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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

L’Erythritol et l’alimentation cétogène

L'ErythritolContrairement à ce que son nom barbare pourrait laisser penser, l’erythritol est un édulcorant (=ça donne un goût sucré) naturel qu’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés ou même la sauce soja.

On peut l’utiliser cru ou cuit en remplacement du sucre de table.

Cet édulcorant est particulièrement intéressant pour l’alimentation cétogène parce qu’il a quasiment zéro calorie et qu’il n’affecte pas la glycémie non plus que les niveaux d’insuline. Il n’a pas en outre les effets laxatifs du xylitol : il est absorbé à 90% avant d’entrer dans le gros intestin et est excrété par voie urinaire (je me sens l’humeur poétique ce matin) sans dégradation.

Il a été montré que ce un sucre-alcool (ce qui désigne sa composition chimique et ne veut pas dire qu’il s’agisse d’un sucre ni d’un alcool) n’entraine pas de mutation génétique ni de dommage chromosomique . D’une manière générale, l’erythritol est bien toléré et n’a pas d’effet toxique. Les cas d’allergie reportés sont rares et, contrairement aux autres sucre-alcool, il n’entraine pas oedemes ou diarrhée ou ballonnements (Poésie du matin, quand tu nus tiens).

L’Erythritol a un pouvoir sucrant inférieur au sucre de table (de 60 à 80% à poids égal). Pour éviter de surcharger tes préparations, tu peux opter pour de l’Erythrol commercialisé avec de la Stévia.

Little white people that STOP you from doing the wrong

Attention à bien lire les étiquettes

  1. L’érythritol est souvent commercialisé en mélange avec du sucralose (ça, tu n’en veux pas).
  2. L’érythritol est produit à partir de la fermentation de glucose, souvent de mais transgénique. Veille à ce quil soit sans OGM comme par exemple celui-ci.
  3. L’erythritol ne peut pas être bio.

2011-12-31-16-56-28Trucs et astuces

Attention à la cuisson : très soluble dans l’eau, l’erytrhitol n’est pas hygroscopique (comme le sucre). Tu va me dire que ca ne t’intéresse pas trop. Et pourtant : ce que tu cuisais avec du sucre dedans va se déssecher beaucoup plus vite.

L’erythritol a la propriété de masquer le goût d’autres produits et notamment l’amertume et les goûts métalliques.

L’erythritol donne un petit goût de frais. Tu peux l’utiliser pour renforcer le pouvoir désaltérant de ton eau +feuille de menthe.

25 sources de lipides pour la céto

25-sources-de-lipides

Les lipides vont représenter entre 70 et 85% de tes apports caloriques journaliers en alimentation cétogène, afin que ton foie produise des cétones. Compte tenu de l’importance que les lipides prennent dans ton alimentation, il est déterminant de bien comprendre quelles sont les graisses bénéfiques et quelles graisses peuvent altérer ta santé. La qualité et le type de lipides importe. Tu ne peux pas juste t’empiffrer de gras – ce serait trop facile.

Utilise des graisses polyinsaturées mais ne les chauffe pas.

Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels (=tu ne peux pas les fabriquer, il faut les manger).

1- Huile d’Olive
2- Huile de noix de macadamia
3- Huile de sésame
4 – Huiles de graines de lin
5- Huile d’avocat

omega-signPour équilibrer tes oméga 3 et oméga 6 :

6- Saumon
7- Thon
8- Truite
9- Coquillages et crustacés

Si tu n’aimes pas les produits de la mer, tu peux prendre des compléments sous forme de

10 – huile de poisson.

Tu peux aussi prendre de l’

11 – huile de krill pour augmenter tes apports d’Oméga 3

(le but est que les apports d’oméga 3 soient compris entre autant et 1/4 des apports d’oméga 6, mais pas plus). Lorsque tu manges de la viande, choisis la de préférence issue d’animaux élevés à l’herbe et/ou en plein air. La viande d’animaux nourris au grain est pauvre en omégas 3 et très riche en oméga 6.

avocat

Des graisses saturées et monoinsaturées
A utiliser crues

12- Noix de macadamia
13- Avocats
14- Beurre de noix de coco
15- Beurre de cacahuètes (non sucré ! vérifie les étiquettes)

A utiliser pour cuire (crues, ça marche aussi)

16- Beurre
17- Jaune d’oeuf
18- de la viande rouge,
19- de la crème ou du beurre,
20- Huile de palme rouge

Si tu veux frire, utilise des graisses non hydrogénées comme

21- Graisse de canard ou d’oie
22- Saindoux non hydrogéné
23- Suif
24- Beurre clarifié (Ghee)
25- l’huile de noix de coco qui ont un point de fumée plus élevé que les autres graisses. De cette manière, l’oxydation des graisses est limitée ce qui signifie que tu en retires plus d’acides gras essentiels.

Les graisses saturées sont chimiquement stables et peu ou pas inflammatoires chez la plupart des personnes. Les différents lipides peuvent être combinés de manière différente pour les ajouter à tes plats : beurre d’ail sur un morceau de viande, sauce hollandaise ou béarnaise, mayonnaise …

Garde un oeil sur ta consommation de noix ou sur les aliments à base de noix qui sont souvent riches en oméga 6 inflammatoires (y compris les amandes, les noix, les pignons)

Little white people that STOP you from doing the wrong

Evite au maximum les huiles végétales transformées, les graisses hydrogénées, les graisses partiellement hydrogénées, la margarine et autres graisses trans, interesterifiées – tournesol, carthame, graines de coton, colza, graines de soja, pépins de raisins et huile de mais. Ces graisses là sont toxiques pour le corps, pro-inflammatoires et leur impact dans les risques de maladies cardio-vasculaires a été démontré. A l’exception de l’huile d’olive (à choisir pressée à froid et à ne pas utiliser pour la cuisson), les huiles végétales doivent être bannies.

Voici un tableau récapitulatif des principales sources de lipides que tu pourrais être amené à utiliser pour la cuisine, avec, en vert, leurs apports bénéfiques et, en rouge, pourquoi il faut, parfois s’en méfier.

tableau-des-lipides

Comment commencer à manger cétogène ?

Maigrir avec l'alimentation cétogèneTu veux maigrir en mangeant gras ? Tu es débordé par la masse d’informations nouvelles qui s’est déversée sur ton crâne et tu te sens dépassé, incapable d’embrayer et de te lancer ? Ou bien tu as commencé sur des vagues indications et te dis que tu as peut-être fait n’importe quoi ? Allez, viens ! C’est plus facile qu’il n’y parait.

Commencer une alimentation cétogène, ça signifie apprendre à son corps à fonctionner autrement que ce dont il a l’habitude. Il faut donc lui faire perdre ses mauvais réflexes et en prendre des nouveaux.

Cela signifie qu’il faut que tu sois absolument rigoureux sur ce que tu manges pendant deux semaines. Tu ne peux pas t’alimenter à 80% céto et espérer 80% des résultats. Il faut qu’on réussisse à éteindre l’interrupteur à graisse qui fonctionne sans doute à plein régime chez toi et pour ça, on va le forcer.

Ton objectif est de manger :
* 20 g ou moins de glucides nets par jour (tous les glucides moins les fibres)
* rester raisonnable sur les protéines : entre 0.60 g par kilo de poids et 2g si tu es très très sportif (donc si tu pèses 100 kg, tu manges entre 60 g et 200 grammes de protéines par jour)
* le reste, en gras.

Ton objectif numéro 1, c’est de passer en cétose, c’est à dire de faire en sorte que ton corps utilise du gras et non plus du sucre pour fonctionner (non, les glucides ne sont pas indispensables).

En règle générale, il faut compter 3 jours. Si tu n’as pas acheté d’appareil de mesure des cétones de ce type (qui coûte un peu, je reconnais), tu peux te procurer des bandelettes Ketostix pour voir si tu es passé en cétose (après, ne les utilise plus, ça va t’embrouiller).

Beaucoup boire quand on commence l'alimentation cétogène

Trucs et astuces

1. Tu peux, si tu veux, suivre ce que tu manges en utilisant Cron-o-meter, comme moi, ou bien MyFitnessPal, (je préfère Cronometer parce qu’il m’indique en plus les apports de minéraux et vitamines, et la composition de chaque nutriment). Ça va te permettre de voir la quantité de glucides qu’il y a dans un oignon, c’est juste indécent ! Même le chou kalé est en rempli ! Je sais que ça va te sembler fastidieux au début de peser et rentrer ce que tu manges dans ton téléphone, mais c’est vraiment utile parce que ça va t’aider à ne pas avoir peur du gras. Souvent, quand on arrive à la céto, on a déjà essayé des tonnes de régimes et vu des nutritionnistes et des diététiciens, et tout le monde te dit: PAS DE GRAS. C’est souvent devenu une espèce de religion, même si on sait que c’est n’importe quoi.Track Your Nutrition & Health Data with cronometer.com

2. Pendant ces 15 premiers jours, il faut beaucoup boire, et te recharger en sodium, en magnésium et en potassium. Cela te permettra d’éviter les symptômes connus sous le nom de « Keto-Flu » et qui ne sont que la réaction de l’organisme au changement de fonctionnement. Quand je dis beaucoup boire, c’est 3 litres d’eau par jour. Au début, tu vas évacuer beaucoup d’eau qui était retenue par la grâce de l’insuline ; tu vas aussi, notamment, perdre du gras (c’est le but) et les cellules adipeuses sont aussi celles qui fixent les toxines. Ça va peut-être te donner une haleine de chacal pendant quelques jours. Il faut que ça sorte. Bois.

