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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Maigrir ! Et si tu y arrivais enfin ?

maigrir et si tu y arrivais vraiment ?Maigrir. Si pour certains, il s’agit de quelques kilos de vanité (vous savez, cette copine qui vous dit : oh ! la! la! il faut que je perde deux kilos sinon je ne pourrais plus rentrer dans mon maillot de bain -taille 36), perdre du poids, pour d’autres, devient un but obsessionnel, un objectif jamais atteint, malgré des années d’effort. On se prive tout le temps, on ne mange quasiment plus jamais de dessert, on se résoud à prendre la ratatouille plutôt que des frites au restaurant, on se demande, avec une pointe de déprime, si on pourra jamais se regarder toute nue dans une glace en se trouvant belle. Alors on relativise, on dénonce la dictature des filles qui mangent une feuille de salade au déjeuner et au diner, on se dit que nous, au moins, en cas de famine, on ne fera pas partie des premières à mourir, on milite pour des modèles de taille normale dans les magazines, des photos non retouchées, etc. Il n’empêche qu’on n’arrive pas à ne plus se trouver grosse, dans son regard comme dans celui des autres. On veut maigrir ! Parfois, on regarde nos mères et nos grand-mère et on se demande si tout ça n’est pas génétique, si ça n’est pas fichu, si on n’est pas condamnées à manger du blanc de poulet avec des brocoli le dimanche midi tout ça pour juste arrêter de grossir.

Ca a été mon lot pendant 15 ans, alors je comprends ta tristesse et ton découragement. Tu as sans doute essayé tous les régimes raisonnables qui ont croisé ton chemin. Généralement, l’idée est de s’affamer en affirmant que ce n’est pas le cas avec des plats tristes à mourir et sans saveur. Et en plus, avec des résultats limités : 300 grammes si en plus tu fais un max de sport à côté. Jusqu’à ce que l’élastique de ta volonté craque (il y a toujours un moment où ça craque) et que en l’espace de 10 minutes, tu reprennes tout ce que tu as perdu, plus 10% pour le prix de la douleur.

Je n’étais pas loin d’abandonner. Après 15 ans de lutte quasiment permanente contre un surpoids de plus en plus envahissant, je n’étais pas loin de me résigner et de me dire que j’étais tout simplement incapable de maigrir.

Jusqu’à ce que je tombe sur l’étude de Gary Taubes Pourquoi on grossit, dans laquelle je me suis étrangement retrouvée.

Pourquoi on grossit ?

En premier lieu, il faut garder à l’esprit que maigrir ou grossir est une question de biologie et non de physique. On ne pourrait donc pas comparer cela à l’histoire d’une baignoire (toi) qu’on remplirait (ce que tu manges) et qui se viderait plus ou moins (tes dépenses énergétiques comme notamment faire du sport) : si le trou dans la baignoire est très grand ou si le robinet ne donne qu’un filet d’au, la baignoire se vide (tu maigris) ou si le trou dans la baignoire est tout petit et/ou que tu ouvres le robinet en grand, la baignoire se remplit (tu grossis). Je sais que c’est grosso modo comme cela qu’on te présente les choses mais malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué. La preuve.

  • Il existe des tas de gens (tu en connais) qui mangent beaucoup et qui ne grossissent pas. Et d’autres qui mangent peu et qui grossissent.
  • Il y a des gens pour qui maigrir est facile et rapide et d’autres pour qui… c’est compliqué.
  • Il y a même des gens qui sont à la fois obèses et sous-alimentés.

Faisons cesser immédiatement le suspense. La vertu n’a généralement rien à voir avec le fait que les gens sont gros ou minces. Ceux qui sont minces ne le sont pas parce qu’ils se restreignent excessivement alors que les gros laisseraient libre cours à leurs instincts. Ce qui nous rend gros, la plupart du temps, est un désordre, inné ou acquis ça dépend des gens, des hormones de régulation de stockage des graisses.

Et parmi tous les coupables, toutes les causes complexes du fait qu’à 40 ans, on grossit et on n’arrive pas à maigrir, le plus évident a un nom : l’insuline.

L’insuline nous fait grossir

L’insuline est une hormone qui est libérée par le pancréas après que nous ayons mangé. Manger, en effet, augmente notre glycémie (taux de sucres dans le sang). Le corps est en effet programmé pour maintenir une glycémie stable (trop de sucre dans le sang est toxique) : on appelle cela l’homéstasie. L’insuline intervient pour faire baisser notre glycémie et la ramener à la normale.

L'insuline, la clé du régime cétogène

On peut voir l’insuline comme une hormone qui décide quoi faire du « carburant » qu’on a apporté dans le corps en mangeant. Energie ou stockage ? L’insuline et différentes enzymes vont décider ce qui ira dans quel tissu, combien sera brûlé pour fabriquer de l’énergie, combien sera stocké et comment cela sera modifié en fonction du moment et des besoins. C’est l’insuline qui va « décider » si elle accorde au corps plutôt beaucoup d’énergie ou bien si elle va plutôt stocker la plupart (les grosses cellules blanches qui s’accrochent sur tes hanches) et alors tu vas grossir et devenir toute molle. Les personnes très actives ont probablement la plupart de leurs apports caloriques qui est surtout oxydée sous forme d’énergie (les « piles électriques », les personnes toujours prêtes à bouger) alors que toi, quand tu manges la même chose, c’est surtout stocké sous forme de cellules adipeuses (et il n’y a pas beaucoup d’énergie à dépenser même si tu viens de manger un croissant).

