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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Faut-il avoir peur de l’acido-cétose ?

En annonçant que tu suis un régime cétogène, si ce n’est déjà fait, tu vas forcément être mis en garde contre l’acido-cétose.

Très grave.

Mortel.

Il faut que tu arrêtes de manger n’importe quoi.

Pour peu que tu décides de jeûner un peu et de mesurer tes taux de cétones, tu vas voir ton taux grimper en flèche. 3mmol/l. 5mmol/l. 8mmol/l. Est-ce que je vais mourir ?

Et ton médecin va te le dire : le régime cétogène, c’est dangereux à cause de l’acido-cétose.

Loin de moi de dénigrer les professions médicales, ni les conseils de Tante Georgette, mais j’ai remarqué que beaucoup de ces avis sont en fait de simples opinions qui ne sont basées sur aucune réalité ni aucun fait précis.

L’acido-cétose, c’est une accumulation de cétones dans le sang, qui peut, à des taux extrêmement élevés, entraîner la mort. C’est une réalité. L’acido-cétose est un état pathologique (=ça ne va pas) potentiellement mortel alors que la cétose est un état physiologique (=normal) parfaitement soutenable sur le long terme.

Autrement dit, l’acido-cétose n’a rien à voir avec la cétose, mis à part le fait que les deux impliquent des cétones.

L’acido-cétose diabétique, comment ça fonctionne ?

En cas de jeune ou d’élimination des glucides de l’alimentation (moins de 20 g net par jour), le taux d’insuline (l’insulinémie) chute, ce qui permet au corps de mettre en route la voie catabolique (=utiliser ses propres réserves) : les acides gras sont transformés en cétones pour alimenter les muscles et notamment le muscle cardiaque, le glucose manquant est apporté par la néoglucogenèse hépatique.

Comment ce processus est-il contrôlé ? vas-tu me demander. Comment est-ce que le corps sait qu’il doit cesser de fabriquer des cétones ? Les cétones entraînent une sécrétion d’insuline (et oui :D) qui freine la lipolyse (=la transformation des acides gras en quelque chose d’autre).

On obtient une réaction en boucle :

  1. Réduction de la sécrétion d’insuline
  2. Augmentation de l’utilisation des acides gras
  3. Augmentation de la cétogenèse
  4. augmentation de la sécrétion d’insuline
  5. Baisse de l’utilisation des acides gras
  6. Baisse de la cétogenèse

et ça repart.

Là où ça coince, c’est quand la sécrétion d’insuline ne repart pas, par ce que non seulement il y a accumulation de cétones, mais également hyperglycémie (en premier lieu parce qu’il n’y a pas de transport du glucose dans les cellules en l’absence d’insuline -je te rappelle que l’insuline, entre autres rôles, se charge de faire entrer le glucose dans les cellules – , en second lieu parce que le foie dégrade le glycogène pour alimenter le corps en glucose, en troisième lieu en raison de la néglucogenèse).

Autrement dit, le problème de l’acido-cétose est avant tout un problème de production et de régulation de la production d’insuline. Dans un organisme en bonne santé, la production d’insuline par l’organisme est suffisante pour prévenir une formation trop importante de cétones ( Frise CJ, Mackillop L, Joash K, Williamson C. Starvation ketoacidosis in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2013;167:1–7)

Ce problème touche les personnes atteintes de diabète de type 1 et parfois les personnes atteintes de diabète de type 2 lorsque leurs besoins en insuline augmentent brutalement, à la suite d’une pathologie grave. C’est la raison pour laquelle il est important de vous faire suivre par un médecin compétent en alimentation low carb et/ou cétogène lorsque vous présentez l’une ou l’autre de ces pathologies.

L’acido-cétose alcoolique

Une autre cause d’acido-cétose qui est rarement évoquée, est l’acidocétose alcoolique. Trois facteurs sont nécessaires au développement d’une acido-cétose alcoolique : un alcoolisme chronique avec augmentation récente de la consommation d’alcool, une période de jeûne (volontaire ou consécutif à des troubles gastriques, vomissements importants, etc.), une hypovolémie (baisse du volume circulant). Les mécanismes hormonaux et biochimiques sont expliqués en détail ici.

L’acido-cétose chez la femme allaitante

Enfin, la troisième cause d’acido-cétose a été observée extrêmement rarement chez des femmes allaitantes et jeûnant ou ayant subi une chirurgie bariatrique. La littérature a ce sujet rapporte seulement cinq cas, ce qui souligne la rareté de cette dérive pathologique (voir ici).

En résumé, ce qui ressort de la littérature, c’est que :

  • si tu es diabétique de type 1, tu as normalement été informé des risques importants d’acido-cétose. Une alimentation cétogène est possible avec une amélioration très nette du diabète, mais uniquement sous surveillance médicale.
  • si tu es diabétique de type 2, les risques dépendent fortement de ton insulino-résistance et de ton état de santé général. Il vaut mieux voir un médecin avant et être suivi médicalement.
  • si tu es alcoolique, pends un avis médical et résoud plutôt tes problèmes les uns après les autres. Qui trop embrasse mal étreint.
  • si tu allaites, augmente les doses de glucides et passe plutôt en low-carb. Fuis toute restriction calorique importante. Une chose après l’autre.
  • si tu n’as pas de diabète ou d’alcoolisme et si tu n’allaites pas : tu peux y aller. Si ça t’inquiète, investis dans un petit appareil à mesurer les cétones plutôt que dans des bandelettes (pas fiables).

Ce schéma tiré des travaux du Dr Phinney pour te rappeler les niveaux de cétone attendus :

  • la cétose nutritionnelle (=induite par une réduction des apports de glucides mais on continue de manger) commence entre 0.5 et 1.0 mmol/l.
  • La cétose nutritionnelle optimale se situe entre 1 et 3mmol/l. Ca dépend de chacun. Ca n’a rien à voir avec une éventuelle perte de poids.
  • Lorsque tu fais de l’exercice, ton taux de cétones augmente. C’est normal.
  • Lorsque tu jeûnes, le taux de cétose augmente fortement, souvent jusqu’à 8 mmol/l.
  • A partir de 10 mmol/l, on commence à parler d’acido-cétose.

