Que manger pour atteindre la cétose nutritionnelle ?

Que manger pour atteindre une cétose nutritionnelle, c’est à dire devenir un bruleur de graisse après avoir passé sa vie à bruler du sucre ?

En fait, c’est hyper simple :

  • Privilégier les aliments qui contiennent moins de 5 grammes de glucides aux 100grammes : viandes, légumes verts, oeufs, laitages gras, fromages, noix.
  • Accompagner tes plats d’une quantité importante de matière grasse de bonne qualité. Fuis les graisses hydrogénés et privilégie les graisses mono-insaturées et saturées. N’hésite pas à forcer sur le  beurre (beurre aux herbes sur le steack), les sauces (sauce hollandaise, beurre maitre d’hôtel, etc.), les huiles non végétales (olive, avocat, macadamia).
  • Faire cuire les légumes et la viande dans de la matière grasse.

C’est tout ? Et oui, c’est tout !


Les aliments à privilégier son ceux qui contiennent peu de glucides
privilegier-viandes-et-laitages

Pour te faciliter la vie, j’ai prépare un échelonnement des principaux aliments en fonction de leur teneur en glucides nets (pdf ou png, réservé aux cétoniens – voir sur la colonne de droite)

aliments-et-glucides


Pour aller plus loin : compter ses macros

Si tu ne perds pas de poids, ou si te sens plus à l’aise en mesurant ce que tu ingères, tu peux aussi choisir de « compter tes macros ». Cela signifie compter les macronutriments (glucides, lipides ou protéines) que tu ingères.

Quelles quantités dois-je manger ?

Pour rentrer en cétose nutritionnelle, la plupart des auteurs d’accordent sur le fait qu’il faut réduire ses apports en glucides à moins de 50 g par jour, voire à moins de 20 g pour les personnes qui souffrent de syndrome métabolique (obésité, hyper-tension, diabète de type 2 ou hyperglycémie notamment).

Parallèlement, il faut veiller à ne pas manger trop de protéines. L’alimentation cétogène est modérée en protéines. D’une part, trop de protéines n’est pas bon pour la santé sur le moyen ou long terme et d’autre part, le surplus de protéines ingéré est transformé par le corps en glucose. Oui, tu as bien lu ! Ce processus s’appelle gluconéogenèse. Il n’est pas réservé à l’alimentation cétogène, c’est un processus normal de l’organisme. La quantité recommandée oscille entre 0,8 et 2,5 grammes de protéine par kilo de poids du corps avec un minimum raisonnable à 1 g de protéine par kilo de poids (si tu pèses 60 kg, tu manges au moins 60g de protéines/jour) si tu n’as pas d’activité physique intense et régulière.

Pour ne pas avoir faim, tu combles le reste avec des lipides.

Comment faire pour ne pas se casser la tête avec tous ces calculs ?

Il existe des tas d’applications pour ton téléphone, ta tablette ou ton ordinateur qui vont t’aider à compter à la fois tes calories, mais aussi tes macros. Mes préférées sont Myfitnesspal et Cronometer.

Ces deux applications sont gratuites – tu peux aussi acheter une version payante, mais elle n’est vraiment pas indispensable, contrairement à Lifesum, qui ne permet pas de modifier ses quantités de macro-nutriments sans payer.

Myfitnesspal.fr
  1. Tu crées ton compte.
  2. Dans « Mes objectifs », tu modifies les objectifs nutritionnels quotidiens. Les versions non payantes sont obligées de définir des objectifs en pourcentage. En règle générale, l’alimentation cétogène suppose 5% de glucides, 15 % de protéines et 80% de lipides. Ces pourcentages peuvent parfaitement varier, à toi d’identifier ce qui te convient le mieux.
  3. Dans « Aliments », tu vas pouvoir saisir ce que tu as mangé : soit sous forme d’aliment un par un (une tomate et 1cuiller à soupe d’huile d’olive), soit sous forme de recettes que tu auras toi-même créée à partir de ta boîte à recettes. Tu peux même trouver un produit en scannant son code barre avec ton téléphone portable – mais privilégie la vraie nourriture et abandonne l’industriel.
  4. Tu pourras rectifier en cours de journée tes apports nutritionnels et faire le point à la fin de chaque journée.
Cronometer

Ca fonctionne sur le même principe, sauf que tu peux modifier le grammage de tes macronutriments, définir un maximum et un minimum mais aussi, et c’est vraiment intéressant, garder un œil sur tes apports en micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) ainsi que sur la qualité des matières grasses que tu manges (saturée, monoinsaturées, trans, etc.) ou sur la quantité de fibres dans ton alimentation.