3. Et quand je dis bois : c’est de l’eau. Le thé, le café et les tisanes passent aussi. Pas d’alcool, surtout au début. Certaines personnes réagissent assez « mal » à l’alcool, qui les fait sortir de cétose ou les empêche d’y rentrer. Au début de mon régime, un verre de vin blanc pétillant (j’habite en Australie, où ils ont des vins pétillants aussi bons que du Champ’) me faisait sortir de cétose. Inutile de te dire que découvrir ça m’a mis un coup au moral. Mais par la suite, une fois que j’ai été céto-adaptée, c’était fini ; je peux absorber plusieurs verres de vin et avoir une belle cétose. Sans compter que le vin comme l’alcool sont remplis de calories cachées. Dis-toi que c’est transitoire.

4. Si tu aimes bien contrôler, tu peux acheter un petit appareil de mesure des cétones comme celui-ci (n’oublie pas d’acheter les bandelettes de mesure correspondantes). Je m’en suis beaucoup servie au départ pour tester ma cétose. Je continue d’en avoir l’usage, lorsque je modifie mon alimentation ou que j’introduis de nouveaux aliments par exemple.

5. Tu peux aussi décider que tu vas y aller au feeling – mais engage toi avec toi même à mettre beaucoup de (bon) gras : c’est le gras qui va t’empêcher d’avoir faim, qui va te donner de l’energie. Les protéines vont juste servir à protéger tes muscles. Si tu choisis de ne rien compter, limite toi aux viandes grasses (pas de blanc de poulet ou de dinde sans la peau, mais des viandes rouges ou du porc), aux légumes verts qui ont poussé au dessus du sol, aux oeufs, aux avocats, à une petite poignée de noix de macadamia ou du brésil, etc.

Ne panique pas

Mal à la tête, fatigue profonde, irritabilité, vertiges, et plus ça dépend de ton corps et de ton « addiction » au sucre. Tiens bon, les trois premiers jours sont les plus pénibles – mais ce n’est même pas obligatoire d’avoir des jours difficiles.

Tu paniques et tu penses que ta mort est imminente ? Je peux t’assurer qu’il est hautement improbable que tu meures d’un manque de sucre – juste pour être tranquille, vérifie avec ton médecin avant de commencer que tes prises de sang sont compatibles (le véritable risque est pour les personnes qui ont un diabète de type 1 – qui ne peuvent pas produire d’insuline. Dans ce cas, l’alimentation cétogène améliorera considérablement leur condition, mais le contrôle médical est très important).

Ton corps est un sale gosse grincheux qui risque de hurler JE VEUX DU SUCRE MAINTENANT ! Mais tu ne vas pas lui céder, n’est-ce pas ? Bon, ok, mais un tout petit petit peu.
Au début de mon régime, j’ai eu des nausées et j’ai calmé net la troisième avec un demi verre de jus d’orange.

Quoi manger ?

Fais simple ! Tu es en train de changer ton alimentation et le carburant de ton corps, ce n’est pas utile de te lancer dans une planification harassante de tes menus. Au début, j’ai mangé de manière assez monotone : du bacon, des œufs, des avocats avec de l’huile d’olive, des steaks hachés avec une tranche de fromage fondu dessus, des légumes au fromage (comme je n’aime pas les légumes, c’est parfait), du saucisson, du boudin noir, des saucisses.

Garde ton objectif premier à l’esprit : passer en cétose.

Mange vraiment gras. N’aies pas peur du gras, c’est ton sauveur. C’est le gras qui te fera maigrir.

Si tu peux faire cuire tes légumes avec plein de beurre, c’est mieux qu’avec du fromage. L’alimentation cétogène n’est pas une alimentation riche en protéines.

Noix de Saint Jacques avec oeufs et salade

Au petit déjeuner

    • œufs brouillés : des œufs de préférence bio et élevés en plein air, avec du beurre et même de la crème fraîche très épaisse.
    • œufs au plat avec du bacon
    • avocats avec de la mayonnaise
    • salade d’œufs

Va voir sur Pinterest les recettes que j’ai collectées sur internet. Tu peux aussi en trouver des tonnes an anglais et utiliser Google translate pour traduire. C’est rarement de la littérature.

Je te recommande de manger salé pour couper toute addiction au sucre. Les imitations de pain et de pancakes ont plutôt tendance à entretenir des vieux réflexes.

Attention en choisissant ta mayonnaise. L’idéal est de la faire toi même avec de l’huile d’olive ou d’avocat ou de macadamia, mais sinon, regarde bien les étiquettes : il faut que les glucides aux 100 grammes soient les plus bas possible. Évite aussi les mayonnaises à l’huile de tournesol ou contenant du soja, qui sont pro-inflammatoires.

Au déjeuner et/ou au dîner

  • du steak haché avec des feuilles de salade, du fromage fondu, de l’avocat coupé en petits morceaux, des olives tranchées
  • une soupe au lait de coco, avec des olives, de la feta, du pistou rouge ou vert, une gousse d’ail et éventuellement un petit bout de viande
  • une tranche de saumon avec de la sauce hollandaise
  • un steak saignant avec une sauce béarnaise et de la salade ou des asperges
  • un poulet rôti avec la peau et des légumes à la crème
  • des légumes au gratin
  • une omelette
  • des œufs mimosa
  • une salade de thon/mayonnaise dans des feuilles de laitue
  • des crevettes à la mayonnaise

Vas voir sur Pinterest les idées de repas collectées sur internet. Pour les végétariens, c’est par ici (ou ). Tu peux aussi aller sur Régime Kéto et La vie en céto, qui donnent plein de recettes, mais aussi de trucs et astuces.

Choisis des légumes qui croissent au dessus du sol. Ils contiennent souvent de 1 à 5 g de glucides aux 100 g.

Les œufs sont une très bonne source de gras et de protéines ; le fromage frais type Philadelphia est le bonheur du cétonien (sauf s’il a un souci avec les produits laitiers). Essaie de te faire une liste des aliments les plus gras que tu connaisses et que tu aimes.

Fuis comme la peste :

  • les pommes de terre,
  • les pâtes
  • le riz
  • les fruits
  • la bière
  • le pain
  • les pâtisseries
  • les sucreries
  • les sodas et les jus
  • les produits industriels, y compris ceux labellisés « sans gluten ».

Lis les étiquettes !

Tu vas te rendre compte qu’il y a des glucides dans TOUT ce qui est alimentation transformée, même la plus improbable.

En résumé

  • Mange moins de 20 g de glucides par jour et environ autant de grammes de protéines que de kilos de ton poids.
  • Ajoute du gras à tout et sur tout. Tu peux par exemple épaissir une mayonnaise avec du Philadelphia.
  • Mange à ta faim, mais pas plus. Au début, le gras est un peu écœurant, donc ça aide.
  • Bois beaucoup, sale beaucoup tes aliments.

Et tu vas maigrir en mangeant gras.

La stévia et l’alimentation cétogène

La stévia (Stevia rebaudiana) est une herbe riche en nutriments connue comme « feuille sucrée ».  Présentée comme « plante magique » y compris sur un plan biochimique. Pour les cétoniens, elle présente l’intérêt d’être un édulcorant (=pouvoir sucrant) sans calorie ni réponse glycémique.

Des voix s’élèvent cependant pour mettre en garde contre son usage, ses effets secondaires ou au contraire célébrer ses bénéfices pour la santé. J’ai compilé des dizaines d’études pour toi pour en fait une ressource facile à lire. D’ici à la fin de l’article, tu en sauras plus que 99% des médecins dans le monde.

Si tu partages, tu gagneras un bonus de points de karma.

En tant que cétonien, tu détestes le sucre. Tu détestes le glucose, le fructose, le sucralose et même l’aspartame et la saccharine. Heureusement pour toi, il y a un petit dernier qui est arrivé sur le marché, ta (future) meilleure amie, la Stévia.

La Stévia est un vieux bébé. Elle a été utilisée pendant plus de 1500 ans par les indiens Guarani, au Paraguay, dans l’ignorance la plus complète de Big Food.

La stévia fait partie des astéracées comme l’artichaut, la laitue ou la chicorée. Son extrait est utilisé comme édulcorant et substitut au sucre. La Stévia appartient, selon la base de données de l’USDA, au groupe des édulcorants non-nutritifs. Cela signifie qu’elle n’apport ni calorie, ni vitamine ni autre nutriment – trop génial, non ?

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Les indiens Guarani boivent du thé de yerba mate sucré au feuilles crues de Stévia depuis des centaines d’années, bien avant que les hippies yogistes de l’ouest américain sautent dans le wagon des thés d’herbes et de la Stévia.

La Stévia est utilisée aujourd’hui de diverses façons : des feuilles crues dans les thés japonais aux produits transformés en poudre ou liquides des sodas ou même à la maison pour la cuisine. Cette plante est ridiculement sucrée.

Ce goût sucré vient de deux stéviols glycosides  : stevioside et rebaudioside. Le plus sucré est rebaudioside (350 à 450 fois le pouvoir édulcorantdu sucre de table) ; c’est aussi la partie la moins amère de la plante. Stevioside est le glycoside de stéviol au goût un peu amer dont tout le monde se plaint.

L’utilisation de la Stevia rebaudiana (Bertoni) a été approuvée en Europe en 2011. Les Etats-Unis ont autorisé l’utilisation des extraits de la plante en 2008.

