L’alimentation cétogène convient-elle au sportif ? Éléments de réponse

« Tu as tes packs de gel ? » « J’ai mangé 400 de pâtes hier et 400 g de riz ce matin« . Le monde du sport, en particulier d’endurance, fonctionne généralement à coup de glucides pour remplir ses muscles de glycogène et de produits ultra-concentrés en glucose et minéraux pour se réhydrater et refaire ses stocks de glucose une fois qu’ils sont vidés.

La question est là. La quantité de glycogène qu’un sportif peut « transporter » est une quantité limitée, qu’on estime à environ 2000 calories chez un athlète. Les sportifs d’endurance sont en recherche d’une source d’énergie durable dans le temps, afin de ne pas « heurter un mur » lorsque leurs réserves sont épuisées.

Une autre question à résoudre, pour beaucoup d’athlète, est de réussir à « sécher », c’est à dire à évacuer de son corps un maximum de graisse pour garder le muscle et les os (c’est plus joli). Ils sont en recherche de performance dans le brûlage des graisses par leur corps.

Une troisième question est plus simplement de savoir si une alimentation cétogène est compatible avec la pratique, y compris intensive, d’un sport.

Faisons le point : si tu es arrivé là un peu par hasard en ne sachant pas ce qu’est l’alimentation cétogène, je te l’explique en bref ; tu vas ensuite savoir pourquoi passer au cétogène quand on est sportif.

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L’alimentation cétogène en bref

L’alimentation cétogène consiste à organiser son alimentation pour que :

  • les apports en glucides ne dépassent pas 50 g,
  • les apports en protéines soient de 0,6 (personne non active) à 2,5 g par kilo de poids (uniquement dans le cas d’un athlète de très haut niveau ou avec des entrainements très intenses et qui a besoin de beaucoup de protéines pour construire ses muscles), la moyenne se situant à 1,5 pour une pratique sportive quotidienne d’intensité moyenne.
  • les apports en lipides représentent 80% du total, sans que ce pourcentage ait réellement d’importance. Le gras est utilisé pour fournir de l’énergie au corps et sa quantité doit être ajustée selon la faim et les besoins. Si on veut maigrir, une fois céto-adapté, il vaudra mieux réduire la quantité ; si on veut maintenir son poids, juste manger à sa faim.

L’alimentation cétogène modifie la source d’alimentation de tes cellules : elles carburaient au glucose (et au glycogène stocké dans ton foie et tes muscles), on va apprendre au foie à fabriquer plutôt des cétones pour les alimenter. Contrairement à une idée reçue tenace, les glucides ne sont pas essentiels au le corps humain (au contraire des protéines et des lipides) : on peut s’en passer. Le Professeur Tim Noakes, par exemple, expliquait dans Lore of Running que les athlètes devaient manger 700 à 800 g de glucides pendant les 3 jours précédant un marathon. En 2012, il a totalement changé d’avis, expliquant qu’il s’était « trompé » et demandant à ses lecteurs de ne pas tenir compte des pages concernant la nutrition. C’est depuis un apôtre du céto.

Pourquoi passer à l’alimentation cétogène quand on est sportif ?

L’alimentation cétogène ne semble pas améliorer sensiblement les performances des athlètes qui l’utilisent – mais contrairement à une croyance commune, elle ne les réduit pas non plus, si une période raisonnable de céto-adaptation est respectée [ref] Phinney (S.D.) et al. : Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest, 1980. 66(5): p. 1152-61.[/ref] . Les raisons d’opter pour sont d’une autre nature : cette alimentation permet une perte de poids (par oxydation des graisses) sans mise en danger des performances sportives ; elle permet également un gain de muscle [ref]Phinney (S.D.) et al. : The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism, 1983. 32(8): p. 757-68 ; Volek (J.S.) et al. : Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 2002. 51(7): p. 864-70. [/ref].

Tu perds du poids sans mettre en danger tes performances

Une alimentation cétogène va te permettre de perdre du poids sans mettre en danger tes performances [ref]Davis (P.G.) and Phinney (S.D. ): Differential effects of two very low calorie diets on aerobic and anaerobic performance. Int J Obes, 1990. 14(9): p. 779-87.[/ref]. Et contrairement à un régime faible en gras, elle va te permettre de préserver ta masse musculaire. En moyenne, une perte de poids de 10 kilos avec un régime conventionnel faible en gras entraine une perte de 75% sous forme de masse grasse (voire beaucoup plus si ce régime n’est pas réalisé correctement, c’est à dire s’il n’y a pas les apports nécessaires de protéines, minéraux ou les deux) [ref]Garrow (J.S.) and Summerbell (C.D. ) : Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects, Eur J Clin Nutr, 1995. 49(1): p. 1-10.[/ref]. La perte de poids avec une alimentation cétogène augmente la quantité de masse grasse perdue en protégeant lesmuscles.