Un autre facteur important est la sensibilité de tes cellules notamment musculaires, à l’insuline. Par des mécanismes qui ne sont pas encore très bien compris, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline. Un des jobs de l’insuline est de faire entrer le glucose dans les cellules pour que ces cellules le transforment en énergie. Si les cellules deviennent résistantes à l’insuline, une quantité donnée d’insuline pourra faire rentrer de moins en moins de glucose. Le pancréas, voyant cela, envoit plus d’insuline en renfort. Plus d’insuline, et les cellules deviennent encore plus résistantes à l’insuline. Parrallèlement, les particules de glucose qui n’ont pas pu rentrer dans les cellules résistantes à l’insuline et errent dans le corps sont récupérées et transformées en gras.

Rien de cela n’est figé. En particulier, comment les tissus répondent à l’insuline évolue au fil du temps. En particulier, chez les femmes, la répartition entre ce qui est stocké et ce qui est brûlé est modifié lors de la grossesse. C’est la raison pour laquelle les femmes prennent du poids, parfois de manière disproportionné lorsqu’elles sont enceintes. Avec l’âge, c’est pareil, la tendance est de plus en plus au stockage et de moins en moins au brûlage. Avec cela, apparaissent d’autres désordres métaboliques : diabète, hypertension, augmentation des triglycérides, baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Enfin, l’insuline est une hormone prédominante qui inhibe la lipolyse. La Lipolyse ? L’utilisation du gras stocké, si tu veux.

Je résume :

Manger sucré (sucres rapides ou sucres lents) = augmentation des concentrations d’insuline = (potentiellement) sur-stockage sous forme de graisses

Manger des sucres rapides = pics d’insuline = stockage rapide sous forme de graisses pour évacuer tout ce sucre en vitesse = chute de la glycémie = faim et retour au début de la ligne.

Manger souvent = maintien de hauts niveaux d’insuline = impossible de déstocker les graisses

Comment maigrir ?

Il faut inverser la tendance de l’insuline : arrêter les pics d’insuline, conserver une glycémie la plus stable possible. De cette manière, les cellules peu à peu redeviendront insulino-résistantes, et les graisses stockées pourront être relâchées.

Comment faire, te dis-tu ? C’est très simple : tu arrêtes le sucre.

Arrêter les glucides

Ton corps, privé de glucides (pas complètement : tu en mangeras entre 20 et 50g par jour), va devoir trouver autre chose pour te faire carburer. Et ce autre chose, il en contient une quantité qui, si elle n’est pas inépuisable, est très largement disponible. Imagine une femme de 60 kilos avec 28% de masse grasse : cela fait presque 17 kilos de gras, à 7000 kcalories le kilo, presque 120 000 calories disponibles, soit 60 jours. Pas mal, non ? Si on pouvait taper un peu dans les réserves, je suis sure que tu aimerais bien.

L’alimentation cétogène va mimer ce processus d’une manière qui soit saine et durable pour la santé.

Cela demande de changer de paradigme. De comprendre que tu es victime d’idées recues, à savoir que le gras, c’est le mal et il faut l’éviter à tout prix et que les glucides sont indispensables à une bonne santé.

Mais le gras, c’est la vie !

Avec une alimentation cétogène, tu vas arrêter de t’affamer. Tu vas arrêter d’avoir tout le temps faim parce que ton insuline est occupée à stocker la moindre miette que tu manges pendant que tes cellules crient famine. Tu vas sans doute pouvoir renverser ton diabète de type 2 et voir ton hypertension revenir à la normale (TOUJOURS se faire suivre par un médecin en cas de médication surtout contre l »hypertension et le diabète). Tu vas aussi, enfin ! pouvoir manger des trucs sympas : du bacon, des avocats et de la mayonnaise, des oeufs mimosa, un steack avec une tranche de fromage dessus, de la sauce hollandaise, des oeufs, du saumon fumé, bref, des tas de plaisirs que tu t’interdisais certainement.

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Moi aussi, je croyais que je ne pourrais jamais supprimer le pain. Le fait d’être facilement et réellement rassasié fait que ça ne me manque pas vraiment. Je me sens comme délivrée d’une addiction, libérée comme lorsque j’ai arrêté de fumer. Bien sûr, il y a des moments où l’odeur des frites ou la vue d’une tranche de pain beurrée me font saliver. Mais je pense aux 9 kilos perdus sans souffrance, à l’énergie que j’ai, et l’envie s’évanouit.