La question est de savoir maintenant si ce produit miraculeux est bon ou pas pour toi. Prends donc une tasse de thé vert, et étudions d’un peu plus près la question

Stévia : les bons côtés

La Stévia est très sucrante, sans calorie : c’est donc un point positif si tu as décidé de rayé de ton alimentation le maximum de glucides assimilable possible.

Est-ce qu’il y a d’autres bénéfices à la Stévia ? Les indiens Guarani l’ont utilisé pendant des centaines d’années pour sucrer leur thé et se clarifier l’haleine. Est-ce que pour autant leurs affirmations des pouvoirs bénéfiques de la stévia sont véritables ?

Dans les années 70, le Japon a commencé à cultiver de la Stévia pour remplacer les édulcorants chimiques comme la saccharine après avoir découvert leurs propriétés potentiellement cancérigènes. Aujourd’hui, la Stévia prend 40% du marché des édulcorants au Japon. Elle est aussi utilisée de manière extensive dans les foyers nippons.

Et tu vas rire… on l’utilise là bas pour traiter les cas de diabète de type 2.

Tout se recoupe, n’est-ce pas ?

La Stévia contre le diabète

Des chercheurs ont en effet découvert que les stéviosides pouvaient améliorer la sensibilité à l’insuline de rats rendus insulino-résistants en raison d’une alimentation trop riche en fructose. Très bien, me dis-tu, mais je ne suis pas un rat.

Tu as raison. Il y a aussi eu des recherches pour toi : d’autres chercheurs, qui avaient remarqué que « la consommation de boissons sucrées peut être une des causes alimentaires de désordres métaboliques, comme l’obésité« , ont trouvé que que les consommateurs humains de stévia avaient une glycémie postprandiale (=après manger) et des niveaux d’insuline plus faibles comparé au consommateurs de sucrose ou d’aspartame.

L’intérêt nutritionnel voire de santé publique de la stévia a été démontré, notamment, dans l’édulcoration de chocolats de bonne qualité. D’une manière générale, toutes les études vont dans le même sens : la stévia est recommandée pour la gestion des diabètes de type 2 ainsi que pous les problèmes rénaux que cette maladie induit ; il est probable qu’elle ait un effet anti-convulsant, ce qui va certainement intéresser les personnes souffrant d’épilepsie.

Pourquoi la stévia aurait-elle un effet de réduction de la glycémie, vas-tu me demander ? Et bien figure toi que les stéviosides agissent directement du les cellules bêta du pancréas, en stimulant la sécrétion d’insuline de manière directe – sans action cependant sur l’insulinémie à jeun [ref]Xiao J, Hermansen K. Diabetes 2005; 54: A131[/ref].

Stévia, mémoire et dommages oxydatifs

Une étude a trouvé aux stéviosides un effet anti-amnésique ou plus exactement un effet protectif pour la mémoire.

Tu peux poser ton thé vert, sauf si tu l’as sucré à la Stévia. La Stévia exhibe en effet un degré d’activité antioxydante très élevée avec un effet potentiellement plus important que le thé vert

Stévia et cholestérol

Des chercheurs ont montré que la prise de stévia à long terme avait un effet de réduction du cholestérol  – bien que prise à haute dose dans un cadre de laboratoire. Cependant, de manière plus pratique, ils ont également montré que pris avec de l’inuline, les stéviosides augmentaient les HDL (le « bon cholestérol ») et réduisait les autres lipides du sang.

Stévia, hypertension et pression sanguine

Une étude de long terme (2 ans) a montré que la prise de stévioside chez des patients moyennement hypertendus faisait décroitre de manière significative leur tension systolique et diastolique, sans effet secondaire. Les mêmes effets ont été constatés sur des chiens anesthésiés.

Stévia et Athérosclérose

Un traitement par des stéviosides permettrait d’inhiber le développement des plaques d’athérosclérose et de permettre leur stabilisation.

Stévia et Cancer

Une étude japonaise portant sur des rats a montré des résultats intéressants et encourageants : réduction de l’occurence de tumeurs, dommages moins sévères. Il semblerait que les stéviosides aient des propriétés anti-cancer in-vitro. Ce qui est intéressant est l’effet de la stévia pour la chémoprévention des cancers.

Stévia et microorganismes

Les extraits de feuille de stévia montrent des propriétés antivirales et antimicrobiennes ainsi qu’antifongiques, y compris sur des bactéries pénibles comme Eschérichia coli [ref] Tomita T, Sato N, Arai T, et al. Microbiol Immunol 1997; 41: 1005-9. ; Ghosh, S, Subudhi E, Nayak S. Intern J Integrat Biol 2008; 2: 27-31[/ref] ; un thé de stévia inhibe la duplication du rotavirus humain en empêchant in vitro l’attachement du virus aux cellules [ref]Tomita T, Sato N, Arai T, et al. Microbiol Immunol 1997; 41: 1005-9Xi Y, Yamaguchi T, Sato M, Takeuchi M. Japan Soc Food Sci Technol 1998; 45: 310-6[/ref]

La Stévia comme substitut au sucre

Je ne vais pas t’apprendre que le sucre est toxique. Otto Warburg, prix nobel de médecine en 1931, en faisait déjà le constat.

En qualité de cétonien, tu as de toutes façons renoncé au sucre, je ne vais donc pas t’en remettre une couche.

Comme toute cette lecture t’a sûrement donné faim et que le thé vert ne nourrit pas, je t’offre un bonus

Remplacer le sucre par de la Stévia ?

La stévia se cuit. Elle est résistante à haute température et son ph est stable ; elle résiste également à la congélation et est soluble dans l’eau, ce qui est parfait pour les cookies.

Et les effets secondaires ?

Tu as sûrement entendu parler des effets secondaires toxiques de la Stévia. Bien entendu, ceux qui t’en parlent omettent de mentionner les risques accrus de cancer du sein [ref]Agurs-Collins T, Rosenberg L, Makambi K, Palmer JR, Adams- Campbell L. Am J Clin Nutr 2009; 90: 621- 8 ; Bradshaw PT, Sagiv SK, Kabat GC, et al. Cancer Causes Control 2009; 20: 1509- 1515. ; Tavani A, Giordano L, Gallus S, et al. Ann Oncol 2006; 17: 341-5[/ref], de cancer du pancréas [ref]Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. Am J Clin Nutr 2006; 84: 1171-6[/ref], de l’augmentation de la fréquence des mutations de la muqueuse du colon [ref] Dragsted LO, Daneshvar B, Vogel U, et al. Cancer Res 2002; 62: 4339-45. [/ref] et des risques associés de cancer du colon [ref] Slattery ML, Benson J, Berry TD, et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1997; 6: 677-85. [/ref] avec lesquels la consommation fréquente de « douceurs sucrées » est associée.

Les effets secondaires nocifs auxquels ta tante pourrait faire référence datent de vieilles études. C’est de la vieille science, un peu comme celle qui t’explique qu’il faut manger des glucides pour faire du sport. L’étude a été réalisée sur des rats et surtout, elle a utilisé en plus de ses extraits de stévia bouillis des morceaux de plante qui ne sont pas consommés. Enfin, il n’a utilisé qu’un seul dosage et non plusieurs pour établir ce qui est connu comme une relation de « dose à effet ».

La sûreté des extraits de stévia a été démontrée de manière répétée [ref]Takahashi K, Matsuda M, Ohashi K, et al. Antiviral Res 2001; 49 :15-24.[/ref] Les composants bioactifs des extraits de feuille de stévia n’entraient pas de risque de dommage génétique pour les humains [ref]Brusick, DJ. Food Chem Toxicol 2008; 46 Suppl 7: S83-91.[/ref]. Ils ne produisent pas d’effets secondaires négatifs sur la fertilité des animaux de laboratoires, la capacité à se faire des potes, la grossesse, le nombre de foetus, la croissance ou la fertilité de leurs descendants [ref]Shiotsu, S. Tech J Food Chem 1996; 4: 108-13. ; Oliveira-Filho RM, Uehara OA, Minetti CA, Valle LB. Gen Pharmacol 1989; 20: 187- 91. ; Geuns JMC, Bruggeman V, Buyse JG. J Agric Food Chem 2003; 51: 5162-7. ; Usami M, Sakemi K, Kawashima K, Tsuda M, Ohno Y. Eisei Shikenjo Hokoku 1995; 113: 31-5.[/ref].

Comme tous les aliments, le scénario principal dans lequel la stévia est sûre de t’apporter des problèmes, c’est si tu y est allergique. Une étude a montré que 16% des enfants souffrant d’allergies nasales , 34% des enfants souffrant d’asthme et 64% des enfants avec un eczéma atopique seraient allergiques à la stévia [ref]Kimata, H. Anaphylaxis by stevioside in infants with atopic eczema, Allergy 2007 : 62:565-572[/ref]. Généralement, les personnes qui sont allergiques à la stévia le sont également aux plantes de la famille des Compositae ou des Asteracea (chrysanthèmes, soucis, marguerites).

Le verdict : est-ce que la stévia est bonne pour les cétoniens ?

La Stévia possède des propriétés médicinales, anti-inflammatoires et anti-tumorales qui sont susceptibles d’amplifier les effets bénéfiques de l’alimentation cétogène. Elle n’entraine pas de réponse glycémique et n’apporte pas de calories. Tout cela en fait certainement le meilleur édulcorant pour les cétoniens.

