition et diététique au King’s Collège de Londres, a également indiqué que l’utilisation d’un questionnaire portant sur l’alimentation dans l’étude conduisait les gens à « sous-estimer les calories et les graisses ingérées ».

Autrement dit, notre bon Professeur Sanders nous explique que son questionnaire n’est pas vraiment précis, parce que les gens estiment ce qu’ils ont mangé. Si je m’étais nourrie toute ma vie de Coca et de Hamburger, je présume que passer au Coca Light et aux Wraps me donnerait la sensation d’être devenue Low Carb. Les chiffres ne disent pas la même chose…

Une explication des conclusions de cette étude et d’autres études américaines est que cela pourrait refléter le risque accru de décès chez les personnes « en surpoids/obèses », ce qui peut survenir dans les deux camps : ceux en faveur d’une alimentation riche en viande/pauvre en glucide et ceux qui favorisent une alimentation faible en gras/riche en glucides.

Est-ce que je rêve ? Est-ce qu’on parle de low carb ou de régime hyper-protéiné. Quelle est l’origine des aliments ?

La conclusion de l’étude est donc que « des apports modérés de glucides pourraient être ce qu’il y a de mieux pour la santé ».

Note le conditionnel ;). Avec ça, on peut dire à peu près tout et n’importe quoi, comme tu l’as probablement appris en CM2.

Le communiqué de presse se permet même de relativiser en indiquant que « remplacer les glucides par des protéines et des graisses de source végétale pouvait être associé à un rique réduit de mortalité en comparaison un remplacement par des protéines et des graisses de source animale ».

Autrement dit, mange du soja, du lait de coco en boîte, etc. Utilise l’industrie agro-alimentaire au lieu de t’approvisionner localement – et oui, les sources locales de protéines et de graisses végétales, tu vas plus facilement les trouver au supermarché que chez ton voisin fermier. Mais peut-être suis-je trop méfiante ?

En conclusion

Tu comprendras donc que cette étude n’est absolument pas fiable, et que les auteurs le reconnaissent eux-mêmes. Ce que tu peux également observer, c’est que les articles des médias qui la reprennent se contentent de recopier les conclusions mais en aucun cas les limites de cette étude.

Les médias les plus honnêtes utilisent le conditionnel, mais certains sont carrément affirmatifs.

Je m’interroge quand même sur le fait qu’il n’existe pas une seule étude comparant l’espérance de vie de participants qui mangeraient majoritairement des produits transformés et des participants qui mangeraient majoritairement des produits bruts, raisonnablement créés (viandes et produits laitiers de pâturage, légumes bio ou issu d’agriculture raisonnée, etc.).

Peut-être suis-je trop méfiante ?

Idée recue sur l’alimentation cétogène #1 – Les glucides, indispensables ?

Une fois que tu auras fait ton coming-out sur ton alimentation cétogène, tu vas l’entendre sur tous les tons. Je me souviens d’une copine qui m’a regardée les yeux ronds en disant : « C’est une plaisanterie ? » Je lui aurai annoncé que j’avais l’intention de défiler avec une robe en viande au milieu d’une manif végane qu’elle ne m’aurait pas regardée autrement.

Pourtant, les faits sont là. Les glucides ne sont pas indispensables à l’alimentation humaine. On peut s’en passer toute sa vie. Ca s’appelle alimentation cétogène et c’est très bien pour la santé.

Récapitulons. Tous les aliments sont soit des protéines, soit des lipides soit des glucides. Les protéines sont des chaines complexes d’acides aminés qu’on trouve notamment dans la viande. Les lipides, en gros, c’est le gras. Les glucides, ce sont les sucres : sucres raffinés, sucres non raffinés, farines, féculents.

Le corps a besoin d’une minuscule dose de glucose pour alimenter certaines cellules hyperspécifiques. Mais comme c’est aussi une merveilleuse machine, il est capable de se débrouiller pour fabriquer ce qu’il lui faut grâce aux nutriments qui, eux sont absolument essentiels à notre bonne santé, les lipides et les protéines. Un processus appelé gluconéogenèse (retiens le, je vais t’en parler souvent) est un « processus par lequel notre métabolisme collecte et modifie le squelette carboné des acides aminés, la colonne vertébrale du glycérol des triglycérides et même l’acide lactique pour former du glucose » (oui, c’est très bien dit, c’est normal, ce n’est pas de moi mais de mes vieux copains les Dr Volek et Phinney dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living).

