Comment commencer à manger cétogène ?

Maigrir avec l'alimentation cétogèneTu veux maigrir en mangeant gras ? Tu es débordé par la masse d’informations nouvelles qui s’est déversée sur ton crâne et tu te sens dépassé, incapable d’embrayer et de te lancer ? Ou bien tu as commencé sur des vagues indications et te dis que tu as peut-être fait n’importe quoi ? Allez, viens ! C’est plus facile qu’il n’y parait.

Commencer une alimentation cétogène, ça signifie apprendre à son corps à fonctionner autrement que ce dont il a l’habitude. Il faut donc lui faire perdre ses mauvais réflexes et en prendre des nouveaux.

Cela signifie qu’il faut que tu sois absolument rigoureux sur ce que tu manges pendant deux semaines. Tu ne peux pas t’alimenter à 80% céto et espérer 80% des résultats. Il faut qu’on réussisse à éteindre l’interrupteur à graisse qui fonctionne sans doute à plein régime chez toi et pour ça, on va le forcer.

Ton objectif est de manger :
* 20 g ou moins de glucides nets par jour (tous les glucides moins les fibres)
* rester raisonnable sur les protéines : entre 0.60 g par kilo de poids et 2g si tu es très très sportif (donc si tu pèses 100 kg, tu manges entre 60 g et 200 grammes de protéines par jour)
* le reste, en gras.

Ton objectif numéro 1, c’est de passer en cétose, c’est à dire de faire en sorte que ton corps utilise du gras et non plus du sucre pour fonctionner (non, les glucides ne sont pas indispensables).

En règle générale, il faut compter 3 jours. Si tu n’as pas acheté d’appareil de mesure des cétones de ce type (qui coûte un peu, je reconnais), tu peux te procurer des bandelettes Ketostix pour voir si tu es passé en cétose (après, ne les utilise plus, ça va t’embrouiller).

Beaucoup boire quand on commence l'alimentation cétogène

Trucs et astuces

1. Tu peux, si tu veux, suivre ce que tu manges en utilisant Cron-o-meter, comme moi, ou bien MyFitnessPal, (je préfère Cronometer parce qu’il m’indique en plus les apports de minéraux et vitamines, et la composition de chaque nutriment). Ça va te permettre de voir la quantité de glucides qu’il y a dans un oignon, c’est juste indécent ! Même le chou kalé est en rempli ! Je sais que ça va te sembler fastidieux au début de peser et rentrer ce que tu manges dans ton téléphone, mais c’est vraiment utile parce que ça va t’aider à ne pas avoir peur du gras. Souvent, quand on arrive à la céto, on a déjà essayé des tonnes de régimes et vu des nutritionnistes et des diététiciens, et tout le monde te dit: PAS DE GRAS. C’est souvent devenu une espèce de religion, même si on sait que c’est n’importe quoi.Track Your Nutrition & Health Data with cronometer.com

2. Pendant ces 15 premiers jours, il faut beaucoup boire, et te recharger en sodium, en magnésium et en potassium. Cela te permettra d’éviter les symptômes connus sous le nom de « Keto-Flu » et qui ne sont que la réaction de l’organisme au changement de fonctionnement. Quand je dis beaucoup boire, c’est 3 litres d’eau par jour. Au début, tu vas évacuer beaucoup d’eau qui était retenue par la grâce de l’insuline ; tu vas aussi, notamment, perdre du gras (c’est le but) et les cellules adipeuses sont aussi celles qui fixent les toxines. Ça va peut-être te donner une haleine de chacal pendant quelques jours. Il faut que ça sorte. Bois.

3. Et quand je dis bois : c’est de l’eau. Le thé, le café et les tisanes passent aussi. Pas d’alcool, surtout au début. Certaines personnes réagissent assez « mal » à l’alcool, qui les fait sortir de cétose ou les empêche d’y rentrer. Au début de mon régime, un verre de vin blanc pétillant (j’habite en Australie, où ils ont des vins pétillants aussi bons que du Champ’) me faisait sortir de cétose. Inutile de te dire que découvrir ça m’a mis un coup au moral. Mais par la suite, une fois que j’ai été céto-adaptée, c’était fini ; je peux absorber plusieurs verres de vin et avoir une belle cétose. Sans compter que le vin comme l’alcool sont remplis de calories cachées. Dis-toi que c’est transitoire.