En mangeant cétogène (80% de gras, 5% de glucides et 15% de protéines), ton corps va modifier son métabolisme. Il va utiliser les acides gras que tu manges mais aussi ceux que tu stockes pour fournir de l’énergie à tes cellules. Ton taux d’insuline stable et bas va permettre en effet le destockage des cellules adipeuses ; les cellules, alimentées avec une source d’énergie contre laquelle elle ne font pas de résistance, vont tourner à plein régime. Tu es en permanence branchée sur une source de carburant. En outre, et j’aurai l’occasion d’en parler, maintenir l’insuline à des concentrations réduites et supprimer les glucides permet un rééquilibrage hormonal et la réduction des inflammations dans le corps.

Est-ce que c’est sain ?

Je reviendrai plus longuement sur le sujet, mais comme ça m’a beaucoup tarbustée au début, je préfère te répondre tout de suite : oui. Les études se multiplient pour affirmer le caractère sans danger de ce type d’alimentation pour la santé. Comment pourrait-il en être autrement, d’ailleurs, puisque c’est ainsi que les hommes se sont nourri et ont fait grandir leur cerveau il y a des millions d’années ? Fondamentalement, l’alimentation cétogène n’est pas un régime pour maigrir. On maigrit avec l’alimentation cétogène parce qu’on retrouve une normalité hormonale qu’on n’a jamais eue, ou qu’on avait perdue. L’alimentation cétogène permet de maigrir quand on n’y arrive plus ; elle permet de maigrir en perdant du gras et pas de la masse maigre, elle permet de maigrir en bonne santé, en respectant son corps. D’ailleurs, il ne faut pas oublier que les Inuits, les Massai et les Indiens des Grandes Plaines, pour ne citer que ceux qui ont été scientifiquement étudiés, ont chassé, résisté à des conditions climatiques extrêmes et prospéré avec une alimentation cétogène. Bien formulée, cette alimentation est une formidable source d’énergie et de guérison, en même temps qu’un moyen efficace de perte de poids.

Comment commencer ?

En se documentant le plus possible, en comprenant bien le mécanisme de la cétose, et puis, en y allant, tout simplement !

 

Revue de blog sur l’alimentation cétogène (en cours)

Il existe très peu de blogs francophones consacrés à l’alimentation cétogène.

Je tiens à citer celui de Plumette, qui m’a apaisée lorsque j’ai décidé de tenter l’aventure,

Les sites internet Régime Keto, plein de recettes et la vieencéto-LCHF sont il me semble les seuls sur le sujet.

Pour les sportifs
Le régime cétogène, la performance pauvre en glucides

Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides : une revue intéressante, même si elle comporte des approximations ou des inexactitudes. Définir soi même son niveau de low carb à 125 g/jour, ça ne permet pas d’entrer en cétose, par exemple (il faut moins de 50g/jour, voire moins de 20g/jour si on est résistant à l’insuline) ; dire que cette alimentation ne différencie pas les bonnes graisses des mauvaises est également inexact. Quant à parler de régime déséquilibré, on retrouve l’iconisation culturelle des glucides et la méconnaissance de leur caractère non indispensable pour l’alimentation humaine.

Pour ceux qui veulent perdre du poids

  • Un bel article dans SOTT (Sign of the time) clair et documenté sur l’alimentation cétogène
  • Un dossier de Psychologies avec un article rédigé sous l’égide de la nutritionniste française vedette du régime cétogène
  • Dommage d’un médecin plutôt au fait des alimentations « alternatives » qu’il cède lui aussi à l’iconisation des glucides
  • Marie Claire parle de « diète bienfaitrice » mais ne parvient pas à rompre avec son point de vue culturel selon lesquel il existe UN équilibre alimentaire. La journaliste ne s’est malheureusement pas vraiment documentée sur la céto-adaptation et c’est bien dommage parce que le dernier paragraphe est un ramassis d’idées reçues farfelues.
  • Ooreka, dans un dossier sur les régimes. Dommage qu’ils n’aient pas trop compris l’acidocétose (un état très dangereux atteint lorsque les cétones se situent à 15/20 mmol par litre de sang MAIS qui n’arrive que dans le cas de diabète de type I et en stade final de diabète de type II quand le pancréas est incapable de produire de l’insuline), qu’ils manquent d’imagination ou d’informations sur la diversité des menus, etc. Bref, c’est bien superficiel avec pas mal d’idées reçues.
  • La Route de la Forme : visiblement, cette blogueuse n’a pas bien compris l’alimentation cétogène – elle explique d’ailleurs qu’elle ne veut pas passer en cétose – puisqu’elle parle de protéines et de légumes à volonté. On est plus dans du low carb (pas très low quand même)
  • Consoglobe, dont j’hésite à donner le lien tellement l’article est nullisime : aucune connaissance, un simple jugement basé sur les « apports quotidiens recommandés »… par l’industrie agroalimentaire ?
  • Un article plutôt neutre dans Nutriting

Pour ceux qui luttent contre différentes maladies

  • Deux diététiciennes du Service pédiatrie du CHU de Strasbourg expliquent comment le mettre en place chez l’enfant, notamment dans un objectif thérapeutique.
  • NewsofTomorrow fait le points sur les connaissances (en 2013). Une synthèse vraiment intéressante et bien documentée.
  • Dans ajib, les résultats d’une étude de très petite ampleur allemande.