Lorsque l’on mange des glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont fournies. Lorsque l’on ne mange pas de glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont également fournies. Les autres carburent aux cétones ou aux corps gras sans problème – voir mieux.

Imaginons maintenant que tu es en plein repas de famille, que tu viens d’attaquer le saucisson et que tu expliques à ta tante stupéfaite que ces 10 kilos que tu as perdus, tu les as perdus en mangeant cétogène, c’est à dire en privilégiant tout ce que tu t’interdisais jusqu’à alors : du bacon, des avocats, de la mayonnaise, de la viande de Wagyu, du fromage et de la double crème.

Si tu n’as pas une tante aussi cool que la mienne, elle va sûrement lever les yeux au ciel et te tapoter le bras en te disant que tu es obligée de maintenir une glycémie adéquate (=un bon taux de sucre dans le sang) et que par conséquent tu dois manger des glucides. Que c’est in-dis-pen-sable pour la santé. Que tu es encore en train de suivre une lubie américaine qui va te détraquer la santé. Tu peux la détromper sans crainte de crever de honte à la prochaine réunion de famille : le corps peut maintenir une glycémie parfaite sans jamais manger de sucre.

Stefansson, précurseur du régime cétogèneComment est-ce que je le sais ? Je ne vais pas t’assomer avec des références d’études scientifiques, surtout que c’est un peu long à citer dans les repas de famille. Si ça t’arrive, tu peux leur raconter l’histoire de  Vilhjalmur Stefansson (inutile de me demander comment on le prononce, je n’en sais rien, mais je l’aime quand même). Ce scientifique canadien a passé du temps à étudier les Inuits. Il a notamment passé du temps « en immersion », non pas comme un type qui sait observe les moeurs d’une peuplade de sauvage, mais comme un homme profondément curieux et intéressé par le mode de vie d’autres humains, qui s’adapte à leur vie jusqu’à l’épouser intimement. Après des mésaventures que Wikipédia te raconte très bien, il est revenu dans le monde occidental en expliquant que le régime alimentaire des Inuits était principalement basé sur de la viande grasse, donc des protéines et des lipides. Evidemment, il y a eu quelques esprits chagrins pour mettre en doute son rapport et ses observations. Stefansson a donc décidé de se soumettre à une expériementation au Bellevue Hospital de New-York. Pendant un an, il a suivi une alimentation apportant 15% de son énergie quitodienne sous forme de protéine, 80% sous forme de lipides et 5% sous forme de glucides (principalement du glycogène que l’on trouve dans la viande). Devine comment il en est ressorti au bout d’un an ? En pleine forme ! (sinon, tu penses bien que je ne t’en parlerai pas).

Tu peux aussi expliquer à ta tante assomante que les guerriers Massais, qu’on peut difficilement accuser de rachitisme, se nourrissaient de 1,2 kilos de viande (en premier lieu la langue, le foie et la moelle, le plus gras dans l’animal), 2 litres de lait entier et 500 ml de sang (pour le sel). Bien sûr, personne n’a mesuré le ratio là dedans, mais il est difficile d’y voir une corrélation avec le régime occidental actuel, n’est-ce pas ?

Plus simplement, demande donc à tes détracteurs comment faisaient les premiers Hommes qui vivaient dans des cavernes ? Qu’est-ce qu’on mange, quand on est un homme des cavernes et qu’on ne sait pas que les vaches se domestiquent ni qu’on peut faire pousser du blé ?

En fait, ton alimentation va désarconner les gens, parce qu’on porte, notamment dans nos sociétés, un attachement quasi religieux aux glucides. Les glucides sont, d’une certaine manière, un impératif culturel avec lequel il est difficile de rompre, surtout dans les pays latins. Le fait de rompre avec des macronutriments que nous avons appris à chérir (le pain et le vin des chrétiens notamments) comme des icones culturelles entraine « les gens » à penser que ce régime serait extrême ou dangereux pour la santé. Ce n’est pas parce qu’on aime le pain, les pizzas ou les fraises tagada qu’ils sont indispensables à notre santé. Bien au contraire.