4. Si tu aimes bien contrôler, tu peux acheter un petit appareil de mesure des cétones comme celui-ci (n’oublie pas d’acheter les bandelettes de mesure correspondantes). Je m’en suis beaucoup servie au départ pour tester ma cétose. Je continue d’en avoir l’usage, lorsque je modifie mon alimentation ou que j’introduis de nouveaux aliments par exemple.

5. Tu peux aussi décider que tu vas y aller au feeling – mais engage toi avec toi même à mettre beaucoup de (bon) gras : c’est le gras qui va t’empêcher d’avoir faim, qui va te donner de l’energie. Les protéines vont juste servir à protéger tes muscles. Si tu choisis de ne rien compter, limite toi aux viandes grasses (pas de blanc de poulet ou de dinde sans la peau, mais des viandes rouges ou du porc), aux légumes verts qui ont poussé au dessus du sol, aux oeufs, aux avocats, à une petite poignée de noix de macadamia ou du brésil, etc.

Ne panique pas

Mal à la tête, fatigue profonde, irritabilité, vertiges, et plus ça dépend de ton corps et de ton « addiction » au sucre. Tiens bon, les trois premiers jours sont les plus pénibles – mais ce n’est même pas obligatoire d’avoir des jours difficiles.

Tu paniques et tu penses que ta mort est imminente ? Je peux t’assurer qu’il est hautement improbable que tu meures d’un manque de sucre – juste pour être tranquille, vérifie avec ton médecin avant de commencer que tes prises de sang sont compatibles (le véritable risque est pour les personnes qui ont un diabète de type 1 – qui ne peuvent pas produire d’insuline. Dans ce cas, l’alimentation cétogène améliorera considérablement leur condition, mais le contrôle médical est très important).

Ton corps est un sale gosse grincheux qui risque de hurler JE VEUX DU SUCRE MAINTENANT ! Mais tu ne vas pas lui céder, n’est-ce pas ? Bon, ok, mais un tout petit petit peu.
Au début de mon régime, j’ai eu des nausées et j’ai calmé net la troisième avec un demi verre de jus d’orange.

Quoi manger ?

Fais simple ! Tu es en train de changer ton alimentation et le carburant de ton corps, ce n’est pas utile de te lancer dans une planification harassante de tes menus. Au début, j’ai mangé de manière assez monotone : du bacon, des œufs, des avocats avec de l’huile d’olive, des steaks hachés avec une tranche de fromage fondu dessus, des légumes au fromage (comme je n’aime pas les légumes, c’est parfait), du saucisson, du boudin noir, des saucisses.

Garde ton objectif premier à l’esprit : passer en cétose.

Mange vraiment gras. N’aies pas peur du gras, c’est ton sauveur. C’est le gras qui te fera maigrir.

Si tu peux faire cuire tes légumes avec plein de beurre, c’est mieux qu’avec du fromage. L’alimentation cétogène n’est pas une alimentation riche en protéines.

Noix de Saint Jacques avec oeufs et salade

Au petit déjeuner

    • œufs brouillés : des œufs de préférence bio et élevés en plein air, avec du beurre et même de la crème fraîche très épaisse.
    • œufs au plat avec du bacon
    • avocats avec de la mayonnaise
    • salade d’œufs

Va voir sur Pinterest les recettes que j’ai collectées sur internet. Tu peux aussi en trouver des tonnes an anglais et utiliser Google translate pour traduire. C’est rarement de la littérature.

Je te recommande de manger salé pour couper toute addiction au sucre. Les imitations de pain et de pancakes ont plutôt tendance à entretenir des vieux réflexes.

Attention en choisissant ta mayonnaise. L’idéal est de la faire toi même avec de l’huile d’olive ou d’avocat ou de macadamia, mais sinon, regarde bien les étiquettes : il faut que les glucides aux 100 grammes soient les plus bas possible. Évite aussi les mayonnaises à l’huile de tournesol ou contenant du soja, qui sont pro-inflammatoires.

Au déjeuner et/ou au dîner

  • du steak haché avec des feuilles de salade, du fromage fondu, de l’avocat coupé en petits morceaux, des olives tranchées
  • une soupe au lait de coco, avec des olives, de la feta, du pistou rouge ou vert, une gousse d’ail et éventuellement un petit bout de viande
  • une tranche de saumon avec de la sauce hollandaise
  • un steak saignant avec une sauce béarnaise et de la salade ou des asperges
  • un poulet rôti avec la peau et des légumes à la crème
  • des légumes au gratin
  • une omelette
  • des œufs mimosa
  • une salade de thon/mayonnaise dans des feuilles de laitue
  • des crevettes à la mayonnaise

Vas voir sur Pinterest les idées de repas collectées sur internet. Pour les végétariens, c’est par ici (ou ). Tu peux aussi aller sur Régime Kéto et La vie en céto, qui donnent plein de recettes, mais aussi de trucs et astuces.