Témoignages

Idée recue sur l’alimentation cétogène #1 – Les glucides, indispensables ?

Une fois que tu auras fait ton coming-out sur ton alimentation cétogène, tu vas l’entendre sur tous les tons. Je me souviens d’une copine qui m’a regardée les yeux ronds en disant : « C’est une plaisanterie ? » Je lui aurai annoncé que j’avais l’intention de défiler avec une robe en viande au milieu d’une manif végane qu’elle ne m’aurait pas regardée autrement.

Pourtant, les faits sont là. Les glucides ne sont pas indispensables à l’alimentation humaine. On peut s’en passer toute sa vie. Ca s’appelle alimentation cétogène et c’est très bien pour la santé.

Récapitulons. Tous les aliments sont soit des protéines, soit des lipides soit des glucides. Les protéines sont des chaines complexes d’acides aminés qu’on trouve notamment dans la viande. Les lipides, en gros, c’est le gras. Les glucides, ce sont les sucres : sucres raffinés, sucres non raffinés, farines, féculents.

Le corps a besoin d’une minuscule dose de glucose pour alimenter certaines cellules hyperspécifiques. Mais comme c’est aussi une merveilleuse machine, il est capable de se débrouiller pour fabriquer ce qu’il lui faut grâce aux nutriments qui, eux sont absolument essentiels à notre bonne santé, les lipides et les protéines. Un processus appelé gluconéogenèse (retiens le, je vais t’en parler souvent) est un « processus par lequel notre métabolisme collecte et modifie le squelette carboné des acides aminés, la colonne vertébrale du glycérol des triglycérides et même l’acide lactique pour former du glucose » (oui, c’est très bien dit, c’est normal, ce n’est pas de moi mais de mes vieux copains les Dr Volek et Phinney dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living).

Lorsque l’on mange des glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont fournies. Lorsque l’on ne mange pas de glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont également fournies. Les autres carburent aux cétones ou aux corps gras sans problème – voir mieux.

Imaginons maintenant que tu es en plein repas de famille, que tu viens d’attaquer le saucisson et que tu expliques à ta tante stupéfaite que ces 10 kilos que tu as perdus, tu les as perdus en mangeant cétogène, c’est à dire en privilégiant tout ce que tu t’interdisais jusqu’à alors : du bacon, des avocats, de la mayonnaise, de la viande de Wagyu, du fromage et de la double crème.

Si tu n’as pas une tante aussi cool que la mienne, elle va sûrement lever les yeux au ciel et te tapoter le bras en te disant que tu es obligée de maintenir une glycémie adéquate (=un bon taux de sucre dans le sang) et que par conséquent tu dois manger des glucides. Que c’est in-dis-pen-sable pour la santé. Que tu es encore en train de suivre une lubie américaine qui va te détraquer la santé. Tu peux la détromper sans crainte de crever de honte à la prochaine réunion de famille : le corps peut maintenir une glycémie parfaite sans jamais manger de sucre.

Stefansson, précurseur du régime cétogèneComment est-ce que je le sais ? Je ne vais pas t’assomer avec des références d’études scientifiques, surtout que c’est un peu long à citer dans les repas de famille. Si ça t’arrive, tu peux leur raconter l’histoire de  Vilhjalmur Stefansson (inutile de me demander comment on le prononce, je n’en sais rien, mais je l’aime quand même). Ce scientifique canadien a passé du temps à étudier les Inuits. Il a notamment passé du temps « en immersion », non pas comme un type qui sait observe les moeurs d’une peuplade de sauvage, mais comme un homme profondément curieux et intéressé par le mode de vie d’autres humains, qui s’adapte à leur vie jusqu’à l’épouser intimement. Après des mésaventures que Wikipédia te raconte très bien, il est revenu dans le monde occidental en expliquant que le régime alimentaire des Inuits était principalement basé sur de la viande grasse, donc des protéines et des lipides. Evidemment, il y a eu quelques esprits chagrins pour mettre en doute son rapport et ses observations. Stefansson a donc décidé de se soumettre à une expériementation au Bellevue Hospital de New-York. Pendant un an, il a suivi une alimentation apportant 15% de son énergie quitodienne sous forme de protéine, 80% sous forme de lipides et 5% sous forme de glucides (principalement du glycogène que l’on trouve dans la viande). Devine comment il en est ressorti au bout d’un an ? En pleine forme ! (sinon, tu penses bien que je ne t’en parlerai pas).

Tu peux aussi expliquer à ta tante assomante que les guerriers Massais, qu’on peut difficilement accuser de rachitisme, se nourrissaient de 1,2 kilos de viande (en premier lieu la langue, le foie et la moelle, le plus gras dans l’animal), 2 litres de lait entier et 500 ml de sang (pour le sel). Bien sûr, personne n’a mesuré le ratio là dedans, mais il est difficile d’y voir une corrélation avec le régime occidental actuel, n’est-ce pas ?