Pour en savoir plus

Lire une étude scientifique

Une nouvelle étude tente de jeter le discrédit sur l’alimentation faible en glucides

The Lancet, journal scientifique renommé, a récemment publié une étude. Une alimentation faible en glucides (ou trop élevée) serait liée à une augmentation de la mortalité.

La diffusion est massive et cause un émoi compréhensible chez les personnes peu informées sur ce type d’alimentation et peu au fait de la lecture des études scientifiques.

La lecture qui en est faite est que manger low carb réduit l’espérance de vie.

Vraiment ? Alors que tout ce que tu lis te dis le contraire ? Te voilà de nouveau désorientée et en proie à la panique, surtout que Tante Georgette t’a téléphoné, triomphante, pour claironner : « Tu vois ! C’est n’importe quoi ton régime ! » et que tu appréhendes le prochian déjeuner dominical.

Pas de panique. Je ne vais pas faire durer le suspense plus longtemps : cette étude, c’est de la crotte. Oui, de la crotte.

Evidemment, je vais t’expliquer pourquoi. J’aimerai bien que tu en profites pour voir comme on peut facilement manipuler les médias. Si j’étais complotiste, je te dirai que c’est encore un coup des industries agro-alimentaire pour décribiliser ce mode d’alimentation qui se répand surement un peu trop à leur goût, mais il parait, comme tu peux le constater en bas de l’étude, qu’aucun gros méchant ne l’a financée, donc…

Pour un résumé de l’étude en français, je vous propose cet article canadien. Sinon, vous avez un accès direct à la source ici  – à noter qu’un article en accès libre dès sa publication, ce n’est pas courant. Les auteurs sont rémunérés, les journaux ne sont pas des entreprises philantropiques, un article gratuit est probablement un article « sponsorisé » – bénéficiant d’un mécène.

Mais peut-etre suis-je trop méfiante…

Entrons dans la critique de cette étude.

1. La définition du terme « Low Carb »

Low carb, ce sont les personnes qui suivent une alimentation cétogène : moins de 20 g de glucides par jour (bon, ok, moins de 50 si tu es chanceux), ce qui représente à peu près 5% des apports caloriques journaliers. Ce sont les personnes qui suivent aussi une alimentation faible en glucides plus libérale, de l’ordre de moins de 100 g par jour, soit environ 25% des apports caloriques quotidiens.

Dans l’étude, on monte à 36%, ce qui peut représenter pour un homme d’une trentaine d’année, 80kg pour 1m 85, modérément actif, plus de 200g de glucides par jour. Tu crois qu’on est toujours dans une définition acceptable du low carb ?

Quelle conclusion en tirer ? 

Le groupe ne comprend pas « que » des personnes qui s’alimentent réellement low carb.

2. Comment les chercheurs ont-ils déterminé ce que les gens mangeaient ?

Dans cette étude, les participants ont rempli un questionnaire au début de l’étude. Ils devaient estimer leurs apports caloriques et ce qu’ils mangeaient. On leur a re-présenté le questionnaire six ans plus tard. dix neuf ans plus tard, on a compté les morts.

Tu as bien lu : on a estimé que les réponses étaient les mêmes pendant 19 ans. On leur a posé la question deux fois sur ce qu’ils mangeaient, et on en a déduit qu’ils s’alimentaient de façon identifique… toute une partie de leur vie. Tu manges la même chose qu’il y a 10 ans, 15 ans, dix neuf ans, toi ?

Les chercheurs ont ensuite converti l’alimentation des participants en nutriments. Avec ce genre d’étude, on met sur un pied d’égalité des aliments qui n’ont pas grand chose à voir : les aliments ne sont pas que des nutriments. Par exemple, l’origine de la viande est extrêmement importante : les viandes issues d’animaux élevés « en batterie », ceux qui sont nourris aux tourteaux de soja et qui n’ont jamais foulé l’herbe de leurs sabot sont très riches en Omega 6, dont l’ingestion en trop grande quantité est inflammatoire. Les viandes d’animaux élevés à l’herbe contiennent quant à elles 2 à 4 fois plus d’omega 3. Les oeufs de poules élevées en liberté contiennent quant à eux de 2 à 10 fois plus d’omga 3 que les poules de batterie.

Quelle conclusion en tirer ?

On se contente des estimations des participants, sachant que, dans les études en nutrition, on a tendance à se tromper de 30 à 40% sur ce qu’on mange. Comment croire une étude qui se base sur de telles données

On met dans le même sac un homme obèse qui mangent à la chaîne des TBone steacks et du poulet frit industriels et une femme mince qui se contente de manger 1g de protéines/kg de masse maigre, viande qu’elle cuit au beurre clarifié … Est-ce que c’est sérieux ?

3. Composition des groupes

Regarde le tableau 1 « Population characteristics in the Atherosclerosis risk in community study, by quantile ». Le groupe Q1 appelé « low carb » a un pourcentage plus élevé d’hommes que les autres, un peu plus de personnes souffrant d’hypertension, un peu moins actifs que les autres et 50% de plus de fumeurs ou d’anciens fumeurs (mais « des données manquent dans cette catégorie »).

On sait que les hommes ont une espérance de vie plus faible que les femmes, que les personnes souffrant d’hypertension ont une espérance de vie plus faible que les personnes qui ont une tension normale, que les actifs vivent plus vieux que les sédentaires et que les fumeurs ont une espérance de vie réduite par rapport aux non-fumeurs.

Quelle conclusion en tirer ?

On aurait aussi pu conclure cette étude par : « Les femmes non fumeuses vivent plus longtemps que les hommes fumeurs ou ex-fumeurs ».

4. Les causes de la mort

Elles ne sont indiquées nulle part. Peut-être était-ce le tabac, l’alcool, le surpoids acquis au cours de ces 19 ans, conduire trop vite, ne pas faire de sport… qui sait ?