L'alimentation cétogène est bonne pour les gymnastes de haut niveauUne étude réalisée en 2012 auprès de gymnastes de haut niveau en Italie a consisté à analyser la composition corporelle de 8 gymnastes de haut niveau ainsi que  divers aspects de performances sportives avant et après 30 jours de régime cétogène, puis avant et après 30 jours de régime occidental (pommes de terre, céréales entières – pâtes, pain, riz et farine entière), viande et volaille, oeufs, légumes, fruits, huile d’olive, lait entier et vin.

La diète a consisté principalement en boeuf, veau, volaille, poisson, légumes crus et cuits sans restriction, oeufs et fromage. Les boissons autorisées étaient des thés, du café et des extraits d’herbes. Les aliments et les boissons que les athlètes ont évités comprenaient de l’alcool, des pâtes, du pain, du riz, du lait, du yaourt, du thé soluble. Les performances entre les deux types de diète étaient globalement les mêmes.

La comparaison des mesures avant/après être passé à une alimentation cétogène a montré une réduction significative du poids, de la masse grasse et du pourcentage de graisses du corps et une augmentation de la masse maigre après 30 jours de diète cétogène et aucune modification avant/après 30 jours de diète occidentale.

Une autre étude a montré que des athlètes d’ultra-endurance brûlent, dans le cadre d’une alimentation cétogène, plus de deux fois plus de graisse que des athlètes ayant une alimentation riche en glucide et ce, durant un exercice prolongé. Le directeur de l’étude, Jeff Volek, estime qu’il s’agit d’un « changement de paradigme réel dans l’alimentation des sportifs » précisant qu’il n’utilisait pas ce terme « à la légère »[ref]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151117091234.htm[/ref].  Cette étude a été réalisée après que les athlètes en question soient cétoadapté depuis 6 mois.

L’alimentation cétogène est utile au sportif y compris une fois franchie la limite anaérobie. Peter Attia a montré de quelle manière sa dépendance au glycogène avait été réduite, y compris dans cette situation particulière. Le glycogène économisé peut permettre de pousser encore l’effort.

Tu peux gagner en force et gagner du muscle

En premier lieu, les glucides ne sont pas indispensables à la construction des muscles. La leucine, qu’on trouve notamment dans le jaune d’oeufs- est un acide aminé essentiel (=qu’on ne peut pas fabriquer, qu’il faut donc manger) qui est le principal moteur de la synthèse des protéines. Cette synthèse peut survenir en l’absence de glucides [ref] Norton (L.E.) et al. : The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109 ; Millward (D.J.) : Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S ; Paddon-Jones (D.) et al. : Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767 [/ref].

L'alimentation cétogène est bonne pour le renforcement musculaireUne étude de 2002 réalisée pour étudier la composition du corps et les réponses hormonales dans le cadre d’un régime cétogène a montré que, comparativement à une alimentation occidentale, le régime cétogène permettait une perte de poids plus importante (on le savait, tu vas me dire) mais également un gain de masse maigre (= de muscle) également plus importante (2 livres contre 1 livre dans le cadre de cette étude).

Ne nous voilons pas la face. Si tu objectif est uniquement le gain de volume musculaire, un régime glucidique sera certainement plus efficace. Pose toi tout de même la question de ton objectif. Est-ce que tu es dans un objectif de compétition ou dans un objectif de bâtir du muscle et de rester en bonne santé ? La surcharge en glucides va sans conteste te permettre de créer plus de muscle qu’une alimentation cétogène, même bien formulée. Cependant, comment sont tes intestins ? ta glycémie ? ne ressens-tu pas des inflammations chroniques ? David Jockers explique comment une alimentation à 5000 calories par jour dont 50% de glucides et 25% de protéines a altéré sa santé et à quel point le passage à une alimentation cétogène a renversé la vapeur. Il reste aujourd’hui capable de s’entrainer intensivement tout en se sentant considérablement mieux, en ayant recouvré la santé.

Ton stock d’énergie est quasiment inépuisable : le véritable intérêt du sportif

L’étude conduite par Jeff Volek [ref] Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Volek, Jeff S. et al. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 65 , Issue 3 , 100 – 110[/ref] sur 20 ultra-runners et triathlètes de niveau IronMan a montré que, en comparaison avec des athlètes d’ultra-endurance très entrainés sous alimentation riche en glucides, une céto-adaptation de long terme entraine des taux très élevés d’oxydation des graisses tandis que l’utilisation du glycogène musculaire et les schémas de satiété pendant et après une course de 3 heure sont identiques. Cela signifie une endurance sur du plus long terme et une préservation du glycogène pour les pics d’intensité de l’effort.