Plus simplement, demande donc à tes détracteurs comment faisaient les premiers Hommes qui vivaient dans des cavernes ? Qu’est-ce qu’on mange, quand on est un homme des cavernes et qu’on ne sait pas que les vaches se domestiquent ni qu’on peut faire pousser du blé ?

En fait, ton alimentation va désarconner les gens, parce qu’on porte, notamment dans nos sociétés, un attachement quasi religieux aux glucides. Les glucides sont, d’une certaine manière, un impératif culturel avec lequel il est difficile de rompre, surtout dans les pays latins. Le fait de rompre avec des macronutriments que nous avons appris à chérir (le pain et le vin des chrétiens notamments) comme des icones culturelles entraine « les gens » à penser que ce régime serait extrême ou dangereux pour la santé. Ce n’est pas parce qu’on aime le pain, les pizzas ou les fraises tagada qu’ils sont indispensables à notre santé. Bien au contraire.

Le sportif cétogène : un marché à entreprendre ?

Le sportif cétogène, un marché à entreprendre ?

L’essor du régime cétogène (riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucide) peut se mesurer au fait que l’industrie s’y intéresse…

Le Financial Times, qui ne peut pas être suspecté de frivolités sportives, s’intéresse à l’alimentation cétogène : Soudain, écrit Charles Wallace à propos du Tour de Francetout le monde semble parler d’adopter un régime riche en lipides. Il indique également qu’il y a environ 40 minutes de glycogène stockés dans les muscles des jambes, mais que même les athlètes minces ont quelques livres de réserve de gras stocké – ce qui explique que les cyclistes adoptent de plus en plus cette alimentation [article du 21/9/2016]

Signe que le régime cétogène (une alimentation riche en lipides, très pauvre en glucides et modérée en protéines) réalise des avancées notables dans le milieu sportif, EAS, une entreprise leader dans la nutrition pour sportifs, vient de lancer un nouveau produit cétogène, le MYOPlex Ketogenic , constitué à 75% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides (la répartition idéale des nutriments dans le cadre d’une telle alimentation).

Ce produit est composé de poudre d’oeufs entiers, de poudre de beurre, de protéine de lactorsérum, de poudre de lait de coco, de HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate, un élément produit par le corps à partir de la leucine) et de saveurs naturelles. La promotion de ce produit inclut des informations sur l’alimentation cetogène, et comment adopter ce style de vie, notamment lorsque l’on est sportif.

Je ne saurais recommander ce produit, hautement transformé et loin des préconisations de l’alimentation cétogène, qui se veut basée sur de la vraie nourriture. Que l’industrie s’engouffre cependant dans cette alimentation est un signe positif de normalisation du regard porté par la société sur l’alimentation cétogène. 

 