5. Limites avérées de l’étude

Je t’ai gardé le meilleur pour la fin. L’énoncé des limites de l’étude réalisée par ses auteurs eux-mêmes. J’ai à peine besoin de commenter tellement c’est énorme.

Les conclusions portent sur des associations observées plutôt qu’un rapport de cause à effets, et ce que les personnes mangent repose sur des données auto-reportées, ce qui peut ne pas être précis.

On a déjà parlé maintes et maintes fois ici des « associations » et autres « corrélations » qui sont à l’origine de beaucoup, beaucoup d’erreurs et d’approximations. De nombreux articles sont parus sur le sujet. Je te renvoie donc ici, ici et là. Ca te permettra d’observer qu’on peut associer les dépenses américaines en sciences, espace et technologie avec le nombre de suicides par pendaison, étranglement et étouffement. A ton avis, si les USA suppriment leurs dépenses dans ces domaines, le nombre de ces suicides va tomber à zéro ?

credit photo : Tyler Vigen

Les auteurs reconnaissent que comme les régimes n’ont été mesurées qu’au début de l’étude et six ans plus tard, il est possible que les modes d’alimentation aient évolué en 19 ans.

Ce que cette phrase nous dit, c’est que l’étude en question a consisté à faire remplir un questionnaire à beaucoup de monde, à leur soumettre le même questionnaire 6 ans plus tard, puis à compter les morts vingt ans après. Sérieux ?

Le Professeur Tom Sanders, professeur émérite en nutrition et diététique au King’s Collège de Londres, a également indiqué que l’utilisation d’un questionnaire portant sur l’alimentation dans l’étude conduisait les gens à « sous-estimer les calories et les graisses ingérées ».

Autrement dit, notre bon Professeur Sanders nous explique que son questionnaire n’est pas vraiment précis, parce que les gens estiment ce qu’ils ont mangé. Si je m’étais nourrie toute ma vie de Coca et de Hamburger, je présume que passer au Coca Light et aux Wraps me donnerait la sensation d’être devenue Low Carb. Les chiffres ne disent pas la même chose…

Une explication des conclusions de cette étude et d’autres études américaines est que cela pourrait refléter le risque accru de décès chez les personnes « en surpoids/obèses », ce qui peut survenir dans les deux camps : ceux en faveur d’une alimentation riche en viande/pauvre en glucide et ceux qui favorisent une alimentation faible en gras/riche en glucides.

Est-ce que je rêve ? Est-ce qu’on parle de low carb ou de régime hyper-protéiné. Quelle est l’origine des aliments ?

La conclusion de l’étude est donc que « des apports modérés de glucides pourraient être ce qu’il y a de mieux pour la santé ».

Note le conditionnel ;). Avec ça, on peut dire à peu près tout et n’importe quoi, comme tu l’as probablement appris en CM2.

Le communiqué de presse se permet même de relativiser en indiquant que « remplacer les glucides par des protéines et des graisses de source végétale pouvait être associé à un rique réduit de mortalité en comparaison un remplacement par des protéines et des graisses de source animale ».

Autrement dit, mange du soja, du lait de coco en boîte, etc. Utilise l’industrie agro-alimentaire au lieu de t’approvisionner localement – et oui, les sources locales de protéines et de graisses végétales, tu vas plus facilement les trouver au supermarché que chez ton voisin fermier. Mais peut-être suis-je trop méfiante ?

En conclusion

Tu comprendras donc que cette étude n’est absolument pas fiable, et que les auteurs le reconnaissent eux-mêmes. Ce que tu peux également observer, c’est que les articles des médias qui la reprennent se contentent de recopier les conclusions mais en aucun cas les limites de cette étude.

Les médias les plus honnêtes utilisent le conditionnel, mais certains sont carrément affirmatifs.

Je m’interroge quand même sur le fait qu’il n’existe pas une seule étude comparant l’espérance de vie de participants qui mangeraient majoritairement des produits transformés et des participants qui mangeraient majoritairement des produits bruts, raisonnablement créés (viandes et produits laitiers de pâturage, légumes bio ou issu d’agriculture raisonnée, etc.).

Peut-être suis-je trop méfiante ?

Comment commencer à manger cétogène ?

Maigrir avec l'alimentation cétogèneTu veux maigrir en mangeant gras ? Tu es débordé par la masse d’informations nouvelles qui s’est déversée sur ton crâne et tu te sens dépassé, incapable d’embrayer et de te lancer ? Ou bien tu as commencé sur des vagues indications et te dis que tu as peut-être fait n’importe quoi ? Allez, viens ! C’est plus facile qu’il n’y parait.

Commencer une alimentation cétogène, ça signifie apprendre à son corps à fonctionner autrement que ce dont il a l’habitude. Il faut donc lui faire perdre ses mauvais réflexes et en prendre des nouveaux.

Cela signifie qu’il faut que tu sois absolument rigoureux sur ce que tu manges pendant deux semaines. Tu ne peux pas t’alimenter à 80% céto et espérer 80% des résultats. Il faut qu’on réussisse à éteindre l’interrupteur à graisse qui fonctionne sans doute à plein régime chez toi et pour ça, on va le forcer.

Ton objectif est de manger :
* 20 g ou moins de glucides nets par jour (tous les glucides moins les fibres)
* rester raisonnable sur les protéines : entre 0.60 g par kilo de poids et 2g si tu es très très sportif (donc si tu pèses 100 kg, tu manges entre 60 g et 200 grammes de protéines par jour)
* le reste, en gras.

Ton objectif numéro 1, c’est de passer en cétose, c’est à dire de faire en sorte que ton corps utilise du gras et non plus du sucre pour fonctionner (non, les glucides ne sont pas indispensables).

En règle générale, il faut compter 3 jours. Si tu n’as pas acheté d’appareil de mesure des cétones de ce type (qui coûte un peu, je reconnais), tu peux te procurer des bandelettes Ketostix pour voir si tu es passé en cétose (après, ne les utilise plus, ça va t’embrouiller).

