Que manger pour atteindre la cétose nutritionnelle ?

Que manger pour atteindre une cétose nutritionnelle, c’est à dire devenir un bruleur de graisse après avoir passé sa vie à bruler du sucre ?

En fait, c’est hyper simple :

  • Privilégier les aliments qui contiennent moins de 5 grammes de glucides aux 100grammes : viandes, légumes verts, oeufs, laitages gras, fromages, noix.
  • Accompagner tes plats d’une quantité importante de matière grasse de bonne qualité. Fuis les graisses hydrogénés et privilégie les graisses mono-insaturées et saturées. N’hésite pas à forcer sur le  beurre (beurre aux herbes sur le steack), les sauces (sauce hollandaise, beurre maitre d’hôtel, etc.), les huiles non végétales (olive, avocat, macadamia).
  • Faire cuire les légumes et la viande dans de la matière grasse.

C’est tout ? Et oui, c’est tout !


Les aliments à privilégier son ceux qui contiennent peu de glucides
privilegier-viandes-et-laitages

Pour te faciliter la vie, j’ai prépare un échelonnement des principaux aliments en fonction de leur teneur en glucides nets (pdf ou png, réservé aux cétoniens – voir sur la colonne de droite)

aliments-et-glucides


Pour aller plus loin : compter ses macros

Si tu ne perds pas de poids, ou si te sens plus à l’aise en mesurant ce que tu ingères, tu peux aussi choisir de « compter tes macros ». Cela signifie compter les macronutriments (glucides, lipides ou protéines) que tu ingères.

Quelles quantités dois-je manger ?

Pour rentrer en cétose nutritionnelle, la plupart des auteurs d’accordent sur le fait qu’il faut réduire ses apports en glucides à moins de 50 g par jour, voire à moins de 20 g pour les personnes qui souffrent de syndrome métabolique (obésité, hyper-tension, diabète de type 2 ou hyperglycémie notamment).

Parallèlement, il faut veiller à ne pas manger trop de protéines. L’alimentation cétogène est modérée en protéines. D’une part, trop de protéines n’est pas bon pour la santé sur le moyen ou long terme et d’autre part, le surplus de protéines ingéré est transformé par le corps en glucose. Oui, tu as bien lu ! Ce processus s’appelle gluconéogenèse. Il n’est pas réservé à l’alimentation cétogène, c’est un processus normal de l’organisme. La quantité recommandée oscille entre 0,8 et 2,5 grammes de protéine par kilo de poids du corps avec un minimum raisonnable à 1 g de protéine par kilo de poids (si tu pèses 60 kg, tu manges au moins 60g de protéines/jour) si tu n’as pas d’activité physique intense et régulière.

Pour ne pas avoir faim, tu combles le reste avec des lipides.

Comment faire pour ne pas se casser la tête avec tous ces calculs ?

Il existe des tas d’applications pour ton téléphone, ta tablette ou ton ordinateur qui vont t’aider à compter à la fois tes calories, mais aussi tes macros. Mes préférées sont Myfitnesspal et Cronometer.

Ces deux applications sont gratuites – tu peux aussi acheter une version payante, mais elle n’est vraiment pas indispensable, contrairement à Lifesum, qui ne permet pas de modifier ses quantités de macro-nutriments sans payer.

Myfitnesspal.fr
  1. Tu crées ton compte.
  2. Dans « Mes objectifs », tu modifies les objectifs nutritionnels quotidiens. Les versions non payantes sont obligées de définir des objectifs en pourcentage. En règle générale, l’alimentation cétogène suppose 5% de glucides, 15 % de protéines et 80% de lipides. Ces pourcentages peuvent parfaitement varier, à toi d’identifier ce qui te convient le mieux.
  3. Dans « Aliments », tu vas pouvoir saisir ce que tu as mangé : soit sous forme d’aliment un par un (une tomate et 1cuiller à soupe d’huile d’olive), soit sous forme de recettes que tu auras toi-même créée à partir de ta boîte à recettes. Tu peux même trouver un produit en scannant son code barre avec ton téléphone portable – mais privilégie la vraie nourriture et abandonne l’industriel.
  4. Tu pourras rectifier en cours de journée tes apports nutritionnels et faire le point à la fin de chaque journée.
Cronometer

Ca fonctionne sur le même principe, sauf que tu peux modifier le grammage de tes macronutriments, définir un maximum et un minimum mais aussi, et c’est vraiment intéressant, garder un œil sur tes apports en micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) ainsi que sur la qualité des matières grasses que tu manges (saturée, monoinsaturées, trans, etc.) ou sur la quantité de fibres dans ton alimentation.

Il faut bien reconnaitre que, au début, c’est un peu pénible de saisir tout ce qu’on mange. Pourtant, cela peut être particulièrement utile ; on ignore les sucres cachés dans ceci, on ignore qu’il y a des graisses trans dans cela ou on s’aperçoit brusquement que son alimentation est dépourvue d’un micronutriment.


Comme tous les régimes de restriction calorique, ton alimentation cétogène peut très vite devenir déséquilibrée. Il est important de bien varier les sources alimentaires et d’ingérer des aliments de qualité, notamment pour ce qui concerne les lipides. Si tu es un peu perdu dans les appellations glucides totaux et glucides nets, je t’invite à y voir plus clair dans cet article. Enfin, n’oublie pas de boire BEAUCOUP et de manger plein de sel.