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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Que manger pour atteindre la cétose nutritionnelle ?

Que manger pour atteindre une cétose nutritionnelle, c’est à dire devenir un bruleur de graisse après avoir passé sa vie à bruler du sucre ?

En fait, c’est hyper simple :

  • Privilégier les aliments qui contiennent moins de 5 grammes de glucides aux 100grammes : viandes, légumes verts, oeufs, laitages gras, fromages, noix.
  • Accompagner tes plats d’une quantité importante de matière grasse de bonne qualité. Fuis les graisses hydrogénés et privilégie les graisses mono-insaturées et saturées. N’hésite pas à forcer sur le  beurre (beurre aux herbes sur le steack), les sauces (sauce hollandaise, beurre maitre d’hôtel, etc.), les huiles non végétales (olive, avocat, macadamia).
  • Faire cuire les légumes et la viande dans de la matière grasse.

C’est tout ? Et oui, c’est tout !


Les aliments à privilégier son ceux qui contiennent peu de glucides
privilegier-viandes-et-laitages

Pour te faciliter la vie, j’ai prépare un échelonnement des principaux aliments en fonction de leur teneur en glucides nets (pdf ou png, réservé aux cétoniens – voir sur la colonne de droite)

aliments-et-glucides


Pour aller plus loin : compter ses macros

Si tu ne perds pas de poids, ou si te sens plus à l’aise en mesurant ce que tu ingères, tu peux aussi choisir de « compter tes macros ». Cela signifie compter les macronutriments (glucides, lipides ou protéines) que tu ingères.

Quelles quantités dois-je manger ?

Pour rentrer en cétose nutritionnelle, la plupart des auteurs d’accordent sur le fait qu’il faut réduire ses apports en glucides à moins de 50 g par jour, voire à moins de 20 g pour les personnes qui souffrent de syndrome métabolique (obésité, hyper-tension, diabète de type 2 ou hyperglycémie notamment).

Parallèlement, il faut veiller à ne pas manger trop de protéines. L’alimentation cétogène est modérée en protéines. D’une part, trop de protéines n’est pas bon pour la santé sur le moyen ou long terme et d’autre part, le surplus de protéines ingéré est transformé par le corps en glucose. Oui, tu as bien lu ! Ce processus s’appelle gluconéogenèse. Il n’est pas réservé à l’alimentation cétogène, c’est un processus normal de l’organisme. La quantité recommandée oscille entre 0,8 et 2,5 grammes de protéine par kilo de poids du corps avec un minimum raisonnable à 1 g de protéine par kilo de poids (si tu pèses 60 kg, tu manges au moins 60g de protéines/jour) si tu n’as pas d’activité physique intense et régulière.

Pour ne pas avoir faim, tu combles le reste avec des lipides.

Comment faire pour ne pas se casser la tête avec tous ces calculs ?

Il existe des tas d’applications pour ton téléphone, ta tablette ou ton ordinateur qui vont t’aider à compter à la fois tes calories, mais aussi tes macros. Mes préférées sont Myfitnesspal et Cronometer.

Ces deux applications sont gratuites – tu peux aussi acheter une version payante, mais elle n’est vraiment pas indispensable, contrairement à Lifesum, qui ne permet pas de modifier ses quantités de macro-nutriments sans payer.

Myfitnesspal.fr
  1. Tu crées ton compte.
  2. Dans « Mes objectifs », tu modifies les objectifs nutritionnels quotidiens. Les versions non payantes sont obligées de définir des objectifs en pourcentage. En règle générale, l’alimentation cétogène suppose 5% de glucides, 15 % de protéines et 80% de lipides. Ces pourcentages peuvent parfaitement varier, à toi d’identifier ce qui te convient le mieux.
  3. Dans « Aliments », tu vas pouvoir saisir ce que tu as mangé : soit sous forme d’aliment un par un (une tomate et 1cuiller à soupe d’huile d’olive), soit sous forme de recettes que tu auras toi-même créée à partir de ta boîte à recettes. Tu peux même trouver un produit en scannant son code barre avec ton téléphone portable – mais privilégie la vraie nourriture et abandonne l’industriel.
  4. Tu pourras rectifier en cours de journée tes apports nutritionnels et faire le point à la fin de chaque journée.
Cronometer