Beaucoup boire quand on commence l'alimentation cétogène

Trucs et astuces

1. Tu peux, si tu veux, suivre ce que tu manges en utilisant Cron-o-meter, comme moi, ou bien MyFitnessPal, (je préfère Cronometer parce qu’il m’indique en plus les apports de minéraux et vitamines, et la composition de chaque nutriment). Ça va te permettre de voir la quantité de glucides qu’il y a dans un oignon, c’est juste indécent ! Même le chou kalé est en rempli ! Je sais que ça va te sembler fastidieux au début de peser et rentrer ce que tu manges dans ton téléphone, mais c’est vraiment utile parce que ça va t’aider à ne pas avoir peur du gras. Souvent, quand on arrive à la céto, on a déjà essayé des tonnes de régimes et vu des nutritionnistes et des diététiciens, et tout le monde te dit: PAS DE GRAS. C’est souvent devenu une espèce de religion, même si on sait que c’est n’importe quoi.Track Your Nutrition & Health Data with cronometer.com

2. Pendant ces 15 premiers jours, il faut beaucoup boire, et te recharger en sodium, en magnésium et en potassium. Cela te permettra d’éviter les symptômes connus sous le nom de « Keto-Flu » et qui ne sont que la réaction de l’organisme au changement de fonctionnement. Quand je dis beaucoup boire, c’est 3 litres d’eau par jour. Au début, tu vas évacuer beaucoup d’eau qui était retenue par la grâce de l’insuline ; tu vas aussi, notamment, perdre du gras (c’est le but) et les cellules adipeuses sont aussi celles qui fixent les toxines. Ça va peut-être te donner une haleine de chacal pendant quelques jours. Il faut que ça sorte. Bois.

3. Et quand je dis bois : c’est de l’eau. Le thé, le café et les tisanes passent aussi. Pas d’alcool, surtout au début. Certaines personnes réagissent assez « mal » à l’alcool, qui les fait sortir de cétose ou les empêche d’y rentrer. Au début de mon régime, un verre de vin blanc pétillant (j’habite en Australie, où ils ont des vins pétillants aussi bons que du Champ’) me faisait sortir de cétose. Inutile de te dire que découvrir ça m’a mis un coup au moral. Mais par la suite, une fois que j’ai été céto-adaptée, c’était fini ; je peux absorber plusieurs verres de vin et avoir une belle cétose. Sans compter que le vin comme l’alcool sont remplis de calories cachées. Dis-toi que c’est transitoire.

4. Si tu aimes bien contrôler, tu peux acheter un petit appareil de mesure des cétones comme celui-ci (n’oublie pas d’acheter les bandelettes de mesure correspondantes). Je m’en suis beaucoup servie au départ pour tester ma cétose. Je continue d’en avoir l’usage, lorsque je modifie mon alimentation ou que j’introduis de nouveaux aliments par exemple.

5. Tu peux aussi décider que tu vas y aller au feeling – mais engage toi avec toi même à mettre beaucoup de (bon) gras : c’est le gras qui va t’empêcher d’avoir faim, qui va te donner de l’energie. Les protéines vont juste servir à protéger tes muscles. Si tu choisis de ne rien compter, limite toi aux viandes grasses (pas de blanc de poulet ou de dinde sans la peau, mais des viandes rouges ou du porc), aux légumes verts qui ont poussé au dessus du sol, aux oeufs, aux avocats, à une petite poignée de noix de macadamia ou du brésil, etc.

Ne panique pas

Mal à la tête, fatigue profonde, irritabilité, vertiges, et plus ça dépend de ton corps et de ton « addiction » au sucre. Tiens bon, les trois premiers jours sont les plus pénibles – mais ce n’est même pas obligatoire d’avoir des jours difficiles.

Tu paniques et tu penses que ta mort est imminente ? Je peux t’assurer qu’il est hautement improbable que tu meures d’un manque de sucre – juste pour être tranquille, vérifie avec ton médecin avant de commencer que tes prises de sang sont compatibles (le véritable risque est pour les personnes qui ont un diabète de type 1 – qui ne peuvent pas produire d’insuline. Dans ce cas, l’alimentation cétogène améliorera considérablement leur condition, mais le contrôle médical est très important).

Ton corps est un sale gosse grincheux qui risque de hurler JE VEUX DU SUCRE MAINTENANT ! Mais tu ne vas pas lui céder, n’est-ce pas ? Bon, ok, mais un tout petit petit peu.
Au début de mon régime, j’ai eu des nausées et j’ai calmé net la troisième avec un demi verre de jus d’orange.

Quoi manger ?

Fais simple ! Tu es en train de changer ton alimentation et le carburant de ton corps, ce n’est pas utile de te lancer dans une planification harassante de tes menus. Au début, j’ai mangé de manière assez monotone : du bacon, des œufs, des avocats avec de l’huile d’olive, des steaks hachés avec une tranche de fromage fondu dessus, des légumes au fromage (comme je n’aime pas les légumes, c’est parfait), du saucisson, du boudin noir, des saucisses.

Garde ton objectif premier à l’esprit : passer en cétose.

Mange vraiment gras. N’aies pas peur du gras, c’est ton sauveur. C’est le gras qui te fera maigrir.

Si tu peux faire cuire tes légumes avec plein de beurre, c’est mieux qu’avec du fromage. L’alimentation cétogène n’est pas une alimentation riche en protéines.

Noix de Saint Jacques avec oeufs et salade

Au petit déjeuner

    • œufs brouillés : des œufs de préférence bio et élevés en plein air, avec du beurre et même de la crème fraîche très épaisse.
    • œufs au plat avec du bacon
    • avocats avec de la mayonnaise
    • salade d’œufs

Va voir sur Pinterest les recettes que j’ai collectées sur internet. Tu peux aussi en trouver des tonnes an anglais et utiliser Google translate pour traduire. C’est rarement de la littérature.