Pourquoi le sodium est important en alimentation cétogène

Le sodium est un composant du sel. Dans un sel de bonne qualité, qui n’a pas été chauffé, mais a été récolté après avoir séché au soleil, comme le gros sel de Guérande par exemple, il y a 30 à 35% de sodium, mais aussi du magnésium, du calcium, du potassium (en très petite quantité). On a du t’expliquer déjà à quel point c’était mal de trop saler tes plats, que ça allait t’attirer des maladies cardiaques, de l’hypertension, bref, la mort.

consommation_sel_sante

Et tu arrives chez les cétoniens qui te disent tout le contraire. Décidément, ça devient une habitude de prendre tout ce qu’on t’a appris à rebours ! En fait, l’explication est très simple.

On sait depuis la nuit des temps ou pas loin que les régimes alimentaires faibles en glucides sont natriurétiques (c’est plus joli que lorsqu’on dit que ça te fait pisser ton sodium mais c’est moins immédiatement compréhensible). Tu vas t’en rendre compte très rapidement si tu est à tendance oedémateuse, gonflé ou hypertensif : tout cela va s’évacuer naturellement pour ton plus grand soulagement. Une fois cette opération réalisée, tu vas te retrouver comme le commun des mortels placés sous alimentation faible en glucide…

Le sodium est utilisé par le corps pour équilibrer à l’extérieur des cellules la concentration des charges positives de potassium qui est à l’intérieur des cellules : un peu comme deux types qui se tiennent en équilibre en se poussant l’un l’autre. Entre les deux, l’enzyme ATPase joue le rôle d’une sorte de pompe qui maintient les deux éléments séparés et à leur place. Pour que les muscles, les nerfs et d’autres fonctions cellulaires fonctionnent correctement, les concentrations de chaque côté ne doivent pas différer sensiblement : tu imagines que si l’un des deux types décidait de retirer une main, l’autre se casserait la figure illico…

Quand il y a une restriction importante du sodium, comme dans le cas de notre alimentation natriurétique et si tu ne manges pas plus d’1,3 gramme de sodium par jour, le corps va répondre d’abord en métabolisant le liquide extracellulaire en réserve (plein de sodium) : c’est la raison pour laquelle les oedemes disparaissent. Puis, pour continuer à maintenir une concentration équivalente à celle du potassium intracellulaire, il va contracter ses vaisseaux sanguins pour réduire le volume circulant (et donc augmenter la concentration de sodium, puisqu’il y aura moins de volume).

Tadam ! Voilà les fameuses migraines, étourdissements et épuisement qu’on nomme keto-flu et qu’on dit inhérent aux débuts de la cétose.

Migraine

Si tu continues à ne pas écouter les conseils que les cétoniens plus aguerris te donnent, ton corps va faire secréter à la glande surrénale de l’aldostérone, pour que tes reins exrètent le potassium : comme il ne peut pas maintenir le niveau de sodium suffisamment haut, ton corps va trouver un équilibre en réduisant la concentration de potassium. Le problème, c’est qu’à moins que tu n’aies l’habitude de manger beaucoup de potassium, le corps va aller le chercher là où il se cache : dans les cellules.

Résultats ? Les nerfs et les muscles ne travaillent pas bien, tu as des crampes et des arythmies cardiaques. En plus, comme le potassium est un composant obligatoire des tissus maigres (les muscles, quoi), ton corps va commencer à détruire tes muscles pour en extirper le potassium.

Comment éviter tout cela ?

Manger du sel : environ 5 grammes par jour, selon les Dr Phinney et Volek répartis en 2/3 grammes dans l’alimentation et 2 grammes en buvant du bouillon. T’assurer, notamment en utilisant une application comme Cronometer, que tu consommes suffisamment de potassium et ne pas hésiter à te supplémenter si ce n’est pas le cas.

Procès Noakes : procès de l’alimentation cétogène ou tribune bienvenue ?

Le professeur Tim Noakes, auteur d’une bible du running, Lore of Running s’était particulièrement distingué en faisant une sorte de mea culpa en 2012, affirmant qu’il s’était trompé sur l’alimentation et qu’il conseillait à ses lecteurs de sauter les pages de son livre portant sur la nutrition. Médecin spécialiste du sport, marathonien lui-même, Tim Noakes s’est tourné vers une alimentation cétogène, ce qu’il narre dans un nouveau best-seller, The Real Meal Revolution.

Il est aujourd’hui plongé dans la tourmente et doit se battre pour conserver sa vie professionnelle. L’équivalent sud-africain de l’ordre des médecins a en effet déposé une plainte contre le Dr Noakes – une procédure qui est d’habitude réservée aux cas de fraude ou de dommage aux patients.

En 2014, Noakes a rejoint une conversation sur Twitter, focalisée sur les mères allaitantes et leur bébé,  estimant que l’allaitement n’était pas incompatible avec un régime cétogène et que la clé était de sevrer les bébés en low carb-high fat. Ce tweet est devenu la base des accusations portées pour conduite non-professionnelle en raison d’avis non-conventionnels donnés à une mère allaitante – cet avis étant réputé dangereux.

Le Professeur Noakes occupe un statut prééminent dans le monde du running. Sa volte-face spectaculaire et assumée en faveur d’une alimentation non transformée et basée sur des lipides au lieu de glucides n’est peut-être pas étrangère aux déboires auxquels il doit faire face.

Le procès du Professeur Noakes sera-t-il celui du low carb en Afrique du Sud ? En ce premier jour de procès, il a été autorisé à citer deus témoins, la nutritionniste britannique Dr Zoe Harcombe, qui avait dirigé une étude extensive démontrant que les lignes de conduite officielles (type pyramide alimentaire) n’avaient aucune base scientifique et le Dr Caryn Zinn, une universitaire néo-zélandaise.

S’ouvre aujourd’hui un mois d’auditions. Le Professeur Noakes peut compter sur le soutien d’éminents témoins experts internationaux et sur des centaines d’études qui viendront sans aucun doute appuyer ses affirmations et récuser l’accusation. C’est certainement une épreuve épouvantable pour le Professeur Noakes, sa famille et ses proches. Cependant, loin du muselage qu’espéraient ses détracteurs, il est permis de penser que ces derniers viennent de donner à l’alimentation cétogène une tribune inespérée.

Pour suivre le procès sur Twitter, utilisez le hashtag #Noakes

L’alimentation cétogène convient-elle au sportif ? Éléments de réponse

« Tu as tes packs de gel ? » « J’ai mangé 400 de pâtes hier et 400 g de riz ce matin« . Le monde du sport, en particulier d’endurance, fonctionne généralement à coup de glucides pour remplir ses muscles de glycogène et de produits ultra-concentrés en glucose et minéraux pour se réhydrater et refaire ses stocks de glucose une fois qu’ils sont vidés.

La question est là. La quantité de glycogène qu’un sportif peut « transporter » est une quantité limitée, qu’on estime à environ 2000 calories chez un athlète. Les sportifs d’endurance sont en recherche d’une source d’énergie durable dans le temps, afin de ne pas « heurter un mur » lorsque leurs réserves sont épuisées.

Une autre question à résoudre, pour beaucoup d’athlète, est de réussir à « sécher », c’est à dire à évacuer de son corps un maximum de graisse pour garder le muscle et les os (c’est plus joli). Ils sont en recherche de performance dans le brûlage des graisses par leur corps.

Une troisième question est plus simplement de savoir si une alimentation cétogène est compatible avec la pratique, y compris intensive, d’un sport.

Faisons le point : si tu es arrivé là un peu par hasard en ne sachant pas ce qu’est l’alimentation cétogène, je te l’explique en bref ; tu vas ensuite savoir pourquoi passer au cétogène quand on est sportif.

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L’alimentation cétogène en bref

L’alimentation cétogène consiste à organiser son alimentation pour que :

  • les apports en glucides ne dépassent pas 50 g,
  • les apports en protéines soient de 0,6 (personne non active) à 2,5 g par kilo de poids (uniquement dans le cas d’un athlète de très haut niveau ou avec des entrainements très intenses et qui a besoin de beaucoup de protéines pour construire ses muscles), la moyenne se situant à 1,5 pour une pratique sportive quotidienne d’intensité moyenne.
  • les apports en lipides représentent 80% du total, sans que ce pourcentage ait réellement d’importance. Le gras est utilisé pour fournir de l’énergie au corps et sa quantité doit être ajustée selon la faim et les besoins. Si on veut maigrir, une fois céto-adapté, il vaudra mieux réduire la quantité ; si on veut maintenir son poids, juste manger à sa faim.

L’alimentation cétogène modifie la source d’alimentation de tes cellules : elles carburaient au glucose (et au glycogène stocké dans ton foie et tes muscles), on va apprendre au foie à fabriquer plutôt des cétones pour les alimenter. Contrairement à une idée reçue tenace, les glucides ne sont pas essentiels au le corps humain (au contraire des protéines et des lipides) : on peut s’en passer. Le Professeur Tim Noakes, par exemple, expliquait dans Lore of Running que les athlètes devaient manger 700 à 800 g de glucides pendant les 3 jours précédant un marathon. En 2012, il a totalement changé d’avis, expliquant qu’il s’était « trompé » et demandant à ses lecteurs de ne pas tenir compte des pages concernant la nutrition. C’est depuis un apôtre du céto.

Pourquoi passer à l’alimentation cétogène quand on est sportif ?

L’alimentation cétogène ne semble pas améliorer sensiblement les performances des athlètes qui l’utilisent – mais contrairement à une croyance commune, elle ne les réduit pas non plus, si une période raisonnable de céto-adaptation est respectée [ref] Phinney (S.D.) et al. : Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest, 1980. 66(5): p. 1152-61.[/ref] . Les raisons d’opter pour sont d’une autre nature : cette alimentation permet une perte de poids (par oxydation des graisses) sans mise en danger des performances sportives ; elle permet également un gain de muscle [ref]Phinney (S.D.) et al. : The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism, 1983. 32(8): p. 757-68 ; Volek (J.S.) et al. : Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 2002. 51(7): p. 864-70. [/ref].

