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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Une calorie n’est pas une calorie – Faut-il compter ses calories pour maigrir ?

Faut-il compter ses calories pour maigrir ? La question revient souvent et mérite qu’on s’y attarde, d’autant plus que les concepts qui permettent d’y répondre ne sont pas toujours bien compris. Comme d’habitude, je ne vais pas te donner une réponse toute faite. A toi de te faire ton opinion en fonction de ton propre cas de figure.

Une calorie n’est pas une calorie

Le truisme « une calorie est une calorie » est cité depuis les années 60 et repose sur la vieille théorie du nutritionniste allemand Max Rubner qui a établi un modèle qu’il a nommé « lois de l’isodynamique ». Ca signifie que si tu manges 100 calories et que tu n’en dépenses que 90, tu vas maigrir.

Le concept de « une calorie est une calorie » a été utilisé pendant des années directement ou sous la pression de l’industrie agroalimentaire pour normaliser des aliments qui ne sont pas du tout sains. Il signifie que déterminer des proportions de nutriments est inutile ; que 100 calories de glucides, de lipides ou de protides sont juste de l’énergie et se valent.

Son corollaire, « Mange moins, bouge plus » est encore bien présent dans l’imaginaire collectif. Personne ne peut imaginer qu’on puisse maigrir sans manger moins et faire plus de sport. Michelle Obama a bien essayé, au début du premier mandat de son époux, de s’engager contre l’obésité. Très rapidement, comme l’explique Michael Pollan dans « The omnivore’s dilemma », l’industrie agro-alimentaire s’est engagée à aider : elle est venue aider à enseigner la théorie du « calorie-in, calorie-out » (calorie qui rentre/calorie qui sort) et l’importance de l’exercice physique dans les écoles.

Mais tu sais maintenant qu’une calorie n’est pas une calorie : tu as expériementé dans ta chair l’inexactitude de cette affirmation. Une calorie n’est pas une calorie. Si tu n’en es pas persuadé, je te conseille de lire la première partie de Pourquoi on grossit. Gary Taubes décrit plusieurs cas anciens où des personnes sous-alimentées sont obèses.

Premier principe (tu le connaissais déjà, avoue-le) : une calorie n’est pas une calorie =  la répartition des macronutriments de ton alimentation est importante et peut déterminer si, à calories égales, tu vas perdre ou prendre du poids – ou tomber malade.

L’interrupteur à gras

Au lieu de n’obéir qu’à des lois thermodynamiques, le corps humain gère ses stocks avec des hormones. On s’est aperçu par exemple que si on retire les ovaires de rates de laboratoire, elles deviennent obèses en mangeant voracement. Si on restreint leur alimentation, devine quoi… elles deviennent exactement aussi grosses, juste un peu plus rapidement.

Les réserves de graisse, dans la nature, sont gérées soigneusement. Les ours qui hibernent deviennent très gros avant l’hiver parce qu’ils ont besoin de stocks. Mais comme ils ont un métabolisme qui fonctionne normalement, ils utilisent cette graisse pendant l’hiver et se réveillent tout maigres au printemps.

Comme l’a bien expliqué Richard Johnson dans The Fat Switch, les humains fonctionnent de la même manière… sauf que l’interrupteur reste désespérément enfoncé sur « stocker du gras ». Les hormones qui ont permis le stockage du gras continuent de fonctionner à fond – et empêchent aussi le déstockage. Des rongeurs obèses qui sont affamés jusqu’à la mort (oui, je sais, c’est vraiment dégueulasse comme expérience) meurent avec la plupart de leurs tissus adipeux intacts. Gary Taubes note que « lorsque ces animaux meurent de faim – et c’est vrai aussi pour les humains – ils consomment leurs muscles pour fabriquer de l’énergie et ça inclut à la fin le muscle cardiaque. Comme les adultes humains, ces animaux obèses vont plutôt compromettre leurs organes et même leur coeur et leur foie, pour préserver leur graisse » (traduction libre, j’ai le bouquin en anglais).

Autrement dit, ce n’est pas la peine de te sous-alimenter si ton interrupteur à gras est enfoncé, ça ne servira à rien. Ce n’est pas la peine non plus de t’empiffrer, mais tu le sais déjà.

