Loading
LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Revue de blog sur l’alimentation cétogène (en cours)

Il existe très peu de blogs francophones consacrés à l’alimentation cétogène.

Je tiens à citer celui de Plumette, qui m’a apaisée lorsque j’ai décidé de tenter l’aventure,

Les sites internet Régime Keto, plein de recettes et la vieencéto-LCHF sont il me semble les seuls sur le sujet.

Pour les sportifs
Le régime cétogène, la performance pauvre en glucides

Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides : une revue intéressante, même si elle comporte des approximations ou des inexactitudes. Définir soi même son niveau de low carb à 125 g/jour, ça ne permet pas d’entrer en cétose, par exemple (il faut moins de 50g/jour, voire moins de 20g/jour si on est résistant à l’insuline) ; dire que cette alimentation ne différencie pas les bonnes graisses des mauvaises est également inexact. Quant à parler de régime déséquilibré, on retrouve l’iconisation culturelle des glucides et la méconnaissance de leur caractère non indispensable pour l’alimentation humaine.

Pour ceux qui veulent perdre du poids

  • Un bel article dans SOTT (Sign of the time) clair et documenté sur l’alimentation cétogène
  • Un dossier de Psychologies avec un article rédigé sous l’égide de la nutritionniste française vedette du régime cétogène
  • Dommage d’un médecin plutôt au fait des alimentations « alternatives » qu’il cède lui aussi à l’iconisation des glucides
  • Marie Claire parle de « diète bienfaitrice » mais ne parvient pas à rompre avec son point de vue culturel selon lesquel il existe UN équilibre alimentaire. La journaliste ne s’est malheureusement pas vraiment documentée sur la céto-adaptation et c’est bien dommage parce que le dernier paragraphe est un ramassis d’idées reçues farfelues.
  • Ooreka, dans un dossier sur les régimes. Dommage qu’ils n’aient pas trop compris l’acidocétose (un état très dangereux atteint lorsque les cétones se situent à 15/20 mmol par litre de sang MAIS qui n’arrive que dans le cas de diabète de type I et en stade final de diabète de type II quand le pancréas est incapable de produire de l’insuline), qu’ils manquent d’imagination ou d’informations sur la diversité des menus, etc. Bref, c’est bien superficiel avec pas mal d’idées reçues.
  • La Route de la Forme : visiblement, cette blogueuse n’a pas bien compris l’alimentation cétogène – elle explique d’ailleurs qu’elle ne veut pas passer en cétose – puisqu’elle parle de protéines et de légumes à volonté. On est plus dans du low carb (pas très low quand même)
  • Consoglobe, dont j’hésite à donner le lien tellement l’article est nullisime : aucune connaissance, un simple jugement basé sur les « apports quotidiens recommandés »… par l’industrie agroalimentaire ?
  • Un article plutôt neutre dans Nutriting

Pour ceux qui luttent contre différentes maladies

  • Deux diététiciennes du Service pédiatrie du CHU de Strasbourg expliquent comment le mettre en place chez l’enfant, notamment dans un objectif thérapeutique.
  • NewsofTomorrow fait le points sur les connaissances (en 2013). Une synthèse vraiment intéressante et bien documentée.
  • Dans ajib, les résultats d’une étude de très petite ampleur allemande.

Témoignages

Idée recue sur l’alimentation cétogène #1 – Les glucides, indispensables ?

Une fois que tu auras fait ton coming-out sur ton alimentation cétogène, tu vas l’entendre sur tous les tons. Je me souviens d’une copine qui m’a regardée les yeux ronds en disant : « C’est une plaisanterie ? » Je lui aurai annoncé que j’avais l’intention de défiler avec une robe en viande au milieu d’une manif végane qu’elle ne m’aurait pas regardée autrement.

Pourtant, les faits sont là. Les glucides ne sont pas indispensables à l’alimentation humaine. On peut s’en passer toute sa vie. Ca s’appelle alimentation cétogène et c’est très bien pour la santé.

Récapitulons. Tous les aliments sont soit des protéines, soit des lipides soit des glucides. Les protéines sont des chaines complexes d’acides aminés qu’on trouve notamment dans la viande. Les lipides, en gros, c’est le gras. Les glucides, ce sont les sucres : sucres raffinés, sucres non raffinés, farines, féculents.