Choisis des légumes qui croissent au dessus du sol. Ils contiennent souvent de 1 à 5 g de glucides aux 100 g.

Les œufs sont une très bonne source de gras et de protéines ; le fromage frais type Philadelphia est le bonheur du cétonien (sauf s’il a un souci avec les produits laitiers). Essaie de te faire une liste des aliments les plus gras que tu connaisses et que tu aimes.

Fuis comme la peste :

  • les pommes de terre,
  • les pâtes
  • le riz
  • les fruits
  • la bière
  • le pain
  • les pâtisseries
  • les sucreries
  • les sodas et les jus
  • les produits industriels, y compris ceux labellisés « sans gluten ».

Lis les étiquettes !

Tu vas te rendre compte qu’il y a des glucides dans TOUT ce qui est alimentation transformée, même la plus improbable.

En résumé

  • Mange moins de 20 g de glucides par jour et environ autant de grammes de protéines que de kilos de ton poids.
  • Ajoute du gras à tout et sur tout. Tu peux par exemple épaissir une mayonnaise avec du Philadelphia.
  • Mange à ta faim, mais pas plus. Au début, le gras est un peu écœurant, donc ça aide.
  • Bois beaucoup, sale beaucoup tes aliments.

Et tu vas maigrir en mangeant gras.

19 thoughts on “Comment commencer à manger cétogène ?”

  1. patricia roussel dit :

    bonsoir et merci beaucoup pour vos explications ! ce n’est pas évident du tout et comme j’ai une sainte horreur de faire la cuisine…. mais je respire fort et hop. Atteinte d’un cancer du sein hormono dépendant je suis très motivée et espère y arriver.

  2. Pookie dit :

    Bonjour !

    Un petit commentaire en passant (pour une fois..) !

    J’ai découvert votre blog il y a.. Allez, une bonne demi-heure maintenant, j’ai pu lire quelques articles et jusque là, c’est celui qui a le plus gagné ma sympathie 🙂
    Bien rédigé, facile à lire mais avec de la substance et clair dans les propos : bravo !

    Venons-en au fait : j’avais tenté une alimentation cétogène l’an dernier, qui m’avait plutôt bien réussi, mais bon, n’étant pas très carrée sur certaines choses.. Eh ben on finit par retourner à ses anciennes mauvaises habitudes.

    L’idée a regermé il y a quelques temps (les problèmes de santé, ça aide parfois.. Ironiquement 😉 ) et c’est décidé : je me lance ! Et sérieusement cette fois.
    Je connais à peu près les bases, je ne suis pas fan de sucres : allons-y gaiement !
    J’ai été très surprise de voir que j’avais l’impression d’avoir bien mangé et d’être calée pendant des heures et qu’en faisant le compte (via une petite appli basique « Macro » sur Iphone, mais qui fait très bien le job avec macros personnalisables), eh bien j’avais encore de la marge..

    Enfin bref, tout ça pour vous dire merci car ce blog est instructif, que ce billet m’a confirmé que j’étais dans les clous et enterriné ce que je pouvais (ou pas) manger.

    Au plaisir de vous lire !

  3. Marilyne dit :

    Bien expliqué, merci!J’adore les fruits et ça me coûte de ne plus en manger. De plus j’ai un foie paresseux alors le gras est difficile à digérer pour moi. Je suis curieuse de vous lire là-dessus. Merci!

    • lebongras dit :

      Il y a des fruits qui passent sans souci dans ce type d’alimentation, comme les fraises, les framboises et les myrtilles. Je me fais des panna cotta avec un coulis de fruits rouges, par exemple 😉 (et de l’erythritol pour sucrer tout ça).
      Par ailleurs, je sais que la mode est à proclamer « keto pour la vie », mais je trouve dommage de se priver de vrais plaisirs. Nos ancêtres alternaient les périodes de faste et les périodes de famine. Pourquoi ne pas passer en « low carb » l’été et manger quelques fruits ?
      Pour le gras difficile à digérer et le foie paresseux, je me demande si ce n’est pas un mythe… est-ce que c’est vrai pour tous les gras ? J’ai remarqué que les gens se plaignaient souvent de difficultés de digestion avec les fritures (huiles végétales, pas bon du tout) et les graisses cuites en général. Tu peux essayer de forcer un peu sur l’huile d’olive crue ou l’huile de coco crue au début, pour voir comment ça se passe, puis passer aux huiles animales crues (beurre), etc.
      Donne nous de tes nouvelles pour dire comment ça marche !

  4. Manon dit :

    Bonjour, Félicitations, votre blog est très intéressant. Je suis à la recherche d’un régime anti-inflammatoire, et si le tout procure une perte de poids en plus…c’est encore plus gagnant. J’ai une peur bleue du « gras » mon taux de cholestérol est en bas de la norme (mon coeur s’en réjouie)… est-ce que ce régime fera augmenter mon taux de cholestérol de beaucoup?? je sais que je ne manges pas beaucoup de protéine au départ, je n’ai jamais faim..ou très rarement, je mange car je suis obligée…. toutes ces années à essayer plusieurs régimes m’ont fait perdre le goût de manger…

    • lebongras dit :

      Le cholestérol est indispensable à la vie. Le maintenir à un taux faible ne va pas vous aider à protéger votre coeur ; des études ont montré que, au contraire, des taux élevés de cholestérol chez des personnes âgées prolongeait leur espérance de vie… Ca ne peut pas être mauvais 😉
      L’alimentation cétogène a très rarement pour effet d’augmenter le taux de cholestérol. Il a plutôt pour effet de faire baisser les taux que certains considèrent trop élevés.
      J’ai un article en préparation sur le sujet 😉
      Le régime cétogène est plutôt anti-inflammatoire, à condition d’éviter les laitages si vous y êtes sensible, par exemple 😉

  5. patricia kolodziejczyk dit :

    bonjour et au secours je comprends pas d’un côté on me dit manges à ta fin pas de privation et d’un autre côté je vois sur les blogs sites qui parlent de ce mode d’alimentation de ne pas faire d’excès ça se brouille dans ma tête besoin d’aide merci pour votre réponse

    • lebongras dit :

      Oui, je comprends. En matière de nutrition, on entend tout et son contraire. C’est important de se faire sa propre opinion.

      J’ai beaucoup entendu également cette injonction « mange à ta faim » mais je me suis rendu compte qu’elle ne fonctionnait absolument pas pour moi. Si je mange « à ma faim », je grossis, régime cétogène ou pas.
      « Manger à sa faim », c’est intéressant quand on sait bien s’arrêter de manger. Mais lorsqu’on vient à ce genre de régime, dans la majorité des cas, c’est qu’on n’est pas très bon sur l’interprétation des signaux de satiété.
      Mon conseil est de vous observer, de vous écouter et de faire en fonction de vous. Est-ce que vous avez tendance à « vous remplir » quand vous mangez ? Dans ce cas, il vaut mieux opter, à mon avis pour une restriction calorique plus ou moins forte, à vous de voir

  6. Raillat dit :

    Merci, vous lire était un plaisir, je suis dns un questionnement de premiers pas ! J ai très envie avec les craintes qui vont avec ! Je crains que l’on ledecin de campagne ne me comprenne pas, vers qui puis je tourner ?
    Merci de votre aide
    Martine

    • lebongras dit :

      Pourquoi ne pas tout simplement lui expliquer votre démarche et les raisons qui vous y poussent ?
      Évitez de mentionner le « j’ai vu sur internet », dites plutôt « j’ai lu » 😉

  7. Orelie dit :

    C est asser déroutant comme « regime » j ai pris 7 kilos que je n arrive pas a perdre malgré le sport 5 fois par semaine et une diet
    J adore les blancs de poulet et les légumes vapeur je ne fais jamais de sauce….est ce que pour une perte de 7 kilos ça vaut le coup de tenter cette diet?? Merci

    • lebongras dit :

      Blancs de poulet et légumes vapeur, ca induit la cétose… à condition de ne pas manger de glucides à côté.
      Difficile de dire si « ça vaut la peine ». C’est une alimentation qui peut être contraignante en fonction de son mode de vie. Mais c’est une alimentation aussi bien adaptée à la sèche du sportif qu’au retour à un poids sain pour une personne obèse.
      La première chose à faire, quand on ne parvient pas à perdre du poids, c’est noter ce qu’on mange et regarder la structure de son alimentation. Il y a parfois des surprises. En fonction de ça, on peut adopter un plan 😉