20 raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids en céto

  1. C’est trop tôt.
    Le régime cétogène peut permettre de perdre du poids rapidement peu après son démarrage, surtout chez les personnes obèses qui font beaucoup de rétention d’eau. Ce n’est pas une baguette magique pour autant. Pour devenir un « brûleur de gras », il faut que le corps sache utiliser le gras comme carburant. Ca fait beaucoup de changements, surtout si tu es insulino-résistant depuis longtemps. Laisse lui le temps de se réparer.
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  2. Ton corps a besoin de répit
    Parfois, le corps a besoin de s’adapter surtout après une période de perte de poids intense. J’ai lu à plusieurs reprises que le corps va remplacer le gras perdu par de l’eau, pendant qu’il s’ajuste. Et puis, un jour, c’est le « whoosh » et tu vas perdre deux kilos en une nuit.
  3. Tu ne bois pas assez (de l’eau)
    De nombreuses études ont montré l’action lipolyque de l’eau. Par ailleurs, votre foie va arrêter son travail (im
  4. Tu n’es pas céto-adaptée par ce que tu « triches » trop souvent
    Ce n’est pas parce que ton corps est capable de produire des corps cétoniques (que tu vérifies sur tes bandelettes ou par test sanguin) qu’il sait les utiliser efficacement. La constance est la clé, parce qu’il faut au moins une ou deux semaine pour être en cétose mais plus longtemps pour être céto-adapté. Si tu sors de cétose, tu risques de reprendre de l’eau que tu mettras plusieurs jours à perdre, le temps que la perte de poids se remette en route.  Avoir plus d’un ou deux plats de « triche » par semaine est excessif (et quand je dis « triche, ce n’est pas pour s’empiffrer de Magnums au chocolat)
  5. Tes glucides sont trop élevés.
    Essaie de diminuer tes apports quotidiens en glucides. Certaines personnes sont plus sensibles aux glucides que d’autres. Si tu manges peu de glucides et que ton poids atteint un plateau, essaie de les diminuer encore.
    Pour entrer en cétose, il faut généralement moins de 30 grammes par jour, mais cela peut être moins de 50 grammes pour une personne active qui n’est pas insulino-résistante et moins de 20 grammes par jour pour une personne sensible aux glucides (comme moi, par exemple).
    Pour compter tes nutriments, tu peux noter ce que tu manges sur myfitnesspal.com – c’est un peu contraignant au début, mais vraiment utile, le temps de prendre l’habitude. Tu peux, encore mieux, faire la même chose sur cronometer.com qui va en outre délivrer une bonne estimation des macronutriments (vitamines, minéraux, etc.)
    Si tu ne peux pas compter, commencer par supprimer tous les fruits.
    Pour aller plus loin, mange juste des protéines, des graisses saines et des végétaux verts à feuille.
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  6. Tu manges trop de protéines
    Le corps ne peut pas stocker les protéines. Si tu manges plus de protéines que ce dont ton corps a besoin, il ne va pas les évacuer par des voies naturelles, il va les récupérer, les transformer et les stocker. Si tu es un « brûleur de gras », tes protéines en trop vont être transformées en sucre par un phénomène appelé glyconéogenèse. Ton corps va utiliser ce sucre au lieu de brûler du gras, et tu ne maigris pas.
    Garde à l’esprit qu’on n’est pas à 10/15 grammes près non plus. Les Docteurs Phinney et Volek, dans  leur livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living, recommandent 1,3 à 2,2 gramme de protéine par kilo de masse maigre (c’est à dire ton poids moins ta masse grasse). Cela dépend de ton activité physique : si tu fais beaucoup d’exercice, tu vas avoir besoin de protéines alors que si tu ne fais aucun sport, il vaut mieux coller au minimum. Une fois que tu es céto-adapté, il est possible de limiter les apports de protéine à 0,8 / 1,5 gramme par kilo de masse maigre.
  7. Tu ne manges pas assez de gras. Ou trop
    Après des années de restriction calorique et de régimes pauvres en gras, basculer sur un régime cétogène est souvent déroutant. N’aies pas peur du gras ! Ajoute-en où tu peux – tu peux même essayer le Bullet Proof Coffee, ou café gras, qui consiste à ajouter de l’huile de noix de coco ou du beurre dans ton café et le mixer. C’est un peu bizarre, mais pas mauvais – sûrement meilleur qu’un Ginger Latte de Starbuck. Utilise de préférence de l’huile de noix de coco, de l’huile MCT (triglycérides à chaine courte) ou du beurre : ces types de graisse ne peuvent pas être stockées, elles ne nécessitent pas beaucoup de travail enzymatique de digestion.
    Paradoxalement, manger plus de gras permet de casser le plateau de la perte de poids. Lorsque je suis arrivée au point où j’avais tout essayé, je me suis dit « j’ai essayé le reste, pourquoi pas? » et whossh ! Pour être honnête, manger plus de gras a considérablement réduit mon appétit.
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  8. Tu es en inflammation ; il y a une sensibilité alimentaire cachée
    Il est possible que tu aies une sensibilité alimentaire qui n’a pas été identifiée ni résolue. Par exemple, une sensibilité aux produits laitiers, ou aux noix ou même aux légumes de la famille des solianacées (aubergines et tomates en tête).
    Il est possible que tu aies commencé ton régime avec un métabolisme très abîmé, même si tu ne t’es jamais senti malade. Cela va prendre un peu de temps pour rétablir la santé de ton système digestif. Si c’est le cas, évite bien entendu le gluten, mais aussi l’aspirine, les anti-inflammatoires non stéroidiens, les produits qui contient de la caséine.
  9. Tu manges des sucres cachés qui font grimper ton taux d’insuline
    On en a parlé plus haut, il est vraiment important de se discipliner pour que le régime cétogène soit efficace, au moins au début, le temps que le corps soit vraiment adapté. Cela signifie totalement supprimer les aliments « interdits » et éviter autant que possible les aliments « à éviter » – ça n’est pas très difficile, ça ?
    Fais également super attention aux sucres cachés. Un aliment « sans sucre » n’est pas un aliment nécessairement pauvre en glucides, aussi stupide que ça puisse paraître. Le sucre n’est qu’une forme de glucide et les industriels jouent sur cette ambiguité pour le consommateur.
    Au début de ta diète, et surtout pour perdre du poids, évite tous les édulcorants, naturels ou artificiels. La prise de poids due au sucre entraîne très souvent une addition au sucre et il est primordial de se désintoxiquer du sucre pour envisager une suite sereine de diète.
    Si tu as toujours des fringales, augmente tes doses de gras, cela résoud le problème dans 99% des cas. Sinon, c’est généralement une indication d’intestins endommagés et il peut être utile de prendre de la glutamine (c’est une protéine présente dans le corps) qui va aider à soigner les intestins ainsi que des levures de très bonne qualité pour rétablir la flore intestinale. Si le sujet t’intéresse et que tu ne l’as pas encore lu, procure-toi Le charme discret de l’intestin. Fuis comme la peste les produits laitiers (notamment les fromages à pate dure comme le parmesan, les yahourts et les protéines de lactosérum – whey proteine) et les édulcorants artificiels, réputés augmenter l’appétit, même en l’absence de calories et qui sont systématiquement associés à des prises de poids à long terme (10, 11).
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  10. Tu manges trop de calories – oui, ça compte.