Le corps a besoin d’une minuscule dose de glucose pour alimenter certaines cellules hyperspécifiques. Mais comme c’est aussi une merveilleuse machine, il est capable de se débrouiller pour fabriquer ce qu’il lui faut grâce aux nutriments qui, eux sont absolument essentiels à notre bonne santé, les lipides et les protéines. Un processus appelé gluconéogenèse (retiens le, je vais t’en parler souvent) est un « processus par lequel notre métabolisme collecte et modifie le squelette carboné des acides aminés, la colonne vertébrale du glycérol des triglycérides et même l’acide lactique pour former du glucose » (oui, c’est très bien dit, c’est normal, ce n’est pas de moi mais de mes vieux copains les Dr Volek et Phinney dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living).

Lorsque l’on mange des glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont fournies. Lorsque l’on ne mange pas de glucides, pas de problème, les quelques cellules qui ont besoin de glucose sont également fournies. Les autres carburent aux cétones ou aux corps gras sans problème – voir mieux.

Imaginons maintenant que tu es en plein repas de famille, que tu viens d’attaquer le saucisson et que tu expliques à ta tante stupéfaite que ces 10 kilos que tu as perdus, tu les as perdus en mangeant cétogène, c’est à dire en privilégiant tout ce que tu t’interdisais jusqu’à alors : du bacon, des avocats, de la mayonnaise, de la viande de Wagyu, du fromage et de la double crème.

Si tu n’as pas une tante aussi cool que la mienne, elle va sûrement lever les yeux au ciel et te tapoter le bras en te disant que tu es obligée de maintenir une glycémie adéquate (=un bon taux de sucre dans le sang) et que par conséquent tu dois manger des glucides. Que c’est in-dis-pen-sable pour la santé. Que tu es encore en train de suivre une lubie américaine qui va te détraquer la santé. Tu peux la détromper sans crainte de crever de honte à la prochaine réunion de famille : le corps peut maintenir une glycémie parfaite sans jamais manger de sucre.

Stefansson, précurseur du régime cétogèneComment est-ce que je le sais ? Je ne vais pas t’assomer avec des références d’études scientifiques, surtout que c’est un peu long à citer dans les repas de famille. Si ça t’arrive, tu peux leur raconter l’histoire de  Vilhjalmur Stefansson (inutile de me demander comment on le prononce, je n’en sais rien, mais je l’aime quand même). Ce scientifique canadien a passé du temps à étudier les Inuits. Il a notamment passé du temps « en immersion », non pas comme un type qui sait observe les moeurs d’une peuplade de sauvage, mais comme un homme profondément curieux et intéressé par le mode de vie d’autres humains, qui s’adapte à leur vie jusqu’à l’épouser intimement. Après des mésaventures que Wikipédia te raconte très bien, il est revenu dans le monde occidental en expliquant que le régime alimentaire des Inuits était principalement basé sur de la viande grasse, donc des protéines et des lipides. Evidemment, il y a eu quelques esprits chagrins pour mettre en doute son rapport et ses observations. Stefansson a donc décidé de se soumettre à une expériementation au Bellevue Hospital de New-York. Pendant un an, il a suivi une alimentation apportant 15% de son énergie quitodienne sous forme de protéine, 80% sous forme de lipides et 5% sous forme de glucides (principalement du glycogène que l’on trouve dans la viande). Devine comment il en est ressorti au bout d’un an ? En pleine forme ! (sinon, tu penses bien que je ne t’en parlerai pas).

Tu peux aussi expliquer à ta tante assomante que les guerriers Massais, qu’on peut difficilement accuser de rachitisme, se nourrissaient de 1,2 kilos de viande (en premier lieu la langue, le foie et la moelle, le plus gras dans l’animal), 2 litres de lait entier et 500 ml de sang (pour le sel). Bien sûr, personne n’a mesuré le ratio là dedans, mais il est difficile d’y voir une corrélation avec le régime occidental actuel, n’est-ce pas ?

Plus simplement, demande donc à tes détracteurs comment faisaient les premiers Hommes qui vivaient dans des cavernes ? Qu’est-ce qu’on mange, quand on est un homme des cavernes et qu’on ne sait pas que les vaches se domestiquent ni qu’on peut faire pousser du blé ?

En fait, ton alimentation va désarconner les gens, parce qu’on porte, notamment dans nos sociétés, un attachement quasi religieux aux glucides. Les glucides sont, d’une certaine manière, un impératif culturel avec lequel il est difficile de rompre, surtout dans les pays latins. Le fait de rompre avec des macronutriments que nous avons appris à chérir (le pain et le vin des chrétiens notamments) comme des icones culturelles entraine « les gens » à penser que ce régime serait extrême ou dangereux pour la santé. Ce n’est pas parce qu’on aime le pain, les pizzas ou les fraises tagada qu’ils sont indispensables à notre santé. Bien au contraire.

Le sportif cétogène : un marché à entreprendre ?

Le sportif cétogène, un marché à entreprendre ?