Ca fonctionne sur le même principe, sauf que tu peux modifier le grammage de tes macronutriments, définir un maximum et un minimum mais aussi, et c’est vraiment intéressant, garder un œil sur tes apports en micro-nutriments (les vitamines et les minéraux) ainsi que sur la qualité des matières grasses que tu manges (saturée, monoinsaturées, trans, etc.) ou sur la quantité de fibres dans ton alimentation.

Il faut bien reconnaitre que, au début, c’est un peu pénible de saisir tout ce qu’on mange. Pourtant, cela peut être particulièrement utile ; on ignore les sucres cachés dans ceci, on ignore qu’il y a des graisses trans dans cela ou on s’aperçoit brusquement que son alimentation est dépourvue d’un micronutriment.


Comme tous les régimes de restriction calorique, ton alimentation cétogène peut très vite devenir déséquilibrée. Il est important de bien varier les sources alimentaires et d’ingérer des aliments de qualité, notamment pour ce qui concerne les lipides. Si tu es un peu perdu dans les appellations glucides totaux et glucides nets, je t’invite à y voir plus clair dans cet article. Enfin, n’oublie pas de boire BEAUCOUP et de manger plein de sel.

Le xylitol et l’alimentation cétogène

Le xylitol et l'alimentation cetogèneLe xylitol est un sucre-alcool. Il en existe plusieurs, ce qui peut facilement entraîner de la confusion : à l’état naturel, on le trouve dans la pomme de terre, les baies, les champignons, les salades, le mais et certaines écorces, notamment de bouleau.

Son index glycémique est situé entre 7 et 13, ce qui est très faible et affecte  peu la glycémie. D’ailleurs, une étude de 2012 a montré que non seulement le xylitol pouvait être utilisé sans danger comme un substitut au sucre, mais également comme complément d’une alimentation anti-diabétique. Une étude ancienne montre que chez des sujets humains sains, l’ingestion de xylitol (30g) ne produit qu’une élévation minime de la glycémie et pas d’augmentation de la concentration d’insuline.

Les bénéfices du xylitol

L’intérêt principal du xylitol est que son pouvoir sucrant et son goût sont similaires au sucre blanc, si bien qu’il peut être aisément substitué, y compris dans le cadre d’un régime anti-diabétique. Des études ont pointé son effet bénéfique sur la prévention de la résistance à l’insuline – cependant, comme l’on sait qu’un régime faible en glucides améliore sensiblement la résistance à l’insuline, difficile de déterminer si c’est le xylitol ou la réduction des apports de glucides qui est la cause de cette amélioration. A noter que le xylitol semble avoir un effet de réduction de l’absorption intestinale du glucose en inhibant les enzymes responsables de la digestion des glucides, de ralentissement du remplissage de l’estomac et d’accélération du transit intestinal, tout en améliorant les apports musculaires de glucose à la fois pour des rats sains et pour des rats souffrant de siabète de type 2.

Par ailleurs, le xylitol est connu comme agent anti-caries (mâche des chewing-gums au xylitol !) voire comme agent anti-inflammatoire dans le cadre d’une inflammation gingivale parce qu’il inhibe le métabolisme de S. mutans

Il serait également bénéfique, sous forme de sirop, contre les otites moyennes aiguës.

Enfin, des études suggèrent que le xylitol, en modifiant le microbiote intestinal et le métabolisme de la daidzéine (une isoflavone que l’on trouve dans des plantes et herbes comme la kudzu ou le soja) pourrait avoir un effet favorable sur la santé des os.

Attention !

A la cuisson, le pouvoir sucrant du xylitol augmente.