Il faut bien reconnaitre que, au début, c’est un peu pénible de saisir tout ce qu’on mange. Pourtant, cela peut être particulièrement utile ; on ignore les sucres cachés dans ceci, on ignore qu’il y a des graisses trans dans cela ou on s’aperçoit brusquement que son alimentation est dépourvue d’un micronutriment.


Comme tous les régimes de restriction calorique, ton alimentation cétogène peut très vite devenir déséquilibrée. Il est important de bien varier les sources alimentaires et d’ingérer des aliments de qualité, notamment pour ce qui concerne les lipides. Si tu es un peu perdu dans les appellations glucides totaux et glucides nets, je t’invite à y voir plus clair dans cet article. Enfin, n’oublie pas de boire BEAUCOUP et de manger plein de sel.

15 thoughts on “Que manger pour atteindre la cétose nutritionnelle ?”

  1. Yann dit :

    Bonjour.
    J’ai une petite question : j’ai lu qu’il fallait un certain temps à notre corps pour être cétose et être céto adapté. Si l’on fait un écart à ce régime pendant une soirée, faut-il réadapter son corps sur une longue période? Ou bien les petits écarts n’ont pas trop d’incidences?

    Merci pour votre réponse et pour tous vos articles…

    • lebongras dit :

      Ca dépend des gens. Ca dépend du temps depuis lequel tu es céto-adapté. Ca dépend probablement aussi de tas de facteurs qu’on ne maitrise pas. Quoiqu’il en soit, il faut peut être ne pas trop se prendre la tête non plus. Un écart ne va pas couler les semaines d’effort. Ton organisme a changé son métabolisme, il ne va pas le rechanger d’un claquement de doigts, je pense.

  2. je suis hyper tendu quoique que ma tension a diminué pas mal depuis un an . Je mange cétogène depuis un an. Je me demande si dans mon cas je dois consommer plus de sel car ma tension joue autour de t30 systolique sur 80 diastolique en moyenne.

    • lebongras dit :

      Je ne peux pas te donner d’avis médical, c’est mieux de voir avec ton médecin dans ce cas précis. Le sel a effectivement tendance à augmenter la pression sanguine, donc ce n’est sans doute pas très indiqué. Est-ce que la cétose a apporté des modifications à ton état ?

  3. christine dit :

    J AI FAIT UN REGIME CETO THERAPEUTIQUE POUR UN CANCER DU SEIN.
    JE PEUS DIRE QU IL EST TRES DUR D ETRE EN CETOSE !!MOI J AVAIS DES BANDELLETTE POUR VERIFIER SI J ETAIS EN CETOSE OU PAS ;
    VOS RECOMMANDATION SONT BONNE MAIS VERIFIER NOTRE CETOSE EST IMPORTANT.ON NE PEUT PAS SAVOIR SI ON EST EN CETOSE SANS CELA!!!
    ET VERIFIER SON PH URINAIRE EST IMPORTANT AUSSI
    IL NE FAUT PAS CACHER AUX PERSONNES QUE DE PASSER EN CETOSE EST PAS FACILE
    ET QU IL FAUT ABSOLUMENT SE FAIRE SUIVRE PAR UNE NUTRITIONNISTE QUI EST AU COURANT DE CETTE ALIMENTATION

    • lebongras dit :

      Bonjour Christine,
      Les bandelettes urinaires n’ont pas beaucoup d’intérêt. D’une part, elles ne sont pas du tout précises, et d’autre part, elles mesurent une substance rejetée dans les urines seulement au début de la cétose. Autrement dit, une personne céto-adaptée qui fait pipi sur ces bandelettes pourrait croire… qu’elle n’est pas en cétose. A titre perso, je ne conseille pas leur utilisation. Elles sont fabriquées pour les personnes pour qui la cétose est un problème potentiel (les personnes qui souffrent de diabète) et pour qui la cétose (plus exactement l’acido-cétose) devient dangereuse à des niveaux que les cétoniens n’atteignent jamais.
      Je ne suis absolument pas d’accord sur le fait qu’il faudrait se faire suivre par un ou une nutritionniste lorsqu’il n’y a pas d’indication thérapeutique à la cétose (ce qui n’est pas ton cas, manifestement, en cas de cancer, évidemment, il est primordial que les praticiens de santé soient impliqués).
      Passer en cétose est très facile, d’ailleurs, après un jeune prolongé comme une grosse, grosse nuit de 10 heures, tout le monde est en légère cétose ;).