L’essor du régime cétogène (riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucide) peut se mesurer au fait que l’industrie s’y intéresse…

Le Financial Times, qui ne peut pas être suspecté de frivolités sportives, s’intéresse à l’alimentation cétogène : Soudain, écrit Charles Wallace à propos du Tour de Francetout le monde semble parler d’adopter un régime riche en lipides. Il indique également qu’il y a environ 40 minutes de glycogène stockés dans les muscles des jambes, mais que même les athlètes minces ont quelques livres de réserve de gras stocké – ce qui explique que les cyclistes adoptent de plus en plus cette alimentation [article du 21/9/2016]

Signe que le régime cétogène (une alimentation riche en lipides, très pauvre en glucides et modérée en protéines) réalise des avancées notables dans le milieu sportif, EAS, une entreprise leader dans la nutrition pour sportifs, vient de lancer un nouveau produit cétogène, le MYOPlex Ketogenic , constitué à 75% de lipides, 15% de protéines et 5% de glucides (la répartition idéale des nutriments dans le cadre d’une telle alimentation).

Ce produit est composé de poudre d’oeufs entiers, de poudre de beurre, de protéine de lactorsérum, de poudre de lait de coco, de HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate, un élément produit par le corps à partir de la leucine) et de saveurs naturelles. La promotion de ce produit inclut des informations sur l’alimentation cetogène, et comment adopter ce style de vie, notamment lorsque l’on est sportif.

Je ne saurais recommander ce produit, hautement transformé et loin des préconisations de l’alimentation cétogène, qui se veut basée sur de la vraie nourriture. Que l’industrie s’engouffre cependant dans cette alimentation est un signe positif de normalisation du regard porté par la société sur l’alimentation cétogène. 

 

Manger gras pour plus de performances sportives

Les Docteurs Phinney et Volek pensaient révolutionner le monde des performances sportives avec leurs sommes passionnantes The art and science of low carbohydrate living et  The art and science of low carbohydrate performancesLas ! Dans son immense majorité, le monde du sport a préféré rester sur le statut quo, peut-être frileux sur les perspectives de perte au moins temporaire de performance (pendant l’adaptation) et l’absence de confiance en la méthode.

En 2012, le Professeur Tim Noaks, auteur de Lore Running, un classique depuis sa parution en 1991, de l’Université du Cap où il enseigne et dirige des recherches en médecine du sport et science de l’entrainement, a publiquement déclaré qu’il s’était trompé et qu’il engageait fortement ses lecteurs à sauter les pages de son livre consacrées à la nutrition.

Cependant, de plus en plus d’expériences individuelles de sportifs émergent pour indiquer que le régime cétogène non seulement ne réduit pas les performances sportives, mais qu’il a plutôt tendance à les améliorer, notamment pour les sports de long effort comme le triathlon ou le marathon.

Ci-joint l’expérience d’un changement d’alimentation (notamment) d’une triathlète. Vous constaterez que les conclusions sont TRES prudentes. Ce changement d’alimentation a notamment été réalisé en raison des très bonnes performances d’un autre tri-athlète, Torbjørn Sindballe.

L’expérience de Torbjørn Sindballe répond à une question récurrente des runners qui débutent en céto : qu’est-ce que j’emporte pour ma course ? Les runners sont habitués aux packs de toute sorte et peuvent être déstabilisés par cette nouvelle forme d’alimentation.  Qu’est-ce que j’emporte pour ma course ? De l’eau !