Je te recommande de manger salé pour couper toute addiction au sucre. Les imitations de pain et de pancakes ont plutôt tendance à entretenir des vieux réflexes.

Attention en choisissant ta mayonnaise. L’idéal est de la faire toi même avec de l’huile d’olive ou d’avocat ou de macadamia, mais sinon, regarde bien les étiquettes : il faut que les glucides aux 100 grammes soient les plus bas possible. Évite aussi les mayonnaises à l’huile de tournesol ou contenant du soja, qui sont pro-inflammatoires.

Au déjeuner et/ou au dîner

  • du steak haché avec des feuilles de salade, du fromage fondu, de l’avocat coupé en petits morceaux, des olives tranchées
  • une soupe au lait de coco, avec des olives, de la feta, du pistou rouge ou vert, une gousse d’ail et éventuellement un petit bout de viande
  • une tranche de saumon avec de la sauce hollandaise
  • un steak saignant avec une sauce béarnaise et de la salade ou des asperges
  • un poulet rôti avec la peau et des légumes à la crème
  • des légumes au gratin
  • une omelette
  • des œufs mimosa
  • une salade de thon/mayonnaise dans des feuilles de laitue
  • des crevettes à la mayonnaise

Vas voir sur Pinterest les idées de repas collectées sur internet. Pour les végétariens, c’est par ici (ou ). Tu peux aussi aller sur Régime Kéto et La vie en céto, qui donnent plein de recettes, mais aussi de trucs et astuces.

Choisis des légumes qui croissent au dessus du sol. Ils contiennent souvent de 1 à 5 g de glucides aux 100 g.

Les œufs sont une très bonne source de gras et de protéines ; le fromage frais type Philadelphia est le bonheur du cétonien (sauf s’il a un souci avec les produits laitiers). Essaie de te faire une liste des aliments les plus gras que tu connaisses et que tu aimes.

Fuis comme la peste :

  • les pommes de terre,
  • les pâtes
  • le riz
  • les fruits
  • la bière
  • le pain
  • les pâtisseries
  • les sucreries
  • les sodas et les jus
  • les produits industriels, y compris ceux labellisés « sans gluten ».

Lis les étiquettes !

Tu vas te rendre compte qu’il y a des glucides dans TOUT ce qui est alimentation transformée, même la plus improbable.

En résumé

  • Mange moins de 20 g de glucides par jour et environ autant de grammes de protéines que de kilos de ton poids.
  • Ajoute du gras à tout et sur tout. Tu peux par exemple épaissir une mayonnaise avec du Philadelphia.
  • Mange à ta faim, mais pas plus. Au début, le gras est un peu écœurant, donc ça aide.
  • Bois beaucoup, sale beaucoup tes aliments.

Et tu vas maigrir en mangeant gras.

Maigrir ! Et si tu y arrivais enfin ?

maigrir et si tu y arrivais vraiment ?Maigrir. Si pour certains, il s’agit de quelques kilos de vanité (vous savez, cette copine qui vous dit : oh ! la! la! il faut que je perde deux kilos sinon je ne pourrais plus rentrer dans mon maillot de bain -taille 36), perdre du poids, pour d’autres, devient un but obsessionnel, un objectif jamais atteint, malgré des années d’effort. On se prive tout le temps, on ne mange quasiment plus jamais de dessert, on se résoud à prendre la ratatouille plutôt que des frites au restaurant, on se demande, avec une pointe de déprime, si on pourra jamais se regarder toute nue dans une glace en se trouvant belle. Alors on relativise, on dénonce la dictature des filles qui mangent une feuille de salade au déjeuner et au diner, on se dit que nous, au moins, en cas de famine, on ne fera pas partie des premières à mourir, on milite pour des modèles de taille normale dans les magazines, des photos non retouchées, etc. Il n’empêche qu’on n’arrive pas à ne plus se trouver grosse, dans son regard comme dans celui des autres. On veut maigrir ! Parfois, on regarde nos mères et nos grand-mère et on se demande si tout ça n’est pas génétique, si ça n’est pas fichu, si on n’est pas condamnées à manger du blanc de poulet avec des brocoli le dimanche midi tout ça pour juste arrêter de grossir.

Ca a été mon lot pendant 15 ans, alors je comprends ta tristesse et ton découragement. Tu as sans doute essayé tous les régimes raisonnables qui ont croisé ton chemin. Généralement, l’idée est de s’affamer en affirmant que ce n’est pas le cas avec des plats tristes à mourir et sans saveur. Et en plus, avec des résultats limités : 300 grammes si en plus tu fais un max de sport à côté. Jusqu’à ce que l’élastique de ta volonté craque (il y a toujours un moment où ça craque) et que en l’espace de 10 minutes, tu reprennes tout ce que tu as perdu, plus 10% pour le prix de la douleur.

Je n’étais pas loin d’abandonner. Après 15 ans de lutte quasiment permanente contre un surpoids de plus en plus envahissant, je n’étais pas loin de me résigner et de me dire que j’étais tout simplement incapable de maigrir.

Jusqu’à ce que je tombe sur l’étude de Gary Taubes Pourquoi on grossit, dans laquelle je me suis étrangement retrouvée.

Pourquoi on grossit ?

En premier lieu, il faut garder à l’esprit que maigrir ou grossir est une question de biologie et non de physique. On ne pourrait donc pas comparer cela à l’histoire d’une baignoire (toi) qu’on remplirait (ce que tu manges) et qui se viderait plus ou moins (tes dépenses énergétiques comme notamment faire du sport) : si le trou dans la baignoire est très grand ou si le robinet ne donne qu’un filet d’au, la baignoire se vide (tu maigris) ou si le trou dans la baignoire est tout petit et/ou que tu ouvres le robinet en grand, la baignoire se remplit (tu grossis). Je sais que c’est grosso modo comme cela qu’on te présente les choses mais malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué. La preuve.