Tu perds du poids sans mettre en danger tes performances

Une alimentation cétogène va te permettre de perdre du poids sans mettre en danger tes performances [ref]Davis (P.G.) and Phinney (S.D. ): Differential effects of two very low calorie diets on aerobic and anaerobic performance. Int J Obes, 1990. 14(9): p. 779-87.[/ref]. Et contrairement à un régime faible en gras, elle va te permettre de préserver ta masse musculaire. En moyenne, une perte de poids de 10 kilos avec un régime conventionnel faible en gras entraine une perte de 75% sous forme de masse grasse (voire beaucoup plus si ce régime n’est pas réalisé correctement, c’est à dire s’il n’y a pas les apports nécessaires de protéines, minéraux ou les deux) [ref]Garrow (J.S.) and Summerbell (C.D. ) : Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects, Eur J Clin Nutr, 1995. 49(1): p. 1-10.[/ref]. La perte de poids avec une alimentation cétogène augmente la quantité de masse grasse perdue en protégeant lesmuscles.

L'alimentation cétogène est bonne pour les gymnastes de haut niveauUne étude réalisée en 2012 auprès de gymnastes de haut niveau en Italie a consisté à analyser la composition corporelle de 8 gymnastes de haut niveau ainsi que  divers aspects de performances sportives avant et après 30 jours de régime cétogène, puis avant et après 30 jours de régime occidental (pommes de terre, céréales entières – pâtes, pain, riz et farine entière), viande et volaille, oeufs, légumes, fruits, huile d’olive, lait entier et vin.

La diète a consisté principalement en boeuf, veau, volaille, poisson, légumes crus et cuits sans restriction, oeufs et fromage. Les boissons autorisées étaient des thés, du café et des extraits d’herbes. Les aliments et les boissons que les athlètes ont évités comprenaient de l’alcool, des pâtes, du pain, du riz, du lait, du yaourt, du thé soluble. Les performances entre les deux types de diète étaient globalement les mêmes.

La comparaison des mesures avant/après être passé à une alimentation cétogène a montré une réduction significative du poids, de la masse grasse et du pourcentage de graisses du corps et une augmentation de la masse maigre après 30 jours de diète cétogène et aucune modification avant/après 30 jours de diète occidentale.

Une autre étude a montré que des athlètes d’ultra-endurance brûlent, dans le cadre d’une alimentation cétogène, plus de deux fois plus de graisse que des athlètes ayant une alimentation riche en glucide et ce, durant un exercice prolongé. Le directeur de l’étude, Jeff Volek, estime qu’il s’agit d’un « changement de paradigme réel dans l’alimentation des sportifs » précisant qu’il n’utilisait pas ce terme « à la légère »[ref]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151117091234.htm[/ref].  Cette étude a été réalisée après que les athlètes en question soient cétoadapté depuis 6 mois.

L’alimentation cétogène est utile au sportif y compris une fois franchie la limite anaérobie. Peter Attia a montré de quelle manière sa dépendance au glycogène avait été réduite, y compris dans cette situation particulière. Le glycogène économisé peut permettre de pousser encore l’effort.

Tu peux gagner en force et gagner du muscle

En premier lieu, les glucides ne sont pas indispensables à la construction des muscles. La leucine, qu’on trouve notamment dans le jaune d’oeufs- est un acide aminé essentiel (=qu’on ne peut pas fabriquer, qu’il faut donc manger) qui est le principal moteur de la synthèse des protéines. Cette synthèse peut survenir en l’absence de glucides [ref] Norton (L.E.) et al. : The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109 ; Millward (D.J.) : Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S ; Paddon-Jones (D.) et al. : Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767 [/ref].

L'alimentation cétogène est bonne pour le renforcement musculaireUne étude de 2002 réalisée pour étudier la composition du corps et les réponses hormonales dans le cadre d’un régime cétogène a montré que, comparativement à une alimentation occidentale, le régime cétogène permettait une perte de poids plus importante (on le savait, tu vas me dire) mais également un gain de masse maigre (= de muscle) également plus importante (2 livres contre 1 livre dans le cadre de cette étude).

Ne nous voilons pas la face. Si tu objectif est uniquement le gain de volume musculaire, un régime glucidique sera certainement plus efficace. Pose toi tout de même la question de ton objectif. Est-ce que tu es dans un objectif de compétition ou dans un objectif de bâtir du muscle et de rester en bonne santé ? La surcharge en glucides va sans conteste te permettre de créer plus de muscle qu’une alimentation cétogène, même bien formulée. Cependant, comment sont tes intestins ? ta glycémie ? ne ressens-tu pas des inflammations chroniques ? David Jockers explique comment une alimentation à 5000 calories par jour dont 50% de glucides et 25% de protéines a altéré sa santé et à quel point le passage à une alimentation cétogène a renversé la vapeur. Il reste aujourd’hui capable de s’entrainer intensivement tout en se sentant considérablement mieux, en ayant recouvré la santé.

Ton stock d’énergie est quasiment inépuisable : le véritable intérêt du sportif

L’étude conduite par Jeff Volek [ref] Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Volek, Jeff S. et al. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 65 , Issue 3 , 100 – 110[/ref] sur 20 ultra-runners et triathlètes de niveau IronMan a montré que, en comparaison avec des athlètes d’ultra-endurance très entrainés sous alimentation riche en glucides, une céto-adaptation de long terme entraine des taux très élevés d’oxydation des graisses tandis que l’utilisation du glycogène musculaire et les schémas de satiété pendant et après une course de 3 heure sont identiques. Cela signifie une endurance sur du plus long terme et une préservation du glycogène pour les pics d’intensité de l’effort.

Alors qu’un athlète entrainé sous alimentation glucidique peut transporter sur lui environ 500 g de glycogène, correspondant approximativement à 2 000 kcal, un athlète même marathonien et très mince transporte avec lui plus de 30 000 kcal [ref] Volek (J.S.), Noakes (T.) & Phinney (S.D.) : Rethinking fat as a fuel for endurance exercise, Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564. Epub 2014 Oct 2.[/ref]. L’alimentation cétogène est particulièrement utile aux sports d’endurance.

Le champion d’Iron Man Sami Inkinen a réalisé des tests qui indiquent que, après une période d’adaptation, il a triplé l’utilisation des graisses par son corps ; il a également calculé que, à 300W, il « heurtait le mur » au bout de 2h15 en alimentation carbonatée et au bout de 5h20 sous alimentation cétogène. A 200 W, il est passé de 5h40 à 87 heures…

Les réels moments au cours desquels une alimentation cétogène peut entrainer des pertes de performance est lorsque tu as besoin d’une action « explosive ». Dans ce cas, il est possible de se charger en glucides en  en mangeant 25/50 g environ 30 minutes avant l’entrainement.

Quelques exemples d’athlètes sous alimentation riche en lipides et faible en glucides

Les triathlètes Paula Newby-Fraser (qui a gagné 28 Iron Man et 8 titres au championnat du monde d’Iron Man à Kona – d’où son surnom de « Queen of Kona »), Mark Allen (qui a gagné 6 titres aux championnat du monde d’Iron Man) et Simon Whitfield (10 fois consécutives champion canadien de triathlon, médaille d’or de triathlon aux Jeux Olympiques de 2000 et d’argent en 2008) ont une alimentation riche en gras et pauvre en glucides. Simon Whitfield pense que c’est la raison pour laquelle il continue le triathlon à haut niveau à 38 ans et qu’il est en bonne santé et sans blessure.

Le champion du monde amateur d’Iron Man Sami Inkinen a décidé, en 2009, de tourner le dos aux packs de gel, aux boissons pour sportifs et aux plats de pâte pour ne plus avoir à vivre le moment où on « heurte le mur » ou, du moins, pour « le repousser de 5 heures à 80 heures« .

Le champion de tennis Novak Djokovic a abandonné le gluten en 2011 pour suivre une alimentation faible en glucides, alors qu’il était affligé de nombreuses blessures et quelques problèmes de sveltesse et de concentration. Il a ouvertement admis que son alimentation était à l’origine de l’amélioration de ses performances.

Novak Djokovic, un athlete low carb

Conclusion

Est-ce que les athlètes doivent mager du gras ou des glucides ? titrait le New York Times il y a 18 mois. Parmi toutes les sous-disciplines de la science du sport et de l’entrainement, la nutrition des sportifs est peut-être devenue une des développements les plus significatifs de ces dernières années, écrivent James Morton & Graeme Close dans The European Journal of Sport Science [ref] Morton (J.) & Close (G.) : Current controversies in sports nutrition, European of Sport Science, 2015, Vol.15, n°1, 1-2[/ref]. Si l’utilisation de glucides pour des entrainements spécifiques et les situations de compétition ne peut être écartée, des auteurs de plus en plus nombreux plaident pour la céto-adaptation comme approche stratégique pour maximiser à la fois l’entrainement mais également des performances prolongées d’endurance. La céto-adaptation permet en effet de doubler ou tripler l’oxydation des graisses qu’une alimentation riche en glucides va inhiber. De cette manière, l’utilisation du glycogène des muscles et du foie est considérablement réduite et préservée, réservée, par exemple, au sprint final. La combinaison de la céto-adaptation et de la prise ponctuelle de glucides semble être « la parfaite préparation à la compétition » [ref] Burke (L.) : “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? 