Les calories ne comptent pas si…

  1. Tu peux brûler toutes les calories que tu manges

    Autrement dit, il faut que ton métabolisme au repos, plus ta dépense physique soient supérieurs à ton apport calorique. Le problème, c’est que ton organisme est plus intéressé par ta survie en tant qu’individu que par la possibilité de faire la couverture de Vogue. Si tu réduis trop tes apports, ton métabolisme de base (qui représente l’essentiel de tes dépenses énergétiques) va baisser et s’ajuster. Donc tu manges moins, mais tu dépenses moins, donc tu ne maigris pas. C’est bête, einh ?

    Il parait que Michael Phelps, le nageur, ingurgite 12 000 calories par jour. Même s’il s’entraine intensivement, ce n’est pas avec l’exercice qu’il dépense toutes ces calories : c’est à cause de tous ses muscles qui consomment beaucoup d’énergie au repos. Plus tu te construiras du muscle, plus tu auras une dépense énergétique au repos importante. C’est pour cela que le HIIT est recommandé pour les cétoniens, comme les poids. Ca construit du muscle, qu’on remplit de mitonchondries, qui utilisent le gras pour fonctionner.  Tout ça suppose d’abord que ton métabolisme soit efficace. Parfois, ça prend un peu de temps à réparer ;).

  1.  Tu n’as pas envie de maigrir, finalement

    Dans ce cas, il suffit d’écouter ton corps et d’arrêter de manger quand tu n’as plus faim. La maintenance est assez facile en alimentation cétogène.

  2. Tu as un bon équilibre hormonal

    Ce qui n’est sans doute pas le cas si tu sors d’années de régime hypocalorique et de yoyo. Dans ce cas, il est probable que tu ne recoives pas le message « satiété » de la leptine et tu vas avoir du mal à maigrir en écoutant ton corps parce que soit il boude et ne te dis plus rien (patience, ça va revenir), soit tu es devenu un peu sourd à ce qu’il raconte (ça va s’améliorer).

 

Bref,

Je sais qu’il y a du monde à dire qu’il ne faut pas compter les calories. Je ne suis pas toujours d’accord. Ca dépend des gens. A toi de te faire ta propre opinion.

Pourquoi réduire ses apports en glucides : l’insulino-résistance

reduire-les-glucides-twitter

Pourquoi arrêter de manger des glucides ? Le « low carb » est à la mode. Les magazines féminins ont déjà commencé à s’emparer du sujet avec plus ou moins de bonheur. L’insulino-résistance est la première indication pour ce type d’alimentation. Elle est rarement mise en avant alors qu’elle touche une majorité écrasante de personnes obèses, en surpoids ou simplement celles qui voient leur tour de taille augmenter inexorablement avec les années.

Bien qu’il s’agisse, pour certains, d’une simple mode, manger peu de glucides est pour d’autres la clé d’une véritable libération : libération des fringales permanentes, de la sensation de faim constante, de la nécessité de manger beaucoup sans avoir beaucoup d’énergie et de la désagréable impression de n’avoir pas d’autre choix pour maintenir son poids – trop élevé – que de s’affamer en permanence. On te raconte partout qu’il est important de s’accepter comme on est, que, malheureusement, les femmes, passé un certain âge, blablabla, que tu devrais plus courir, plus marcher, moins manger, arrêter la mayonnaise. Mais toi, tu sais bien que quelque chose ne tourne pas rond. Que tu manges vraiment vraiment peu, pas gras et que pourtant tu grossis tout le temps.

Le responsable ? Probablement l’insuline, l’âme damnée des glucides.

Une solution ? Réduire les taux d’insuline et retrouver une sensibilité à l’insuline en adoptant une alimentation cétogène, c’est à dire en remplaçant les glucides par les lipides comme source primaire d’énergie : la cétose.

Reprenons les choses dans l’ordre :

Que se passe-t-il lorsque tu manges ?

L’action de l’insuline en conditions optimales

A la simple idée de manger, ton pancréas commence à fabriquer une hormone : l’insuline. La sécrétion d’insuline dans le corps accompagne ton repas et augmente en pic si tu manges un plat riche en glucides, comme des pâtes, des pommes de terre ou une pâtisserie. Le travail de l’insuline, c’est de corriger le taux de sucre dans ton sang (la glycémie). L’insuline agit un peu à la façon d’un aiguilleur face à un afflux de trains : elle va faciliter l’entrée du glucose dans les cellules pour l’évacuer du flux sanguin.