  4. Gégé dit :

    Bonjour, article très intéressant,mais pourquoi ne parler de restriction calorique dans le cadre d’une alimentation véto surtout pour ceux ou celles qui on du poids à perdre environ 30% en moins de sa ration quotidienne,merci pour tes articles très bien fait, bonne journée

    • lebongras dit :

      La restriction calorique ne doit intervenir que dans un deuxième temps de la cétose. Dans un premier temps, il faut devenir céto-adapté. A partir de ce moment, on a plus de facilités à jeuner. Je ne suis pas favorable à la restriction calorique ni au comptage trop sévère ; j’ai l’impression que ça induit un stress qui n’est pas bénéfique à la perte de poids. Le seul moyen de vraiment perdre du poids, c’est d’augmenter le métabolisme. En mangeant moins, l’organisme s’adapte et on ne perd pas forcément. Essayez de manger à votre faim, un tout petit peu moins que votre faim, et de faire de l’exercice : construire des muscles = augmenter sa dépense énergétique = maigrir.

  5. Lyne Gagne dit :

    Merci vous avez beaucoup de bons articles, mais il y a certaines choses que vous devriez regarder, beaucoup de dr recommande la  »diete » carnivore, les protéines ne sont pas un problemes contrairement a tout ce qui ce dit. chaque personne est différente alors il faut faire ce qui est bon pour nous.
    a voir mariamondbodyhealth.com/gluconeogenesis-on-a-ketogenic-diet

    • lebongras dit :

      Maria Emmerich ne prone pas la diète carnivore mais des apports modérés en protéines. Je n’y suis pas favorable non plus. Mais effectivement, chacun voit midi à sa porte.

  6. Didier dit :

    bonjours,
    je fais le regime ceto depuis une semaine et des le debut (en utilisant les bandelette urinaire) j’avais un haut taux de cétogène qui n’a cesser d’augmenter jusqu’a atteindre 8 ? je ne sais pas comment le diminuer surtout que j’ai peur de l’acidocétose

    • lebongras dit :

      Bonjour, si vous êtes inquiet, il vaut mieux voir votre médecin.
      Les bandelettes urinaires ne sont pas du tout fiables pour mesurer le taux de cétones.
      Pour faire baisser le taux de cétones, il suffit de manger un peu de glucides et tout rentrera dans l’ordre, mais normalement, le corps s’occupe de cette régulation.
      Est-ce que vous jeuniez ? Le jeune a pour effet d’augmenter fortement le taux de cétones.
      Un taux normal dans le cadre d’un régime cétogène se situe entre 1,2 et 3 mmol/l. Des taux supérieurs sont généralement associés à un jeune.
      Mais encore une fois, si vous voulez mesurer votre taux de cétones, investissez dans des instruments de mesure fiables.

  7. sabine dit :

    Bonjour,

    Voilà un mois que je fais une alimentation cetogène mais je n’ai jamais été en cétose…. et mon poids ne descend plus du tout depuis deux semaines.
    Dois je faire une journée ou je mange de tout et repartir sur une alimentation cetogène ou faire un jeun qui à mon sens ne servira pas vraiment à grand chose dans la mesure ou je ne dejeune pas le matin
    Merci

    • lebongras dit :

      Qu’est-ce que vous mangez dans le cadre de votre alimentation cétogène ? Il y a souvent des glucides cachés.
      Tout le monde passe en cétose avec moins de 20 g de glucides par jour – sauf les Inuits qui ont une mutation génétique – donc il faut peut-être chercher par là.
      L’absence de perte de poids, par contre, ça peut avoir tellement de causes… Pour ma part, j’ai constaté que seule la restriction calorique couplée avec du sport et beaucoup d’hydratation avait des résultats.
      Il faut essayer et tester sur vous même.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *