25 sources de lipides pour la céto

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Les lipides vont représenter entre 70 et 85% de tes apports caloriques journaliers en alimentation cétogène, afin que ton foie produise des cétones. Compte tenu de l’importance que les lipides prennent dans ton alimentation, il est déterminant de bien comprendre quelles sont les graisses bénéfiques et quelles graisses peuvent altérer ta santé. La qualité et le type de lipides importe. Tu ne peux pas juste t’empiffrer de gras – ce serait trop facile.

Utilise des graisses polyinsaturées mais ne les chauffe pas.

Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels (=tu ne peux pas les fabriquer, il faut les manger).

1- Huile d’Olive
2- Huile de noix de macadamia
3- Huile de sésame
4 – Huiles de graines de lin
5- Huile d’avocat

omega-signPour équilibrer tes oméga 3 et oméga 6 :

6- Saumon
7- Thon
8- Truite
9- Coquillages et crustacés

Si tu n’aimes pas les produits de la mer, tu peux prendre des compléments sous forme de

10 – huile de poisson.

Tu peux aussi prendre de l’

11 – huile de krill pour augmenter tes apports d’Oméga 3

(le but est que les apports d’oméga 3 soient compris entre autant et 1/4 des apports d’oméga 6, mais pas plus). Lorsque tu manges de la viande, choisis la de préférence issue d’animaux élevés à l’herbe et/ou en plein air. La viande d’animaux nourris au grain est pauvre en omégas 3 et très riche en oméga 6.

avocat

Des graisses saturées et monoinsaturées
A utiliser crues

12- Noix de macadamia
13- Avocats
14- Beurre de noix de coco
15- Beurre de cacahuètes (non sucré ! vérifie les étiquettes)

A utiliser pour cuire (crues, ça marche aussi)

16- Beurre
17- Jaune d’oeuf
18- de la viande rouge,
19- de la crème ou du beurre,
20- Huile de palme rouge

Si tu veux frire, utilise des graisses non hydrogénées comme

21- Graisse de canard ou d’oie
22- Saindoux non hydrogéné
23- Suif
24- Beurre clarifié (Ghee)
25- l’huile de noix de coco qui ont un point de fumée plus élevé que les autres graisses. De cette manière, l’oxydation des graisses est limitée ce qui signifie que tu en retires plus d’acides gras essentiels.

Les graisses saturées sont chimiquement stables et peu ou pas inflammatoires chez la plupart des personnes. Les différents lipides peuvent être combinés de manière différente pour les ajouter à tes plats : beurre d’ail sur un morceau de viande, sauce hollandaise ou béarnaise, mayonnaise …

Garde un oeil sur ta consommation de noix ou sur les aliments à base de noix qui sont souvent riches en oméga 6 inflammatoires (y compris les amandes, les noix, les pignons)

Little white people that STOP you from doing the wrong

Evite au maximum les huiles végétales transformées, les graisses hydrogénées, les graisses partiellement hydrogénées, la margarine et autres graisses trans, interesterifiées – tournesol, carthame, graines de coton, colza, graines de soja, pépins de raisins et huile de mais. Ces graisses là sont toxiques pour le corps, pro-inflammatoires et leur impact dans les risques de maladies cardio-vasculaires a été démontré. A l’exception de l’huile d’olive (à choisir pressée à froid et à ne pas utiliser pour la cuisson), les huiles végétales doivent être bannies.

Voici un tableau récapitulatif des principales sources de lipides que tu pourrais être amené à utiliser pour la cuisine, avec, en vert, leurs apports bénéfiques et, en rouge, pourquoi il faut, parfois s’en méfier.

tableau-des-lipides

7 thoughts on “25 sources de lipides pour la céto”

  1. Josée Lechasseur dit :

    J’aurais besoin d’exemple de menu pour m’aider à mieux comprendre,
    parce que je faisais plutôt 5/lipides 5/ de glucides et 5/ de sucres,et le plus de protéines possible.J’essayais de faire de mon mieux et j’ai pris 10 kilos(pendant plusieurs mois j’ai été incapable de me faire à manger etc…) merci de votre aide et je suis contente de vous avoir trouver.

  2. Francine Breton dit :

    Bonjour,
    J’ai beaucoup de difficulté a manger autant de lipide. Selon mon poids 93 k on me recommande
    93 g protéine, 150gr lipides et 20 glucide.
    Quoi faire ?
    Merci, Francine

    • lebongras dit :

      Bonjour Francine, je te conseille de ne pas te forcer.
      La base de l’alimentation cétogène, c’est moins de 20 g de glucides / jour pour que ton corps se mette à fabriquer des cétones, une quantité modérée de protéines pour protéger tes muscles et éviter de maigrir en perdant du muscle et pas du gras et ensuite, les lipides, c’est … en fonction. Si tu veux maigrir, plus tu manges de lipides et moins ton corps va taper dans les réserves. Les lipides sont simplement une indication. Ne t’en occupe pas. Fais comme tu le sens. Ecoute toi 😉

  3. Carole dit :

    J’aimerais être accompagné

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