    Soyons clair : une loi basique de la thermodynamique veut que si on consomme plus de calories qu’on n’en utilise, on grossit. Les histoires qui racontent que le corps se déleste du gras supplémentaire dans les toilettes sont fantaisiste. Ce serait aussi stupide que de jeter à la poubelle les billets de banque que vous n’allez pas utiliser aujourd’hui.
    Le régime cétogène permet d’utiliser les réserves de gras stockées dans l’organisme et d’augmenter le métabolisme, dans la plupart des cas.
    L’expérimentation 5 000 calories de Sam Feltham a montré que les calories n’étaient pas toutes égales et que leur origine comptait.
    Pour autant, ce n’est pas la foire au gras à bon compte.
    Si vous voulez maigrir, il faut tout de même être en déficit calorique.
    Lorsqu’on vient d’années de restriction calorique, on a parfois du mal à identifier le seuil de satiété. La satiété, ce n’est pas qand votre ventre est plein. C’est quand vous n’avez plus faim. Lorsque vous saurez identifier ce seuil, la restriction calorique ne sera plus nécessaire : il suffira de manger un peu moins qu’à satiété pour être en déficit calorique. De cette manière, ton corps va aller puiser dans ton gras stocké – oui, celui dont tu veux te débarrasser.
    Dans l’intervalle, calculez vos apport avec les applications citées ci-dessus. On estime qu’un déficit de 500 calories par jour (par rapport à tes dépenses énergétiques) permet de perdre environ 500 g par semaine (à condition que ton plateau de poids soit du à un apport plus important et pas aux autres causes énumérées ici)
  11. Tu ne manges pas assez
    Certains croient que s’affamer va les faire maigrir, qu’avoir un taux de cétones élevé va les faire maigrir plus vite : n’importe quoi.
    Le déficit calorique va inciter ton corps à taper dans les réserves. Si tu te mets en état de famine (si tu ne manges vraiment pas assez), le corps va se placer en mode survie. Ton métabolisme va ralentir, ton corps va tout faire pour limiter tes dépenses énergétiques (tu ne vas pas te sentir plein d’énergie, par exemple, tu vas avoir des fringales).
    Le régime cétogène vise à mimer les effets du jeune dans un cadre sain. S’affamer n’est pas sain.
    Tu peux même « sur-manger » un jour par semaine, de préférence des protéines, pour relancer ton métabolisme et donner un coup de fouet au fonctionnement de ta thyroide. Le déficit calorique trop durable n’est pas bon pour le corps qui s’y adapte – ce qui t’empêche de maigrir.Si tu as beaucoup maigri en peu de temps, remange normalement pendant quelques semaines, puis reprends le déficit calorique. Ce sera plus efficace.
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  12. Tu manges trop souvent
    Si tu manges souvent, tu augmentes tes taux d’insuline, même faiblement, même sans manger de glucides (les glucides causent des pics d’insuline, mais le fait de penser à manger simplement élève le niveau d’insuline à lui-seul). Si tu grignotes toute la journée, même du céléri, même des boules de gras, tu vas maintenir ton insuline à un taux plus élevé, ce qui ralentit ta perte de poids.
  13. Tu ne manges pas de vraie nourriture
    Jette tous les produits industriels qui sont souvent bourrés de mauvaises graisses, de sucres cachés et autres additifs qui ne sont PAS bons pour ta santé. A la place, fais-toi un oeuf dur mayo ou des fat bombs à la noix de coco.
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  14. Trop de noix et/ou de produits laitiers
    Une des erreurs les plus communes des débutant en régime cétogène est de se jeter sur les noix et les produits laitiers et de s’empiffrer. L’inconvénient, c’est lorsque tu as une sensibilité qui va déclencher ou entretenir une inflammation préexistante. En outre, les noix sont hypercaloriques, même celles qui sont recommandées dans le régime céto. Les amandes par exemple contiennent 70% de gras. C’est très facile de trop en manger. Cela peut-être une raison simple à ta stagnation de poids.
    C’est pareil pour les produits laitiers qui sont souvent pleins de protéines. Protéines qui se transforment en sucres… Par ailleurs, la composition des acides aminés des produits laitiers a tendance à créer des pics d’insuline. En fait, chez certains, les protéines des produits laitiers peuvent faire flamber ton insuline, juste comme du pain blanc (6, 7). Donc même si tu tolères bien les produits laitiers, ils peuvent être préjudiciables à ton adaptation métabolique à la céto et t’empêcher d’avoir tous les bénéfices d’une alimentation pauvre en glucides.
    PS : le beurre n’est pas concerné, il ne contient que très très peu de protéines
  15. Tu manques de certains nutriments
    Quand on ne fait pas trop attention à ce qu’on mange, on tombe parfois en carence de nutriments. Si tu ne suis pas tes apports quotidiens, essaies de prendre un multivitamine de bonne qualité et bien équilibré. Fais contrôler tes niveaux de vitamine D.
  16. Tu es proche de ton poids cible
    Sois conscient qu’il sera plus facile à une personne obèse pesant 200 kilos d’en perdre 100 qu’à une personne de corpulence moyenne d’en perdre 10.
  17. Trop de stress
    Le Stress est un empêcheur significatif de maigrir en rond. Lorsque nous sommes stressés, le corps produit une hormone appelée cortisol. Le cortisol est une hormone qui permet, notamment, de stocker de la graisse sur l’abdomen. Ce n’est pas vraiment notre copine, n’est-ce pas ?
    Pour réduire le stress, essayez de vous mettre à la méditation – il existe des applications vraiment sympas comme Petit Bambou ou l’excellent livre/CD de Christophe André Méditer jour après jour.
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  18. Pas assez de sommeil
    Pendant ton sommeil, il se passe des tas de choses, d’équilibres hormonaux, de libération de ceci et de cela. En particulier, l’hormone de croissance, qui est l’antagoniste de l’insuline, est fabriquée pendant ton sommeil. L’hormone de croissance sert aussi au déstockage des graisses. Donc arrête de te priver de sommeil, c’est mauvais pour ton régime.
  19. Trop d’exercice 
    Trop d’exercice augmente les niveaux de cortisol. Tu as vu ce que ça donnait au-dessus.
    Une étude du Dr Phinney en 1988 a montré que lorsque les personnes s’entrainent plus d’une heure pas jour, leur métabolisme au repos chutait de 15%.
    Par ailleurs, plus on s’entraine et plus on a faim.
    Je m’entraine 3 fois par semaine et j’essaie de marcher 30 minutes par jour.
  20. Pas assez d’exercice
    Ne pas faire d’exercice n’est pas non plus une bonne chose, car cela augmente la sensibilité des muscles à l’insuline. Si ton métabolisme est très endommagé, des entrainements longs et réguliers ne vont pas tellement t’aider. Il faut donner un coup de fouet à tes muscles et plutôt opter pour des exercices courts et de haute intensité, qui vont vider les réserves musculaires de glycogène, mais aussi inciter les muscles à fabriquer plus de mitochondries, qui vont à leur tour brûler avec plus d’intensité du gras.
    Les entrainements les plus indiqués sont les entrainements de musculation (comme les cours de BodyPump), les entrainements par intervalle (HIIT) ou les entrainements de basse intensité, comme marcher tranquillement et longtemps. Choisir le bon type d’exercice te permettra d’améliorer ton équilibre hormonal, d’augmenter ta masse musculaire et de te faire te sentir bien.