Le xylitol est extrêmement toxique pour les chiens et peut être mortel même à faibles doses. Il est reconnu comme non-toxique pour les autres mammifères.

Inconvénients

Le xylitol a un effet laxatif assez noté. Evite de dépasser 50g par prise, une étude a montré qu’une consommation de 65g entrainait une diarrhée.

Lorsqu’il est ingéré en trop grandes quantités, le xylitol peut causer des détresses gastriques.

La production commerciale conventionnelle de xylitol implique des produits chimiques, de la haute pression, de la haute température. Il peut être issu de manipulations génétiques (mais transgénique, enzymes issus de mico-organismes génétiquement modifié). Une alternative peut être la production microbienne, qui implique l’utilisation d’une levure. Il est cependant exclu de la filière d’alimentation biologique.

Il semblerait que le xylitol largement utilisé par l’industrie agro-alimentaire soit issus de dérivés du mais, betterave et fraises et principalement produits en Chine [ref] Cécile Voss « Du poison dans votre assiette ? », Ed. Test-Achats / VSZ, 2000, ISBN 2-930241-18-7. (Test-achats est l’équivalent belge du magazine français « 60 millions de consommateurs »).[/ref]. C’est la raison pour laquelle je l’ai classé en « douteux » au contraire de l’erythritol.

Glucides totaux ou glucides nets ?

Glucides nets ou totaux

Faut-il comptabiliser le total des glucides ingérés ou les « glucides nets », c’est à dire le total des glucides moins les fibres ? Cette question récurrente mérite qu’on s’y attarde un peu.

Le principe de la pensée critique est d’isoler les opinions personnelles et les théories sans fondement. Avec l’augmentation croissante de la mésinformation, il est facile de se trouver confus et de tomber dans un régime ou un style de vie dogmatique. Je te conseille donc de faire tes propres recherches et de trouver ce qui fonctionner le mieux pour toi – aucune alimentation, surtout quand on veut perdre du poids ou gagner du muscle – ne convient parfaitement à tout le monde et il est généralement nécessaire d’opérer des ajustements.

Glucides totaux, glucides nets, fibres solubles et insolubles : de quoi parle-t-on ?

Est-ce qu’il faut comptabiliser tous les glucides ? Est-ce que manger moins de glucides permet toujours une perte de poids plus rapide et une meilleure santé ?

Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres… Tu as du entendre qu’il fallait ab-so-lu-ment manger des fibres pour digérer correctement, mais tu n’y connais pas grand chose, en réalité, non ?

Les personnes qui comptabilisent leurs glucides nets le font parce qu’elles estiment que les fibres alimentaires n’ont pas d’impact sur la glycémie et que notre corps ne peut pas en absorber de calories. Tu te doutes que si c’était le cas, je serais occupée à écrire sur autre chose que les glucides totauc c/ glucides nets :).

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Le Larousse encyclopédique nous dit que la fibre alimentaire est une substance résiduelle d’origine végétale non digérée par les enzymes du tube digestif. Wikipédia est un peu plus prolixe sur la question et distingue notamment deux catégories :

  • les fibres solubles dans l’eau, certaines pouvant contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie
  • les fibres insolubles dans l’eau qui « améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif » (je sais, aucun rapport avec la céto, mais j’adore cette formulation). Comme je ne limite pas mes recherches à Wikipedia et Larousse, je peux aussi t’indiquer que ces fibres solubles, comme des galacto-oligosaccharides et des fructooligosaccharides sont fermentés par les bactéries intestinales et dégradées en acides gras à chaine courte acétate, propionate et butyrate (la source).

Le role des fibres solubles

Il semblerait que les fibres solubles puissent apporter des calories au corps humain. Pour ce qui concerne leur impact sur la glycémie, c’est un peu plu compliqué. Des études montrent que les fibres solubles peuvent être absorbées et utilisées pour une gluconéogenèse (qui augmente la glycémie et affecte la cétose). C’est en raison de ce risque potentiel que certains recommandent de compter les glucides totaux et non nets.