  8. Grégoire dit :

    Mais bravo pour vos explications très claires simples et bien écrites madame lebongras, je me suis mise ds ce régime à ma retraite il y 3 mois c n’est super , je le suis plus ou moins 2 questions : plus de pommes et de bananes d’orange ….snif ? ! Et les pâtes complètes non plus à la tomate ?merci
    bernadette

  9. Lili dit :

    Salut !
    Merci pour tous tes articles et ce partage d’expérience !!!
    pourrais tu me dire à partir de combien de temps as tu enregistré une perte de poids s’il te plait ?
    J’avais fait , il y’a quelques années un régime cetogène sans le savoir, pour des raisons de santé : c’etait en fait un régime anti candidose donc tous les sucres avaient été supprimés et pour réduire l’inflammation de mon corps, je consommais énormément de gras sous forme d’amandes, de capsules oméga 3, de poisson gras, d’huiles de colza, etc etc (vraiment beaucoup d’huiles tous les jours.. ça me coupait la faim d’ailleurs tellement je devais en consommer). Je pense que ça ressemble au régime cetogène (je ne suis pas encore une pro de ce régime il faut que je continue à parcourir ton site) . Je me rappelle avoir fondu et retrouver un super corps, mais ça na pas été immédiat (je ne sais plus combien de temps .. c’est trop vieux..)
    Pourrais tu me dire pour toi a partir de combien de temps as tu enregistré une perte de poids ? Ça permet de rester motivé même si au début ça ne bouge pas 🙂 Merci pour tout 🙂
    Belle journée

    • lebongras dit :

      Il y a d’une part la perte hydrique, qui est plus ou moins importante selon son éventuel surpoids. Pour perdre de la graisse ensuite, c’est forcément plus long et plus réduit : 1 kilo de masse graisseuse, c’est 9500 calories, donc 3 à 4 jours de dépenses énergétiques totales ! Sans compter le fait que l’organisme est malin et peut freiner la perte de poids…
      La dernière fois que j’ai repris, il a fallu compter 6 bonnes semaines avant de voir un résultat tangible – mais je m’étais mise aussi à faire pas mal de sport, donc ça fausse un peu la réponse. Mon conseil, c’est de se donner une fenêtre de 3 mois de régime et d’essayer de trouver des moyens de ne pas être frustrée.

  10. Domi dit :

    Bonjour. Cela fait plus d un mois que j ai commencé ce mode d alimentation. Je compte mes macros et je ne dépasse pas en général 20 25 grs de glucide, j ai augmenté mes proteines à environ mon poids du corps. Par contre j ai tout le temps faim ? Je me fais après le repas des tisanes avec du gras mais il faut que je mange rapidement un en cas, car rien me rassasie. Au début la glycémie été autour de 80. La depuis 2 jours elle est autour des 91 au réveil. Est ce que je mange trop souvent pour me caler et qui fait monter le shilblick ???? Je suis un peu perdue et affamée. J ai laissé tombé les fromages car inflammatoire mais je prends de temps en temps de la crème fraîche. J ai l impression que le gras me cale pas du tout. 40 grs de beurre ce matin avec œufs radis et une tranche de jambon de poulet. Merci pour votre aide car je me sens limite faible.

    • lebongras dit :

      Et oui, mais c’est normal :/.
      Le contexte est important : est-ce que vous ressentez la satiété, est-ce que vous êtes un(e) habitué(e) des régimes, etc.
      Mais honnêtement, un oeuf, du beurre, une tranche de jambon de poulet, ça ne cale personne pour un petit déjeuner. Essayez d’y ajouter des légumes qui calent, de la viande moins maigre et zapper le beurre (du bacon par exemple, ou du gigot froid).
      Laissez tomber les tisanes grasses, c’est ultrcalorique et ça ne rassassie pas.
      Le problème avec les aliments gras, c’est qu’il sont très denses, donc on a beaucoup de calories dans peu de volume et quand on n’est pas habitué à manger peu… ça coince.
      Essayez moins de repas, mais plus gros. Privilégiez des viandes à mâcher plutôt que des tranches fines. La mastication intervient dans le sentiment de satiété.
      Et si vous avez faim : mangez !

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