Glucides totaux ou glucides nets ?

Glucides nets ou totaux

Faut-il comptabiliser le total des glucides ingérés ou les « glucides nets », c’est à dire le total des glucides moins les fibres ? Cette question récurrente mérite qu’on s’y attarde un peu.

Le principe de la pensée critique est d’isoler les opinions personnelles et les théories sans fondement. Avec l’augmentation croissante de la mésinformation, il est facile de se trouver confus et de tomber dans un régime ou un style de vie dogmatique. Je te conseille donc de faire tes propres recherches et de trouver ce qui fonctionner le mieux pour toi – aucune alimentation, surtout quand on veut perdre du poids ou gagner du muscle – ne convient parfaitement à tout le monde et il est généralement nécessaire d’opérer des ajustements.

Glucides totaux, glucides nets, fibres solubles et insolubles : de quoi parle-t-on ?

Est-ce qu’il faut comptabiliser tous les glucides ? Est-ce que manger moins de glucides permet toujours une perte de poids plus rapide et une meilleure santé ?

Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres… Tu as du entendre qu’il fallait ab-so-lu-ment manger des fibres pour digérer correctement, mais tu n’y connais pas grand chose, en réalité, non ?

Les personnes qui comptabilisent leurs glucides nets le font parce qu’elles estiment que les fibres alimentaires n’ont pas d’impact sur la glycémie et que notre corps ne peut pas en absorber de calories. Tu te doutes que si c’était le cas, je serais occupée à écrire sur autre chose que les glucides totauc c/ glucides nets :).

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Le Larousse encyclopédique nous dit que la fibre alimentaire est une substance résiduelle d’origine végétale non digérée par les enzymes du tube digestif. Wikipédia est un peu plus prolixe sur la question et distingue notamment deux catégories :

  • les fibres solubles dans l’eau, certaines pouvant contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie
  • les fibres insolubles dans l’eau qui « améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif » (je sais, aucun rapport avec la céto, mais j’adore cette formulation). Comme je ne limite pas mes recherches à Wikipedia et Larousse, je peux aussi t’indiquer que ces fibres solubles, comme des galacto-oligosaccharides et des fructooligosaccharides sont fermentés par les bactéries intestinales et dégradées en acides gras à chaine courte acétate, propionate et butyrate (la source).

Le role des fibres solubles

Il semblerait que les fibres solubles puissent apporter des calories au corps humain. Pour ce qui concerne leur impact sur la glycémie, c’est un peu plu compliqué. Des études montrent que les fibres solubles peuvent être absorbées et utilisées pour une gluconéogenèse (qui augmente la glycémie et affecte la cétose). C’est en raison de ce risque potentiel que certains recommandent de compter les glucides totaux et non nets.

Cependant, une étude de 2014 indique que, si la fermentation du propionate et du butyrate entrainent bien une gluconéogenèse, cette action a paradoxalement un effet d’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de réduction de la glycémie. Contrairement à la gluconéogénèse hépatique (celle que tu connais, qui consiste à transformer des protéines en sucre), cette gluconéogenèse qui a lieu dans les intestins réduit les concentrations de glucose et améliore l’évacuation globale du glucose. Une augmentation des acides gras à chaine courte issus de l’ingestion de fibres solubles est bénéfique car elle réduit la production de glucose hépatique et améliore l’homéostasie (= le respect des équilibres) lipidique.

Par ailleurs, lorsque les fibres solubles fermentent dans le gros intestin, elles produisent des hormones intestinales qui jouent un rôle dans la sensation de satiété.

L’avis des experts

Dans The art and Science of Low carbohydrate living, les Dr Phinney et Volek estiment qu’environ 50 g de glucides totaux par jour est suffisant pour induire la cétose. Cela correspond à environ 20/35 g de glucides nets en fonction du contenu en fibres.

Le Dr Westman estime quant à lui que tu devrais viser 20 g de glucides totaux par jour. Si c’est ce que tu choisis, fais bien attention d’avoir les apports en micronutriments nécessaires. Tu ne pourras pas manger d’avocats, de psyllium husk powder ou tout un tas de végétaux à moins de ne prendre que de très faibles quantités. Le Dr. Westman et Jimmy Moore, dans Keto Clarity, voient un risque pour la cétose si l’on s’en tient aux glucides nets. Le Dr Westman explique que le comptage des glucides nets « fonctionne bien pour ceux qui ne sont pas très malades, métaboliquement parlant, ou qui n’ont pas beaucoup de poids à perdre« .