Maigrir ! Et si tu y arrivais enfin ?

maigrir et si tu y arrivais vraiment ?Maigrir. Si pour certains, il s’agit de quelques kilos de vanité (vous savez, cette copine qui vous dit : oh ! la! la! il faut que je perde deux kilos sinon je ne pourrais plus rentrer dans mon maillot de bain -taille 36), perdre du poids, pour d’autres, devient un but obsessionnel, un objectif jamais atteint, malgré des années d’effort. On se prive tout le temps, on ne mange quasiment plus jamais de dessert, on se résoud à prendre la ratatouille plutôt que des frites au restaurant, on se demande, avec une pointe de déprime, si on pourra jamais se regarder toute nue dans une glace en se trouvant belle. Alors on relativise, on dénonce la dictature des filles qui mangent une feuille de salade au déjeuner et au diner, on se dit que nous, au moins, en cas de famine, on ne fera pas partie des premières à mourir, on milite pour des modèles de taille normale dans les magazines, des photos non retouchées, etc. Il n’empêche qu’on n’arrive pas à ne plus se trouver grosse, dans son regard comme dans celui des autres. On veut maigrir ! Parfois, on regarde nos mères et nos grand-mère et on se demande si tout ça n’est pas génétique, si ça n’est pas fichu, si on n’est pas condamnées à manger du blanc de poulet avec des brocoli le dimanche midi tout ça pour juste arrêter de grossir.

Ca a été mon lot pendant 15 ans, alors je comprends ta tristesse et ton découragement. Tu as sans doute essayé tous les régimes raisonnables qui ont croisé ton chemin. Généralement, l’idée est de s’affamer en affirmant que ce n’est pas le cas avec des plats tristes à mourir et sans saveur. Et en plus, avec des résultats limités : 300 grammes si en plus tu fais un max de sport à côté. Jusqu’à ce que l’élastique de ta volonté craque (il y a toujours un moment où ça craque) et que en l’espace de 10 minutes, tu reprennes tout ce que tu as perdu, plus 10% pour le prix de la douleur.

Je n’étais pas loin d’abandonner. Après 15 ans de lutte quasiment permanente contre un surpoids de plus en plus envahissant, je n’étais pas loin de me résigner et de me dire que j’étais tout simplement incapable de maigrir.

Jusqu’à ce que je tombe sur l’étude de Gary Taubes Pourquoi on grossit, dans laquelle je me suis étrangement retrouvée.

Pourquoi on grossit ?

En premier lieu, il faut garder à l’esprit que maigrir ou grossir est une question de biologie et non de physique. On ne pourrait donc pas comparer cela à l’histoire d’une baignoire (toi) qu’on remplirait (ce que tu manges) et qui se viderait plus ou moins (tes dépenses énergétiques comme notamment faire du sport) : si le trou dans la baignoire est très grand ou si le robinet ne donne qu’un filet d’au, la baignoire se vide (tu maigris) ou si le trou dans la baignoire est tout petit et/ou que tu ouvres le robinet en grand, la baignoire se remplit (tu grossis). Je sais que c’est grosso modo comme cela qu’on te présente les choses mais malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué. La preuve.

  • Il existe des tas de gens (tu en connais) qui mangent beaucoup et qui ne grossissent pas. Et d’autres qui mangent peu et qui grossissent.
  • Il y a des gens pour qui maigrir est facile et rapide et d’autres pour qui… c’est compliqué.
  • Il y a même des gens qui sont à la fois obèses et sous-alimentés.

Faisons cesser immédiatement le suspense. La vertu n’a généralement rien à voir avec le fait que les gens sont gros ou minces. Ceux qui sont minces ne le sont pas parce qu’ils se restreignent excessivement alors que les gros laisseraient libre cours à leurs instincts. Ce qui nous rend gros, la plupart du temps, est un désordre, inné ou acquis ça dépend des gens, des hormones de régulation de stockage des graisses.

Et parmi tous les coupables, toutes les causes complexes du fait qu’à 40 ans, on grossit et on n’arrive pas à maigrir, le plus évident a un nom : l’insuline.

L’insuline nous fait grossir

L’insuline est une hormone qui est libérée par le pancréas après que nous ayons mangé. Manger, en effet, augmente notre glycémie (taux de sucres dans le sang). Le corps est en effet programmé pour maintenir une glycémie stable (trop de sucre dans le sang est toxique) : on appelle cela l’homéstasie. L’insuline intervient pour faire baisser notre glycémie et la ramener à la normale.

L'insuline, la clé du régime cétogène

On peut voir l’insuline comme une hormone qui décide quoi faire du « carburant » qu’on a apporté dans le corps en mangeant. Energie ou stockage ? L’insuline et différentes enzymes vont décider ce qui ira dans quel tissu, combien sera brûlé pour fabriquer de l’énergie, combien sera stocké et comment cela sera modifié en fonction du moment et des besoins. C’est l’insuline qui va « décider » si elle accorde au corps plutôt beaucoup d’énergie ou bien si elle va plutôt stocker la plupart (les grosses cellules blanches qui s’accrochent sur tes hanches) et alors tu vas grossir et devenir toute molle. Les personnes très actives ont probablement la plupart de leurs apports caloriques qui est surtout oxydée sous forme d’énergie (les « piles électriques », les personnes toujours prêtes à bouger) alors que toi, quand tu manges la même chose, c’est surtout stocké sous forme de cellules adipeuses (et il n’y a pas beaucoup d’énergie à dépenser même si tu viens de manger un croissant).

Un autre facteur important est la sensibilité de tes cellules notamment musculaires, à l’insuline. Par des mécanismes qui ne sont pas encore très bien compris, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline. Un des jobs de l’insuline est de faire entrer le glucose dans les cellules pour que ces cellules le transforment en énergie. Si les cellules deviennent résistantes à l’insuline, une quantité donnée d’insuline pourra faire rentrer de moins en moins de glucose. Le pancréas, voyant cela, envoit plus d’insuline en renfort. Plus d’insuline, et les cellules deviennent encore plus résistantes à l’insuline. Parrallèlement, les particules de glucose qui n’ont pas pu rentrer dans les cellules résistantes à l’insuline et errent dans le corps sont récupérées et transformées en gras.

Rien de cela n’est figé. En particulier, comment les tissus répondent à l’insuline évolue au fil du temps. En particulier, chez les femmes, la répartition entre ce qui est stocké et ce qui est brûlé est modifié lors de la grossesse. C’est la raison pour laquelle les femmes prennent du poids, parfois de manière disproportionné lorsqu’elles sont enceintes. Avec l’âge, c’est pareil, la tendance est de plus en plus au stockage et de moins en moins au brûlage. Avec cela, apparaissent d’autres désordres métaboliques : diabète, hypertension, augmentation des triglycérides, baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Enfin, l’insuline est une hormone prédominante qui inhibe la lipolyse. La Lipolyse ? L’utilisation du gras stocké, si tu veux.

Je résume :

Manger sucré (sucres rapides ou sucres lents) = augmentation des concentrations d’insuline = (potentiellement) sur-stockage sous forme de graisses

Manger des sucres rapides = pics d’insuline = stockage rapide sous forme de graisses pour évacuer tout ce sucre en vitesse = chute de la glycémie = faim et retour au début de la ligne.

Manger souvent = maintien de hauts niveaux d’insuline = impossible de déstocker les graisses

Comment maigrir ?

Il faut inverser la tendance de l’insuline : arrêter les pics d’insuline, conserver une glycémie la plus stable possible. De cette manière, les cellules peu à peu redeviendront insulino-résistantes, et les graisses stockées pourront être relâchées.

Comment faire, te dis-tu ? C’est très simple : tu arrêtes le sucre.

Arrêter les glucides

Ton corps, privé de glucides (pas complètement : tu en mangeras entre 20 et 50g par jour), va devoir trouver autre chose pour te faire carburer. Et ce autre chose, il en contient une quantité qui, si elle n’est pas inépuisable, est très largement disponible. Imagine une femme de 60 kilos avec 28% de masse grasse : cela fait presque 17 kilos de gras, à 7000 kcalories le kilo, presque 120 000 calories disponibles, soit 60 jours. Pas mal, non ? Si on pouvait taper un peu dans les réserves, je suis sure que tu aimerais bien.

L’alimentation cétogène va mimer ce processus d’une manière qui soit saine et durable pour la santé.

Cela demande de changer de paradigme. De comprendre que tu es victime d’idées recues, à savoir que le gras, c’est le mal et il faut l’éviter à tout prix et que les glucides sont indispensables à une bonne santé.

Mais le gras, c’est la vie !

Avec une alimentation cétogène, tu vas arrêter de t’affamer. Tu vas arrêter d’avoir tout le temps faim parce que ton insuline est occupée à stocker la moindre miette que tu manges pendant que tes cellules crient famine. Tu vas sans doute pouvoir renverser ton diabète de type 2 et voir ton hypertension revenir à la normale (TOUJOURS se faire suivre par un médecin en cas de médication surtout contre l »hypertension et le diabète). Tu vas aussi, enfin ! pouvoir manger des trucs sympas : du bacon, des avocats et de la mayonnaise, des oeufs mimosa, un steack avec une tranche de fromage dessus, de la sauce hollandaise, des oeufs, du saumon fumé, bref, des tas de plaisirs que tu t’interdisais certainement.