Commencer un régime cétogène

Un régime cétogène suppose que vous mangiez beaucoup de gras et peu de carbohydrates en proportion (entre 70 et 80% de gras, 15 à 20% de protéines et 5 à 10% de carbohydrates) mais aussi dans l’absolu : à partir de 50g de carbohydrates totaux par jour, vous arrivez dans un régime faible en carbohydrates et il faudra sans doute descendre à 20g ou moins de carbohydrates par jour pour arriver en cétose (le fonctionnement « brûleur de gras »).

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Ne vous prenez pas la tête. Le régime cétogène est un régime basé sur la vraie nourriture. Vous allez pouvoir manger de la viande, du poisson, des légumes qui poussent au-dessus du sol et des graisses naturelles (du beurre, de l’huile d’olive).  Supprimez le sucre et les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre). Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous n’avez plus faim. Ce n’est pas plus difficile.

Ce n’est pas utile de compter les calories ou de peser votre nourriture, surtout au début. En évitant le sucre et les féculents, votre taux de sucre dans le sang va se stabiliser et vos niveaux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses) vont baisser. Cela va entrainer une augmentation de vos taux d’hormone de croissance (l’hormone de brûlage de graisse) vont augmenter. Vous allez vous sentir rassasié pendant que votre corps va apprendre à brûler les graisses.

Regardez les étiquettes des produits ou leur composition nutritionnelle et repérez les aliments avec le moins de carbohydrates digestibles aux 100 g (on ne compte que les carbohydrates nets, ici, c’est à dire sans compter les fibres)

  • les diverses graisses (huile d’olive, beurre, graisse de canard, huile d’avocat ou de macadamia) n’en contiennent pas.
  • les poissons et les produits de la mer en n’en contiennent quasiment pas non plus. Privilégiez les poissons gras.
  • les viandes n’en contiennent quasiment pas. Privilégiez également les viandes rouges et/ou grasses. Si vous prenez du poulet, mangez le avec la peau.
  • les oeufs en contiennent un peu
  • le fromage, moins de 2 g pour 100 g. Privilégiez les pates dures.
  • les légumes qui ont grandi au dessus du sol (concombre, tomates, avocats, brocolis, chou-fleur, poivrons, courgettes, aubergines, chou, olives) en contiennent entre 1 et 5 grammes pour 100 g.

En vous cantonnant aux aliments qui contiennent moins de 5 grammes de carbohydrates aux 100g, vous allez pouvoir facilement manger moins de 20 g de carbohydrates par jour.

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Cependant, si vous êtes suivi médicalement et médicamenté pour du diabète, de l’hypertension ou si vous allaitez, prenez l’avis d’un professionnel de santé.