Pour ajouter à la confusion, dans Le Nouveau Régime Atkins, qu’ils ont co-écrit, les Dr Westman, Phinney et Volek conseillent de se focaliser sur les glucides nets.

Le Dr Attia parle quant à lui de glucides totaux, conseillant d’en ingérer moins de 50g/jour, idéalement moins de 30 g/jour.

Garde à l’esprit que les deux tiers des fibres alimentaires sont insolubles : zéro effet sur ta glycémie et zéro calories.

Glucides totaux ou nets ? Que choisir ?

Il faut sans doute te poser la question de tes objectifs et savoir comment est-ce que tu réagis. Certains vont sortir de cétose avec une poignée de myrtilles et d’autres pourront manger beaucoup plus de glucides en restant en cétose.

Je préfère quant à moi, compter en glucides nets, tout en gardant à l’esprit la maitrise des glucides totaux.  Mon objectif est de perdre un peu de poids et me trouver en bonne santé. Il faut bien garder à l’esprit qu’un niveau élevé de cétones/un niveau très faible de glucose n’est pas le facteur le plus important de la perte de poids. Aucune recherche n’indique que plus de cétones dans ton sang entraine une plus grande perte de graisse. Le facteur le plus important du succès de la perte de poids en régime cétogène est l’effet réducteur de l’appétit ainsi que la réduction des niveaux d’insuline qui inhibent le stockage et permettent le déstockage des graisses.

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Les personnes qui ont un diabète de type 2 et des addictions au sucre vont plutôt avoir un bénéfice à compter les glucides totaux.

Attention aux étiquettes !

Dans certains pays comme les Etats-Unis et le Canada, les glucides totaux incluent les fibres. Pour avoir les glucides nets, il faut que tu fasses la soustraction. Dans d’autres pays comme la France, l’Australie ou le Royaume Uni, les glucides totaux  n’incluent pas les fibres (autrement dit, les glucides totaux australiens sont les glucides nets canadiens).

Gare aux étiquettes !

Par ailleurs, les étiquettes des produits transformés sont tellement sujettes à caution que, dans ces cas, je conseille plutôt d’utiliser les glucides totaux que nets.

 

9 thoughts on “Glucides totaux ou glucides nets ?”

  1. Laura dit :

    Enfin un vrai blog (en français!) sur l’alimentation cétogène avec du contenu et qui ne se limite pas à reléguer des informations sans fondements ni reflexion.
    Bravo ! C’est un plaisir de parcourir chacun des posts 🙂

  2. CELINE RAYMOND dit :

    Merci pour ton blog, très bien conçu.

  3. Calico dit :

    D’accord avec Laura. Quelle belle trouvaille ce site en FRANÇAIS!!!

    Bravo!

  4. Nirmal dit :

    Bonjour’ j’ai commencé il y a environ deux semaines. Je me sens bien, je n’ai pas faim mais je n’ai pas perdu du poids. De plus je n’aime pas compter les glucides. Ah oui, je ne mange pas de viande. Ça peut marcher pour moi ?

  5. Jacques dit :

    Je suis content d’avoir trouvé un blog en Français ou l’on trouve de bonnes infos sur la céto.

    Merci

  6. Sylvia Droniou dit :

    bonjour
    Je débute et je suis perdue avec cette histoire de glucides nets car je ne trouve pas 2 fois la même info !tu dis qu en france les fibres ne sont pas comprises dans les glucides totales donc il ne faut pas les deduires( au contraire des USA )c est ça ? sur les applis ( macros , fat secret)ils les deduisent -En gros ma question : les glucides notés sur nos etiquettes francaises sont ils les glucides nets ou les totaux ? merci beaucoup pour ton éclairage

    • lebongras dit :

      Bonjour Sylvia, tu as raison, c’est très déroutant au départ… En France, les glucides notés sur les étiquettes sont les glucides nets.
      La meilleure façon de t’en assurer, c’est de te reporter à la table ciqal (https://ciqual.anses.fr/).
      Je te préviens, c’est aussi intuitif qu’un Macintosh 128K mais les informations sont fiables. Perso, j’utilise Cronometer (https://cronometer.com/) que je trouve clair et qui m’indique aussi les vitamines et minéraux (même si c’est très approximatif, ça donne une idée)

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