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Moi aussi, je croyais que je ne pourrais jamais supprimer le pain. Le fait d’être facilement et réellement rassasié fait que ça ne me manque pas vraiment. Je me sens comme délivrée d’une addiction, libérée comme lorsque j’ai arrêté de fumer. Bien sûr, il y a des moments où l’odeur des frites ou la vue d’une tranche de pain beurrée me font saliver. Mais je pense aux 9 kilos perdus sans souffrance, à l’énergie que j’ai, et l’envie s’évanouit.

En mangeant cétogène (80% de gras, 5% de glucides et 15% de protéines), ton corps va modifier son métabolisme. Il va utiliser les acides gras que tu manges mais aussi ceux que tu stockes pour fournir de l’énergie à tes cellules. Ton taux d’insuline stable et bas va permettre en effet le destockage des cellules adipeuses ; les cellules, alimentées avec une source d’énergie contre laquelle elle ne font pas de résistance, vont tourner à plein régime. Tu es en permanence branchée sur une source de carburant. En outre, et j’aurai l’occasion d’en parler, maintenir l’insuline à des concentrations réduites et supprimer les glucides permet un rééquilibrage hormonal et la réduction des inflammations dans le corps.

Est-ce que c’est sain ?

Je reviendrai plus longuement sur le sujet, mais comme ça m’a beaucoup tarbustée au début, je préfère te répondre tout de suite : oui. Les études se multiplient pour affirmer le caractère sans danger de ce type d’alimentation pour la santé. Comment pourrait-il en être autrement, d’ailleurs, puisque c’est ainsi que les hommes se sont nourri et ont fait grandir leur cerveau il y a des millions d’années ? Fondamentalement, l’alimentation cétogène n’est pas un régime pour maigrir. On maigrit avec l’alimentation cétogène parce qu’on retrouve une normalité hormonale qu’on n’a jamais eue, ou qu’on avait perdue. L’alimentation cétogène permet de maigrir quand on n’y arrive plus ; elle permet de maigrir en perdant du gras et pas de la masse maigre, elle permet de maigrir en bonne santé, en respectant son corps. D’ailleurs, il ne faut pas oublier que les Inuits, les Massai et les Indiens des Grandes Plaines, pour ne citer que ceux qui ont été scientifiquement étudiés, ont chassé, résisté à des conditions climatiques extrêmes et prospéré avec une alimentation cétogène. Bien formulée, cette alimentation est une formidable source d’énergie et de guérison, en même temps qu’un moyen efficace de perte de poids.

Comment commencer ?

En se documentant le plus possible, en comprenant bien le mécanisme de la cétose, et puis, en y allant, tout simplement !

 

Cétose : la clé de l’alimentation cétogène.

La cétose, pourquoi ? La cétose est un état nutritionnel. Elle  permet de maigrir rapidement, de lutter contre le syndrome métabolique (diabète, hyper-tension), et plusieurs maladies comme Alzheimer ou Parkinson, tout en mangeant à sa faim. Je vais t’expliquer ses origines, si l’on peut l’exprimer ainsi, comment elle fonctionne et les nombreuses bénéfices à en tirer.

  1. L’alimentation cétogène dans le temps

Comme je sais que tu n’as pas envie d’un cours d’histoire, je vais faire vite. Juste de quoi te rassurer sur l’inocuité de cette alimentation et te donner quelques arguments au cas où ton médecin, tes collègues ou ta tante Hortense viendraient te critiquer.

a) Les Homme préhistoriques étaient en cétose sans le savoir

L’alimentation cétogène a permis à l’humanité, pendant des millions d’années, de croître et notamment de faire croire son cerveau. Les « chasseurs-cueilleurs » mangeaient certes quelques fruits, pendant l’été, mais ces fruits étaient assez pauvres en sucre, si on les compare à ceux d’aujourd’hui. Le peu qu’ils mangeaient leur permettaient d’ailleurs de prendre du gras autour des hanches et sur le ventre pour supporter les mois d’hiver. Est-ce que tu t’es demandé déjà ce qu’on pouvait bien manger dans l’Ecosse préhistorique pendant les 10 mois d’hiver ? Pourtant, des hommes et des femmes ont cru, se sont reproduits, ont donné la vie, bref, se sont multipliés sans manger de pain, de pâtes, de pizza ou de Magnum classic.

L'homo erectus était en cétose sans le savoir

b) Les bienfaits de la cétose ont été utilisés pour un amaigrissement durable dès le XIXème

Cette alimentation est peu à peu tombée dans l’oubli. La faute sans doute aux avantages des céréales, moins onéreuses que la viande ou même le gras (qui provenait principalement de la viande, d’ailleurs) [ref]Les dernières descriptions datent de Stefansson (V.) : The Friendly Arctic, 1921, New_York : The Macmillan co ; Orr (J.B.) & Gilks (J.L.) : Studies of nutrition : The physique and health of two African tribes, Spec. Rep. Ser. Med. Res. Coun., London, 1931, 155 ; Catlin (G.) : Letters and Notes on the Manners, Customs, and Conditions of North American Indians, Vol 1&2, 1844 : reprinted Dover Pubs, NY, 1971[/ref].

Elle a été ressuscitée à la fin du XIXème siècle dans un objectif de lutte contre le surpoids [ref]Par le chirurgien londonnien William Harvey, qui a décrit dans sa Letter on corpulence, en 1863, comment il a réussi à amincir son client, Mr Banting. Mr Banting a d’ailleurs donné son nom à la méthode qui était enseignée dans les écoles de médecine jusqu’à la fin des années 50)[/ref], puis dans les années 1920 non seulement avec la mise au point d’un régime destiné à traiter les enfants atteints d’épilpsie,mais également les travaux de médecins comme le Dr Rollin Turner Woodyatt , ou le Dr Wilder ou même, en octobre 1963, le Dr Pennington qui a écrit qu’il reconnaissait traiter l’obésité en supprimant les féculents et le sucre et en les remplaçant par des lipides et des protéines.william_banting, précurseur de la cétose nutritionnelle

c) L’étrange retournement : la phobie du gras des années 70 et suivantes

Puis, en l’absence de la moindres données scientifiques pour l’appuyer, la recommandation de réduire la consommation de graisses à moins de 30% des calories ingérées s’est peu à peu imposée, jusqu’à déclencher, à partir des années 1980, une espèce de phobie du gras. On sait aujourd’hui que les scientifiques qui ont présidé à ces recommandations – et en particuliers les scientifiques qui ont influencé la création des recommandation nutritionnelles officielles aux Etats-Unis avaient été achetés par les industries du sucre. Je sais que tu as du mal à le croire et je parie que tu as relu la première phrase de mon paragraphe. Je vais te le réécrire pour que tu l’imprimes bien : aucune donnée scientifique obtenue par une étude indépendante respectant les règles de l’art n’a justifié la nécessité de limiter l’apport alimentaire de graisses, notamment saturées [ref]Une étude conduite par Zoe Harcombe et publiée dans le Open Heart Journal http://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.abstract[/ref]. Ca t’en bouche un coin, non ? Plus c’est gros, plus ça passe, il parait (on parle des mensonges, pas des bébés). La preuve. Voilà cinquante ans qu’on nous raconte n’importe quoi.

C’est tellement énorme, tu vas me dire, que tu commences à te demander dans quelle secte d’illuminés tu es tombé et ta souris commence à chercher la petite croix en haut à droite. C’est parfaitement ton droit, mais, pour appuyer mes dires, je t’informe que depuis 2013, la Suède recommande officiellement les régimes alimentaires pauvres en glucides. Que les informations que je te donne dans ce blog sont basées sur des études rigoureuses publiées dans des journaux prestigieux et corrélées avec des observations. J’ai été à ta place, je me suis aussi demandée si je n’allais pas mettre ma santé en danger.

Mais vois-tu, les glucides (les sucres, pour faire simple) ne sont pas du tout indispensables à la vie. C’est juste un mythe, une croyance.

2. La cétose, c’est quoi exactement ?

Pour comprendre l’intérêt de la cétose nutritionnelle, faisons un peu de physiologie (=comment a marche à l’intérieur de ton organisme)

Ce qu’on mange peut être divisé en 3 catégories, qu’on appelle macro-nutriments : les lipides (le gras), les protides (la viande et certaines légumineuses) et les glucides (les sucres, mais aussi les fibres alimentaires, les féculents). La plupart du temps, on retrouve un peu de tout dans les aliments. Par exemple, un avocat moyen de 227 calories contient 11,8 grammes de glucides, 23 g de lipides  et 2,7 grammes de protéines. Les aliments purs sont assez peu courants.

a) Le trajet des aliments et l’effet de l’insuline

Lorsqu’on mange, la nourriture arrive dans l’estomac, qui libère de l’acide chlorhydrique afin de décomposer la nourriture en petits composants. La nourriture continue son chemin et se retrovue dans le petit intestin. A cet endroit, des enzymes (des protéines) digèrent la nourriture en morceaux encore plus petits : le gras alimentaire va être décomposé en accides gras, les protéines vont être décomposées en acides aminés et les glucides sont décomposés en sucre [ref]principalement du glucose ; le fructose qu’on trouve notamment dans les fruits subi un traitement différent[/ref]. Une fois absorbés par le petit intestin, les acides aminés (qui viennent des protéines) et les sucres simples (qui viennent des glucides) sont envoyés dans le foie pour transformation. Les acides gras, eux (qui viennent des lipides) suivent un autre chemin.

Le pancréas se met à sécréter de l’insuline, une hormone extrêmement puissante. Lorsque tu manges quelque chose, en particulier des glucides, ta glycémie (=taux de sucre dans le sang) augmente, ce qui signale au pancréas (dont c’est le travail de se mettre au boulot) : trop de sucre dans le sang, c’est toxique pour l’organisme, donc il faut trouver un moyen de l’évacuer : et ça, c’est le travail de l’insuline.

Voici un schéma intéressant de la régulation de la glycémie en temps normal (image de ce site)

Régulation normale de la glycémie

Le travail de l'insuline - la clé d'une alimentation cétogène

Elle va commencer par remplir les stocks de glycogène : c’est du sucre modifié qu’on peut stocker dans le foie ou dans les muscles (environ 500 g pour une personne athlétique bien entrainée) ; elle va envoyer les acides aminés dans les cellules musculaires pour réparer et remplacer ce qu’il faut. Elle va également agir pour faire rentrer dans les cellules du corps le glucose, qui sera utilisé par chacune des cellules pour lui fournir l’énergie nécessaire à son fonction (contracter les cellules musculaires, bâtir des os,etc.).

Et le gras dans tout ça ?

Et le gras, dans tout ça ? Les acides gras en excès vont être immédiatement envoyés au stockage, transformés en triglycérides (le gras autour de ton entrecôte, c’est ça), sous l’action de l’insuline. Les sucres en excès : même traitement. Tout ce qui ne sert pas et ne peut pas être stocké dans le foie ou les muscles (qui ont une toute petite capacité de stockage) est envoyé dans les cellules adipeuses, tu sais, le blanc autour de la viande, les trucs mous sur tes hanches ou tes cuisses…

Le problème de tout ça, c’est lorsque tout ne fonctionne pas aussi bien que cela pourrait.

b) Les ratés du système insulinique

Plus tu secrètes d’insuline, plus tu es susceptible de voir tes cellules développer une résistance à l’insuline : il faudra plus d’insuline pour faire le même boulot, c’est à dire garder la glycémie dans les limites du raisonnable ; une des hypothèses avancées est que les cellules, qui sont trop exposées au glucose (parce qu’on mange trop de sucre), finisse par rendre plus difficile l’accès du glucose. En réaction, le pancréas secréterait plus d’insuline pour pousser plus fort le glucose dans les cellules. Il y a plus de glucose à errer dans but dans ton flux sanguin, et comme il y a aussi plein d’insuline à traîner, hop  le glucose est transformé, stocké en triglycérides et on n’en parle plus. Mais les cellules qui ne veulent plus laisser rentrer le glucose ont faim. Le souci . Elles ont dézingué la serrure et le glucose a du mal à rentrer.

Bref, je schématise à outrance mais ça t’explique pourquoi tu grossis alors que tu ne manges pas beaucoup (ça part au stockage) et pourquoi tu n’es jamais rassasiée (résistance à la leptine). Quand tu sauras en outre que la présence d’insuline empêche le déstockage du gras de tes cuisses et de tes hanches (l’insuline stoppe la production de lipase, l’hormone de brûlage des graisses), tu comprends aussi pourquoi tu n’arrives pas à maigrir alors que tu ne manges que de la viande blanche (=des protéines qui peuvent être transformées en sucres), des fruits (=sucre) et des légumes avec un peu de féculent sans aucun gras…

La cétose va changer tout ça.

c) La cétose, palliatif aux désordres causés par le glucose et l’insulino-résistance

Au début, c’est pareil. Tu manges (sauf que tu ne manges quasi pas de glucides), ta nourriture va dans ton estomac, puis ton petit intestin. Comme tu as mangé surtout des lipides et des protéines (disons que tu as fait un petit déjeuner d’œufs, de bacon avec un avocat et de la mayonnaise), ta glycémie va peu augmenter. Comme ta glycémie va peu augmenter, ton pancréas va rejeter peu d’insuline. Le faible taux d’insuline permet d’utiliser le gras stocké dans tes réserves personnelles (les adipocytes). L’utilisation des graisses par le corps fabrique des résidus qu’on appelle des corps cétoniques ou des cétones. Comme tu n’as pas mangé de glucose, ton foie augmente la production de cétones et utilise des protéines pour maintenir ta glycémie comme il faut (trop haut, c’est toxique, trop bas, aussi). Tu as bien lu : pour avoir suffisamment de sucre dans le sang, tu n’as pas besoin de manger du sucre, il suffit que tu manges des protéines. C’est génial, non ?

Source : http://mamanpat.over-blog.com/article-cetose-kesako-104243112.html

Schéma du mécanisme de la cétose (site de maman-pat)

Ce changement de carburant nécessite une période d’adaptation du corps (assez rapide) qui est surtout perceptible par les sportifs : leurs performances sportives vont baisser pendant quelques temps (entre 3 et 6 semaines).

Une fois « céto-adapté », tu vas alimenter les cellules de ton corps avec des lipides alors que jusqu’alors, tu le faisais avec des glucides.

Venons-en maintenant à la réponse à la question du début :

3. Pourquoi rentrer en cétose ?

Tu pourrais suivre un régime « low carb » (faible en glucides) et continuer à fonctionner au glucose sans rentrer en cétose, tu vas me dire. Ce n’est pas forcément un bon calcul. Si tu te mets à manger vraiment gras et à ne pas vouloir tomber en cétose, tu risques d’avoir trop de gras à circuler dans ton sang, gras qui ne sera pas utilisé et donc sera susceptible d’aller se coller sur la moindre inflammation dans tes artères. Parce que oui, si tu continues de carburer au sucre, les inflammations que tu pourrais avoir dans le corps vont perdurer.

Pour rentrer en cétose, il faudra manger moins de 50 grammes de glucides par jour, voire moins de 20 grammes si tu es comme moi très sensible aux glucides. D’une certaine manière, tu vas demander à ton organisme de changer quelques petites pièces dans ton moteur. Au lieu de rouler exclusivement au glucose, tu vas devenir hybride : tu pourras carburer aux cétones et au glucose. Classe, non ? Le bon côté, c’est que tu vas pouvoir mange du bacon, des oeufs, de la mayonnaise, du saumon, de la sauce hollandaise, de la crème, du fromage etc. sans culpabilité.

Les bénéfices de la cétose nutritionnelle

Ce n’est pas suffisant ? Ok. Les bénéfices de la cétose sont extrêmement nombreux, à tel point que beaucoup de personnes qui sont venues pour le régime cétogène restent toute leur vie avec une alimentation cétogène.

  • Les maladies et symptômes associés à la résistance à l’insuline vont progressivement s’effacer voire complètement disparaitre : le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension, le cholestérol et ce, sur le long terme sans effet secondaire pour les patients.
  • Les diverses inflammations dans le corps, causées par l’augmentation de la production de radicaux libres dans les mitochondries (en raison de la dégradation du glucose) vont s’atténuer ou se résorber, ce qui est très important puisque quasiment chaque maladie chronique est liée à une inflammation systémique y compris les maladies cardiaques, le cancer, les diabètes, le syndrome métabolique, l’obésité, le syndrome polykystique ovarien, les maladies auto-immunes, le syndrome du colon irritable, etc.
  • Les douleurs chroniques des articulations et des muscles vont s’apaiser
  • Les fringales soudaines vont s’estomper ; on parle souvent d’une sensation de délivrance d’une addiction
  • L’humeur générale s’améliore
  • Le sommeil s’améliore
  • Les idées sont plus claires, plus vives
  • De nombreuses maladies neuro-dégénératives sont ralenties – et on estime que la cétose est une prévention contre les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, la myopathie mitochondriale, même si la cétose n’est pas non plus une baguette magique qui préviendrait ou ralentirait toutes les maladies. Concernant le cancer, des espoirs existent, y compris parmi les chercheurs, notamment pour ce qui concerne les cancers de la peau, des poumons et du cerveau.

Le bacon : aliment phare de l'alimentation cétogène

4. La confusion entre cétose nutritionnelle et acidocétose diabétique

Pour terminer cet article, j’aimerai ajouter un paragraphe sur une confusion qu’on rencontre très souvent : la confusion entre la cétose nutritionnelle (celle dont je viens de parler) avec l’acidocétose que peuvent subir des personnes souffrant d’un diabète de type 1 (quand le pancréas ne fabrique pas d’insuline) voire certains cas un peu extrêmes de diabète de type 2 (quand le pancréas est épuisé et ne fabrique quasiment plus d’insuline).

Le sérum B-DHB, en cétose nutritionnelle, est compris entre 0.8 et 3 mMol/l chez un adulte qui ingère 20 g de glucides et 75 à 100 g de protéines par jour.
Dans le cas d’un adulte en jeune total (pas de glucides ni de protides), ce taux dépasse 5mMol/l.
On considère qu’un taux compris entre 0.5 et 5mMol est la réponse physiologique normale du corps à différents degrés de restriction de glucides et de protides alimentaires [ref] Volek J. & Phinney D. : The Art and Science of Low Carbohydrate Living, Beyond Obesity LLC, mai 2011, 318 p.[/ref]

L’acidocétose diabétique est, par contraste, un état instable et dangereux qui survient en cas de réponse pancréatique inadéquate pour réguler le sérum B-DHB. Dans ce cas, ce sérum est compris entre 15 et 25 mMol/l.

Comparer les deux reviendrait à mettre dans le même sac un crachin breton et des pluies torrentielles et dévastatrices au seul motif que les deux impliquent de l’eau…[ref] Volek J. & Phinney D. : The Art and Science of Low Carbohydrate Living, Beyond Obesity LLC, mai 2011, 318 p.[/ref]. La plupart des médecins ne sont absolument pas formés sur le sujet. Informez les !