Cependant, une étude de 2014 indique que, si la fermentation du propionate et du butyrate entrainent bien une gluconéogenèse, cette action a paradoxalement un effet d’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de réduction de la glycémie. Contrairement à la gluconéogénèse hépatique (celle que tu connais, qui consiste à transformer des protéines en sucre), cette gluconéogenèse qui a lieu dans les intestins réduit les concentrations de glucose et améliore l’évacuation globale du glucose. Une augmentation des acides gras à chaine courte issus de l’ingestion de fibres solubles est bénéfique car elle réduit la production de glucose hépatique et améliore l’homéostasie (= le respect des équilibres) lipidique.

Par ailleurs, lorsque les fibres solubles fermentent dans le gros intestin, elles produisent des hormones intestinales qui jouent un rôle dans la sensation de satiété.

L’avis des experts

Dans The art and Science of Low carbohydrate living, les Dr Phinney et Volek estiment qu’environ 50 g de glucides totaux par jour est suffisant pour induire la cétose. Cela correspond à environ 20/35 g de glucides nets en fonction du contenu en fibres.

Le Dr Westman estime quant à lui que tu devrais viser 20 g de glucides totaux par jour. Si c’est ce que tu choisis, fais bien attention d’avoir les apports en micronutriments nécessaires. Tu ne pourras pas manger d’avocats, de psyllium husk powder ou tout un tas de végétaux à moins de ne prendre que de très faibles quantités. Le Dr. Westman et Jimmy Moore, dans Keto Clarity, voient un risque pour la cétose si l’on s’en tient aux glucides nets. Le Dr Westman explique que le comptage des glucides nets « fonctionne bien pour ceux qui ne sont pas très malades, métaboliquement parlant, ou qui n’ont pas beaucoup de poids à perdre« .

Pour ajouter à la confusion, dans Le Nouveau Régime Atkins, qu’ils ont co-écrit, les Dr Westman, Phinney et Volek conseillent de se focaliser sur les glucides nets.

Le Dr Attia parle quant à lui de glucides totaux, conseillant d’en ingérer moins de 50g/jour, idéalement moins de 30 g/jour.

Garde à l’esprit que les deux tiers des fibres alimentaires sont insolubles : zéro effet sur ta glycémie et zéro calories.

Glucides totaux ou nets ? Que choisir ?

Il faut sans doute te poser la question de tes objectifs et savoir comment est-ce que tu réagis. Certains vont sortir de cétose avec une poignée de myrtilles et d’autres pourront manger beaucoup plus de glucides en restant en cétose.

Je préfère quant à moi, compter en glucides nets, tout en gardant à l’esprit la maitrise des glucides totaux.  Mon objectif est de perdre un peu de poids et me trouver en bonne santé. Il faut bien garder à l’esprit qu’un niveau élevé de cétones/un niveau très faible de glucose n’est pas le facteur le plus important de la perte de poids. Aucune recherche n’indique que plus de cétones dans ton sang entraine une plus grande perte de graisse. Le facteur le plus important du succès de la perte de poids en régime cétogène est l’effet réducteur de l’appétit ainsi que la réduction des niveaux d’insuline qui inhibent le stockage et permettent le déstockage des graisses.

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Les personnes qui ont un diabète de type 2 et des addictions au sucre vont plutôt avoir un bénéfice à compter les glucides totaux.

Attention aux étiquettes !

Dans certains pays comme les Etats-Unis et le Canada, les glucides totaux incluent les fibres. Pour avoir les glucides nets, il faut que tu fasses la soustraction. Dans d’autres pays comme la France, l’Australie ou le Royaume Uni, les glucides totaux  n’incluent pas les fibres (autrement dit, les glucides totaux australiens sont les glucides nets canadiens).

Gare aux étiquettes !

Par ailleurs, les étiquettes des produits transformés sont tellement sujettes à caution que, dans ces cas, je conseille plutôt d’utiliser les glucides totaux que nets.