Alors qu’un athlète entrainé sous alimentation glucidique peut transporter sur lui environ 500 g de glycogène, correspondant approximativement à 2 000 kcal, un athlète même marathonien et très mince transporte avec lui plus de 30 000 kcal [ref] Volek (J.S.), Noakes (T.) & Phinney (S.D.) : Rethinking fat as a fuel for endurance exercise, Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564. Epub 2014 Oct 2.[/ref]. L’alimentation cétogène est particulièrement utile aux sports d’endurance.

Le champion d’Iron Man Sami Inkinen a réalisé des tests qui indiquent que, après une période d’adaptation, il a triplé l’utilisation des graisses par son corps ; il a également calculé que, à 300W, il « heurtait le mur » au bout de 2h15 en alimentation carbonatée et au bout de 5h20 sous alimentation cétogène. A 200 W, il est passé de 5h40 à 87 heures…

Les réels moments au cours desquels une alimentation cétogène peut entrainer des pertes de performance est lorsque tu as besoin d’une action « explosive ». Dans ce cas, il est possible de se charger en glucides en  en mangeant 25/50 g environ 30 minutes avant l’entrainement.

Quelques exemples d’athlètes sous alimentation riche en lipides et faible en glucides

Les triathlètes Paula Newby-Fraser (qui a gagné 28 Iron Man et 8 titres au championnat du monde d’Iron Man à Kona – d’où son surnom de « Queen of Kona »), Mark Allen (qui a gagné 6 titres aux championnat du monde d’Iron Man) et Simon Whitfield (10 fois consécutives champion canadien de triathlon, médaille d’or de triathlon aux Jeux Olympiques de 2000 et d’argent en 2008) ont une alimentation riche en gras et pauvre en glucides. Simon Whitfield pense que c’est la raison pour laquelle il continue le triathlon à haut niveau à 38 ans et qu’il est en bonne santé et sans blessure.

Le champion du monde amateur d’Iron Man Sami Inkinen a décidé, en 2009, de tourner le dos aux packs de gel, aux boissons pour sportifs et aux plats de pâte pour ne plus avoir à vivre le moment où on « heurte le mur » ou, du moins, pour « le repousser de 5 heures à 80 heures« .

Le champion de tennis Novak Djokovic a abandonné le gluten en 2011 pour suivre une alimentation faible en glucides, alors qu’il était affligé de nombreuses blessures et quelques problèmes de sveltesse et de concentration. Il a ouvertement admis que son alimentation était à l’origine de l’amélioration de ses performances.

Novak Djokovic, un athlete low carb

Conclusion

Est-ce que les athlètes doivent mager du gras ou des glucides ? titrait le New York Times il y a 18 mois. Parmi toutes les sous-disciplines de la science du sport et de l’entrainement, la nutrition des sportifs est peut-être devenue une des développements les plus significatifs de ces dernières années, écrivent James Morton & Graeme Close dans The European Journal of Sport Science [ref] Morton (J.) & Close (G.) : Current controversies in sports nutrition, European of Sport Science, 2015, Vol.15, n°1, 1-2[/ref]. Si l’utilisation de glucides pour des entrainements spécifiques et les situations de compétition ne peut être écartée, des auteurs de plus en plus nombreux plaident pour la céto-adaptation comme approche stratégique pour maximiser à la fois l’entrainement mais également des performances prolongées d’endurance. La céto-adaptation permet en effet de doubler ou tripler l’oxydation des graisses qu’une alimentation riche en glucides va inhiber. De cette manière, l’utilisation du glycogène des muscles et du foie est considérablement réduite et préservée, réservée, par exemple, au sprint final. La combinaison de la céto-adaptation et de la prise ponctuelle de glucides semble être « la parfaite préparation à la compétition » [ref] Burke (L.) : “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? 

2 thoughts on “L’alimentation cétogène convient-elle au sportif ? Éléments de réponse”

  1. CHARLES dit :

    bonjour,
    nous avons trouvé ce texte très intéressant.
    Ce mode de nutrition est-il adapté aux diabétiques?
    Merci pour votre réponse.
    Cordialement
    Sophie et François CHARLES

    • lebongras dit :

      Ce mode d’alimentation est non seulement adapté aux diabétiques de type 2, mais il en « guérit » une grande partie, cette maladie étant souvent causée par une résistance à l’insuline sur le long terme. Il est également bénéfique aux diabétiques de type 1, mais il vaut mieux, dans ce cas, vous rapprocher d’un médecin compétent en la matière qui pourra vous guider.

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