  • Il existe des tas de gens (tu en connais) qui mangent beaucoup et qui ne grossissent pas. Et d’autres qui mangent peu et qui grossissent.
  • Il y a des gens pour qui maigrir est facile et rapide et d’autres pour qui… c’est compliqué.
  • Il y a même des gens qui sont à la fois obèses et sous-alimentés.

Faisons cesser immédiatement le suspense. La vertu n’a généralement rien à voir avec le fait que les gens sont gros ou minces. Ceux qui sont minces ne le sont pas parce qu’ils se restreignent excessivement alors que les gros laisseraient libre cours à leurs instincts. Ce qui nous rend gros, la plupart du temps, est un désordre, inné ou acquis ça dépend des gens, des hormones de régulation de stockage des graisses.

Et parmi tous les coupables, toutes les causes complexes du fait qu’à 40 ans, on grossit et on n’arrive pas à maigrir, le plus évident a un nom : l’insuline.

L’insuline nous fait grossir

L’insuline est une hormone qui est libérée par le pancréas après que nous ayons mangé. Manger, en effet, augmente notre glycémie (taux de sucres dans le sang). Le corps est en effet programmé pour maintenir une glycémie stable (trop de sucre dans le sang est toxique) : on appelle cela l’homéstasie. L’insuline intervient pour faire baisser notre glycémie et la ramener à la normale.

L'insuline, la clé du régime cétogène

On peut voir l’insuline comme une hormone qui décide quoi faire du « carburant » qu’on a apporté dans le corps en mangeant. Energie ou stockage ? L’insuline et différentes enzymes vont décider ce qui ira dans quel tissu, combien sera brûlé pour fabriquer de l’énergie, combien sera stocké et comment cela sera modifié en fonction du moment et des besoins. C’est l’insuline qui va « décider » si elle accorde au corps plutôt beaucoup d’énergie ou bien si elle va plutôt stocker la plupart (les grosses cellules blanches qui s’accrochent sur tes hanches) et alors tu vas grossir et devenir toute molle. Les personnes très actives ont probablement la plupart de leurs apports caloriques qui est surtout oxydée sous forme d’énergie (les « piles électriques », les personnes toujours prêtes à bouger) alors que toi, quand tu manges la même chose, c’est surtout stocké sous forme de cellules adipeuses (et il n’y a pas beaucoup d’énergie à dépenser même si tu viens de manger un croissant).

Un autre facteur important est la sensibilité de tes cellules notamment musculaires, à l’insuline. Par des mécanismes qui ne sont pas encore très bien compris, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline. Un des jobs de l’insuline est de faire entrer le glucose dans les cellules pour que ces cellules le transforment en énergie. Si les cellules deviennent résistantes à l’insuline, une quantité donnée d’insuline pourra faire rentrer de moins en moins de glucose. Le pancréas, voyant cela, envoit plus d’insuline en renfort. Plus d’insuline, et les cellules deviennent encore plus résistantes à l’insuline. Parrallèlement, les particules de glucose qui n’ont pas pu rentrer dans les cellules résistantes à l’insuline et errent dans le corps sont récupérées et transformées en gras.

Rien de cela n’est figé. En particulier, comment les tissus répondent à l’insuline évolue au fil du temps. En particulier, chez les femmes, la répartition entre ce qui est stocké et ce qui est brûlé est modifié lors de la grossesse. C’est la raison pour laquelle les femmes prennent du poids, parfois de manière disproportionné lorsqu’elles sont enceintes. Avec l’âge, c’est pareil, la tendance est de plus en plus au stockage et de moins en moins au brûlage. Avec cela, apparaissent d’autres désordres métaboliques : diabète, hypertension, augmentation des triglycérides, baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Enfin, l’insuline est une hormone prédominante qui inhibe la lipolyse. La Lipolyse ? L’utilisation du gras stocké, si tu veux.

Je résume :

Manger sucré (sucres rapides ou sucres lents) = augmentation des concentrations d’insuline = (potentiellement) sur-stockage sous forme de graisses

Manger des sucres rapides = pics d’insuline = stockage rapide sous forme de graisses pour évacuer tout ce sucre en vitesse = chute de la glycémie = faim et retour au début de la ligne.

Manger souvent = maintien de hauts niveaux d’insuline = impossible de déstocker les graisses

Comment maigrir ?

Il faut inverser la tendance de l’insuline : arrêter les pics d’insuline, conserver une glycémie la plus stable possible. De cette manière, les cellules peu à peu redeviendront insulino-résistantes, et les graisses stockées pourront être relâchées.

Comment faire, te dis-tu ? C’est très simple : tu arrêtes le sucre.

Arrêter les glucides

Ton corps, privé de glucides (pas complètement : tu en mangeras entre 20 et 50g par jour), va devoir trouver autre chose pour te faire carburer. Et ce autre chose, il en contient une quantité qui, si elle n’est pas inépuisable, est très largement disponible. Imagine une femme de 60 kilos avec 28% de masse grasse : cela fait presque 17 kilos de gras, à 7000 kcalories le kilo, presque 120 000 calories disponibles, soit 60 jours. Pas mal, non ? Si on pouvait taper un peu dans les réserves, je suis sure que tu aimerais bien.

L’alimentation cétogène va mimer ce processus d’une manière qui soit saine et durable pour la santé.

Cela demande de changer de paradigme. De comprendre que tu es victime d’idées recues, à savoir que le gras, c’est le mal et il faut l’éviter à tout prix et que les glucides sont indispensables à une bonne santé.

Mais le gras, c’est la vie !

Avec une alimentation cétogène, tu vas arrêter de t’affamer. Tu vas arrêter d’avoir tout le temps faim parce que ton insuline est occupée à stocker la moindre miette que tu manges pendant que tes cellules crient famine. Tu vas sans doute pouvoir renverser ton diabète de type 2 et voir ton hypertension revenir à la normale (TOUJOURS se faire suivre par un médecin en cas de médication surtout contre l »hypertension et le diabète). Tu vas aussi, enfin ! pouvoir manger des trucs sympas : du bacon, des avocats et de la mayonnaise, des oeufs mimosa, un steack avec une tranche de fromage dessus, de la sauce hollandaise, des oeufs, du saumon fumé, bref, des tas de plaisirs que tu t’interdisais certainement.

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Moi aussi, je croyais que je ne pourrais jamais supprimer le pain. Le fait d’être facilement et réellement rassasié fait que ça ne me manque pas vraiment. Je me sens comme délivrée d’une addiction, libérée comme lorsque j’ai arrêté de fumer. Bien sûr, il y a des moments où l’odeur des frites ou la vue d’une tranche de pain beurrée me font saliver. Mais je pense aux 9 kilos perdus sans souffrance, à l’énergie que j’ai, et l’envie s’évanouit.

En mangeant cétogène (80% de gras, 5% de glucides et 15% de protéines), ton corps va modifier son métabolisme. Il va utiliser les acides gras que tu manges mais aussi ceux que tu stockes pour fournir de l’énergie à tes cellules. Ton taux d’insuline stable et bas va permettre en effet le destockage des cellules adipeuses ; les cellules, alimentées avec une source d’énergie contre laquelle elle ne font pas de résistance, vont tourner à plein régime. Tu es en permanence branchée sur une source de carburant. En outre, et j’aurai l’occasion d’en parler, maintenir l’insuline à des concentrations réduites et supprimer les glucides permet un rééquilibrage hormonal et la réduction des inflammations dans le corps.

Est-ce que c’est sain ?

Je reviendrai plus longuement sur le sujet, mais comme ça m’a beaucoup tarbustée au début, je préfère te répondre tout de suite : oui. Les études se multiplient pour affirmer le caractère sans danger de ce type d’alimentation pour la santé. Comment pourrait-il en être autrement, d’ailleurs, puisque c’est ainsi que les hommes se sont nourri et ont fait grandir leur cerveau il y a des millions d’années ? Fondamentalement, l’alimentation cétogène n’est pas un régime pour maigrir. On maigrit avec l’alimentation cétogène parce qu’on retrouve une normalité hormonale qu’on n’a jamais eue, ou qu’on avait perdue. L’alimentation cétogène permet de maigrir quand on n’y arrive plus ; elle permet de maigrir en perdant du gras et pas de la masse maigre, elle permet de maigrir en bonne santé, en respectant son corps. D’ailleurs, il ne faut pas oublier que les Inuits, les Massai et les Indiens des Grandes Plaines, pour ne citer que ceux qui ont été scientifiquement étudiés, ont chassé, résisté à des conditions climatiques extrêmes et prospéré avec une alimentation cétogène. Bien formulée, cette alimentation est une formidable source d’énergie et de guérison, en même temps qu’un moyen efficace de perte de poids.

Comment commencer ?

En se documentant le plus possible, en comprenant bien le mécanisme de la cétose, et puis, en y allant, tout simplement !

 

Revue de blog sur l’alimentation cétogène (en cours)

Il existe très peu de blogs francophones consacrés à l’alimentation cétogène.

Je tiens à citer celui de Plumette, qui m’a apaisée lorsque j’ai décidé de tenter l’aventure,

Les sites internet Régime Keto, plein de recettes et la vieencéto-LCHF sont il me semble les seuls sur le sujet.

Pour les sportifs
Le régime cétogène, la performance pauvre en glucides

Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides : une revue intéressante, même si elle comporte des approximations ou des inexactitudes. Définir soi même son niveau de low carb à 125 g/jour, ça ne permet pas d’entrer en cétose, par exemple (il faut moins de 50g/jour, voire moins de 20g/jour si on est résistant à l’insuline) ; dire que cette alimentation ne différencie pas les bonnes graisses des mauvaises est également inexact. Quant à parler de régime déséquilibré, on retrouve l’iconisation culturelle des glucides et la méconnaissance de leur caractère non indispensable pour l’alimentation humaine.

Pour ceux qui veulent perdre du poids

  • Un bel article dans SOTT (Sign of the time) clair et documenté sur l’alimentation cétogène
  • Un dossier de Psychologies avec un article rédigé sous l’égide de la nutritionniste française vedette du régime cétogène
  • Dommage d’un médecin plutôt au fait des alimentations « alternatives » qu’il cède lui aussi à l’iconisation des glucides
  • Marie Claire parle de « diète bienfaitrice » mais ne parvient pas à rompre avec son point de vue culturel selon lesquel il existe UN équilibre alimentaire. La journaliste ne s’est malheureusement pas vraiment documentée sur la céto-adaptation et c’est bien dommage parce que le dernier paragraphe est un ramassis d’idées reçues farfelues.
  • Ooreka, dans un dossier sur les régimes. Dommage qu’ils n’aient pas trop compris l’acidocétose (un état très dangereux atteint lorsque les cétones se situent à 15/20 mmol par litre de sang MAIS qui n’arrive que dans le cas de diabète de type I et en stade final de diabète de type II quand le pancréas est incapable de produire de l’insuline), qu’ils manquent d’imagination ou d’informations sur la diversité des menus, etc. Bref, c’est bien superficiel avec pas mal d’idées reçues.
  • La Route de la Forme : visiblement, cette blogueuse n’a pas bien compris l’alimentation cétogène – elle explique d’ailleurs qu’elle ne veut pas passer en cétose – puisqu’elle parle de protéines et de légumes à volonté. On est plus dans du low carb (pas très low quand même)
  • Consoglobe, dont j’hésite à donner le lien tellement l’article est nullisime : aucune connaissance, un simple jugement basé sur les « apports quotidiens recommandés »… par l’industrie agroalimentaire ?
  • Un article plutôt neutre dans Nutriting

Pour ceux qui luttent contre différentes maladies

  • Deux diététiciennes du Service pédiatrie du CHU de Strasbourg expliquent comment le mettre en place chez l’enfant, notamment dans un objectif thérapeutique.
  • NewsofTomorrow fait le points sur les connaissances (en 2013). Une synthèse vraiment intéressante et bien documentée.
  • Dans ajib, les résultats d’une étude de très petite ampleur allemande.

Témoignages

Idée recue sur l’alimentation cétogène #1 – Les glucides, indispensables ?

Une fois que tu auras fait ton coming-out sur ton alimentation cétogène, tu vas l’entendre sur tous les tons. Je me souviens d’une copine qui m’a regardée les yeux ronds en disant : « C’est une plaisanterie ? » Je lui aurai annoncé que j’avais l’intention de défiler avec une robe en viande au milieu d’une manif végane qu’elle ne m’aurait pas regardée autrement.

Pourtant, les faits sont là. Les glucides ne sont pas indispensables à l’alimentation humaine. On peut s’en passer toute sa vie. Ca s’appelle alimentation cétogène et c’est très bien pour la santé.

Récapitulons. Tous les aliments sont soit des protéines, soit des lipides soit des glucides. Les protéines sont des chaines complexes d’acides aminés qu’on trouve notamment dans la viande. Les lipides, en gros, c’est le gras. Les glucides, ce sont les sucres : sucres raffinés, sucres non raffinés, farines, féculents.

Le corps a besoin d’une minuscule dose de glucose pour alimenter certaines cellules hyperspécifiques. Mais comme c’est aussi une merveilleuse machine, il est capable de se débrouiller pour fabriquer ce qu’il lui faut grâce aux nutriments qui, eux sont absolument essentiels à notre bonne santé, les lipides et les protéines. Un processus appelé gluconéogenèse (retiens le, je vais t’en parler souvent) est un « processus par lequel notre métabolisme collecte et modifie le squelette carboné des acides aminés, la colonne vertébrale du glycérol des triglycérides et même l’acide lactique pour former du glucose » (oui, c’est très bien dit, c’est normal, ce n’est pas de moi mais de mes vieux copains les Dr Volek et Phinney dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living).

Lorsque l’on mange des glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont fournies. Lorsque l’on ne mange pas de glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont également fournies. Les autres carburent aux cétones ou aux corps gras sans problème – voir mieux.

Imaginons maintenant que tu es en plein repas de famille, que tu viens d’attaquer le saucisson et que tu expliques à ta tante stupéfaite que ces 10 kilos que tu as perdus, tu les as perdus en mangeant cétogène, c’est à dire en privilégiant tout ce que tu t’interdisais jusqu’à alors : du bacon, des avocats, de la mayonnaise, de la viande de Wagyu, du fromage et de la double crème.

Si tu n’as pas une tante aussi cool que la mienne, elle va sûrement lever les yeux au ciel et te tapoter le bras en te disant que tu es obligée de maintenir une glycémie adéquate (=un bon taux de sucre dans le sang) et que par conséquent tu dois manger des glucides. Que c’est in-dis-pen-sable pour la santé. Que tu es encore en train de suivre une lubie américaine qui va te détraquer la santé. Tu peux la détromper sans crainte de crever de honte à la prochaine réunion de famille : le corps peut maintenir une glycémie parfaite sans jamais manger de sucre.

Stefansson, précurseur du régime cétogèneComment est-ce que je le sais ? Je ne vais pas t’assomer avec des références d’études scientifiques, surtout que c’est un peu long à citer dans les repas de famille. Si ça t’arrive, tu peux leur raconter l’histoire de  Vilhjalmur Stefansson (inutile de me demander comment on le prononce, je n’en sais rien, mais je l’aime quand même). Ce scientifique canadien a passé du temps à étudier les Inuits. Il a notamment passé du temps « en immersion », non pas comme un type qui sait observe les moeurs d’une peuplade de sauvage, mais comme un homme profondément curieux et intéressé par le mode de vie d’autres humains, qui s’adapte à leur vie jusqu’à l’épouser intimement. Après des mésaventures que Wikipédia te raconte très bien, il est revenu dans le monde occidental en expliquant que le régime alimentaire des Inuits était principalement basé sur de la viande grasse, donc des protéines et des lipides. Evidemment, il y a eu quelques esprits chagrins pour mettre en doute son rapport et ses observations. Stefansson a donc décidé de se soumettre à une expériementation au Bellevue Hospital de New-York. Pendant un an, il a suivi une alimentation apportant 15% de son énergie quitodienne sous forme de protéine, 80% sous forme de lipides et 5% sous forme de glucides (principalement du glycogène que l’on trouve dans la viande). Devine comment il en est ressorti au bout d’un an ? En pleine forme ! (sinon, tu penses bien que je ne t’en parlerai pas).

Tu peux aussi expliquer à ta tante assomante que les guerriers Massais, qu’on peut difficilement accuser de rachitisme, se nourrissaient de 1,2 kilos de viande (en premier lieu la langue, le foie et la moelle, le plus gras dans l’animal), 2 litres de lait entier et 500 ml de sang (pour le sel). Bien sûr, personne n’a mesuré le ratio là dedans, mais il est difficile d’y voir une corrélation avec le régime occidental actuel, n’est-ce pas ?

Plus simplement, demande donc à tes détracteurs comment faisaient les premiers Hommes qui vivaient dans des cavernes ? Qu’est-ce qu’on mange, quand on est un homme des cavernes et qu’on ne sait pas que les vaches se domestiquent ni qu’on peut faire pousser du blé ?

En fait, ton alimentation va désarconner les gens, parce qu’on porte, notamment dans nos sociétés, un attachement quasi religieux aux glucides. Les glucides sont, d’une certaine manière, un impératif culturel avec lequel il est difficile de rompre, surtout dans les pays latins. Le fait de rompre avec des macronutriments que nous avons appris à chérir (le pain et le vin des chrétiens notamments) comme des icones culturelles entraine « les gens » à penser que ce régime serait extrême ou dangereux pour la santé. Ce n’est pas parce qu’on aime le pain, les pizzas ou les fraises tagada qu’ils sont indispensables à notre santé. Bien au contraire.