Les cellules utilisent le glucose comme un carburant, qui leur fournit l’énergie nécessaire pour fonctionner et assurer leur propre fonction, différente s’il s’agit d’une cellule musculaire ou d’une cellule du cerveau. Lorsqu’il y a trop de glucose, ce dernier est transformé en gras pour être stocké. Une fois que le glucose a été bien « nettoyé » du sang, le taux d’insuline chute et … tu as faim.

Le mécanisme de l'insulino-résistance

L’insulino-résistance

Les problèmes commencent lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline. On ne sait pas encore très bien par quel mécanisme cette résistance à l’insuline se produit. Il est probable que, en raison d’une exposition répétée à l’insuline (trop de nourriture glucidique, trop souvent), les cellules cherchent à de « défendre » de cet apport continuel de glucose qui les surcharge en détruisant des récepteurs d’insuline à leur surface. Ces récepteurs sur lesquels l’insuline se fixe aident le passage du glucose dans la cellule à la manière d’une serrure et d’une clé. On pense alors que la cellule réduit le nombre de « serrures ».

Comment réagit l’organisme ? S’il ne peut plus faire entrer suffisamment de glucose dans les cellules, il se retrouve avec trop de glucose dans le flux sanguin. Il va donc libérer encore plus d’insuline, pensant qu’il n’y a pas assez de « clés ». Les cellules vont être encore plus exposées à l’insuline. Tu saisis le cercle vicieux qui se met en place ? Il est probable que cela conduise à terme à un diabete de type 2. Pendant ce temps, comme le corps ne peut pas laisser trop de glucose dans le sang, devine ce qu’il va en faire ? Tu as gagné ! Il va le transformer en triglycéride et le stocker dans des cellules adipeuses.

Qu’est-ce que cela nous apprend ?

  • Tu entends certainement répéter depuis que tu es tout petit que « il ne faut pas manger entre les repas« , « il ne faut pas grignoter tout le temps » etc. Maintenant, tu sais pourquoi : manger tout le temps maintient haut ton niveau d’insuline et aboutit probablement à une insulino-résistance de tes cellules.
  • L’insuline, en plus d’être une hormone de répartition du sucre, est également une hormone qui favorise le stockage. C’est une hormone puissante. Elle supplante les hormones qui facilitent le déstockage des graisses, comme l’hormone de croissance. Si tu manges tout le temps, tu as tout le temps plein d’insuline qui circule. Tu n’as donc aucune chance que ton corps puise dans tes réserves, même si tu es en régime hypocalorique.
  • Manger des plats très riches en glucides rapidement assimilés, comme les aliments à base de sucres ou de farines raffinées entraine un shoot de glucides qui entraine lui-même un pic de glycémie qui entraine un pic d’insuline. Les cellules sont rapidement débordées par l’énergie qui arrive et le corps va chercher à stocker le plus vite possible ce trop-plein.
  • La résistance à l’insuline a plusieurs conséquences
    • A quantité égale de nourriture et de dépense énergétique, tu vas stocker plus de triglycérides que ton voisin insulino-sensible
    • Par conséquent, ce que tu manges produit assez peu d’énergie utilisée par le corps. Autrement dit, ce que tu stockes, tu ne l’utilises pas. Tu vas donc avoir faim plus rapidement. Et tu vas augmenter tes niveaux d’insuline plus souvent, donc tu vas entretenir ton insulino-résistance.
  • Les personnes qui ont une alimentation riche en glucides ont tout intérêt à privilégier une alimentation riche en fibres. Les fibres, qui sont des glucides non digestibles, enferment les autres glucides dans une espèce de nasse. Cela va rendre leur assimilation beaucoup plus difficile et donc beaucoup plus lente. De ce fait, le pic d’insuline sera considérablement réduit. La faim interviendra plus tard parce que l’alimentation en glucose des cellules sera plus étalée dans le temps. Les risques d’insulino-résistance seront donc réduit, de même que le stockage et la sensation de faim toutes les deux heures.

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