20 raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids en céto

  1. C’est trop tôt.
    Le régime cétogène peut permettre de perdre du poids rapidement peu après son démarrage, surtout chez les personnes obèses qui font beaucoup de rétention d’eau. Ce n’est pas une baguette magique pour autant. Pour devenir un « brûleur de gras », il faut que le corps sache utiliser le gras comme carburant. Ca fait beaucoup de changements, surtout si tu es insulino-résistant depuis longtemps. Laisse lui le temps de se réparer.
    grassland-1425427_1920
  2. Ton corps a besoin de répit
    Parfois, le corps a besoin de s’adapter surtout après une période de perte de poids intense. J’ai lu à plusieurs reprises que le corps va remplacer le gras perdu par de l’eau, pendant qu’il s’ajuste. Et puis, un jour, c’est le « whoosh » et tu vas perdre deux kilos en une nuit.
  3. Tu ne bois pas assez (de l’eau)
    De nombreuses études ont montré l’action lipolyque de l’eau. Par ailleurs, votre foie va arrêter son travail (im
  4. Tu n’es pas céto-adaptée par ce que tu « triches » trop souvent
    Ce n’est pas parce que ton corps est capable de produire des corps cétoniques (que tu vérifies sur tes bandelettes ou par test sanguin) qu’il sait les utiliser efficacement. La constance est la clé, parce qu’il faut au moins une ou deux semaine pour être en cétose mais plus longtemps pour être céto-adapté. Si tu sors de cétose, tu risques de reprendre de l’eau que tu mettras plusieurs jours à perdre, le temps que la perte de poids se remette en route.  Avoir plus d’un ou deux plats de « triche » par semaine est excessif (et quand je dis « triche, ce n’est pas pour s’empiffrer de Magnums au chocolat)
  5. Tes glucides sont trop élevés.
    Essaie de diminuer tes apports quotidiens en glucides. Certaines personnes sont plus sensibles aux glucides que d’autres. Si tu manges peu de glucides et que ton poids atteint un plateau, essaie de les diminuer encore.
    Pour entrer en cétose, il faut généralement moins de 30 grammes par jour, mais cela peut être moins de 50 grammes pour une personne active qui n’est pas insulino-résistante et moins de 20 grammes par jour pour une personne sensible aux glucides (comme moi, par exemple).
    Pour compter tes nutriments, tu peux noter ce que tu manges sur myfitnesspal.com – c’est un peu contraignant au début, mais vraiment utile, le temps de prendre l’habitude. Tu peux, encore mieux, faire la même chose sur cronometer.com qui va en outre délivrer une bonne estimation des macronutriments (vitamines, minéraux, etc.)
    Si tu ne peux pas compter, commencer par supprimer tous les fruits.
    Pour aller plus loin, mange juste des protéines, des graisses saines et des végétaux verts à feuille.
    cron-o-meter
  6. Tu manges trop de protéines
    Le corps ne peut pas stocker les protéines. Si tu manges plus de protéines que ce dont ton corps a besoin, il ne va pas les évacuer par des voies naturelles, il va les récupérer, les transformer et les stocker. Si tu es un « brûleur de gras », tes protéines en trop vont être transformées en sucre par un phénomène appelé glyconéogenèse. Ton corps va utiliser ce sucre au lieu de brûler du gras, et tu ne maigris pas.
    Garde à l’esprit qu’on n’est pas à 10/15 grammes près non plus. Les Docteurs Phinney et Volek, dans  leur livre The Art and Science of Low Carbohydrate Living, recommandent 1,3 à 2,2 gramme de protéine par kilo de masse maigre (c’est à dire ton poids moins ta masse grasse). Cela dépend de ton activité physique : si tu fais beaucoup d’exercice, tu vas avoir besoin de protéines alors que si tu ne fais aucun sport, il vaut mieux coller au minimum. Une fois que tu es céto-adapté, il est possible de limiter les apports de protéine à 0,8 / 1,5 gramme par kilo de masse maigre.
  7. Tu ne manges pas assez de gras. Ou trop
    Après des années de restriction calorique et de régimes pauvres en gras, basculer sur un régime cétogène est souvent déroutant. N’aies pas peur du gras ! Ajoute-en où tu peux – tu peux même essayer le Bullet Proof Coffee, ou café gras, qui consiste à ajouter de l’huile de noix de coco ou du beurre dans ton café et le mixer. C’est un peu bizarre, mais pas mauvais – sûrement meilleur qu’un Ginger Latte de Starbuck. Utilise de préférence de l’huile de noix de coco, de l’huile MCT (triglycérides à chaine courte) ou du beurre : ces types de graisse ne peuvent pas être stockées, elles ne nécessitent pas beaucoup de travail enzymatique de digestion.
    Paradoxalement, manger plus de gras permet de casser le plateau de la perte de poids. Lorsque je suis arrivée au point où j’avais tout essayé, je me suis dit « j’ai essayé le reste, pourquoi pas? » et whossh ! Pour être honnête, manger plus de gras a considérablement réduit mon appétit.
    coconut-milk-1623611_1280
  8. Tu es en inflammation ; il y a une sensibilité alimentaire cachée
    Il est possible que tu aies une sensibilité alimentaire qui n’a pas été identifiée ni résolue. Par exemple, une sensibilité aux produits laitiers, ou aux noix ou même aux légumes de la famille des solianacées (aubergines et tomates en tête).
    Il est possible que tu aies commencé ton régime avec un métabolisme très abîmé, même si tu ne t’es jamais senti malade. Cela va prendre un peu de temps pour rétablir la santé de ton système digestif. Si c’est le cas, évite bien entendu le gluten, mais aussi l’aspirine, les anti-inflammatoires non stéroidiens, les produits qui contient de la caséine.
  9. Tu manges des sucres cachés qui font grimper ton taux d’insuline
    On en a parlé plus haut, il est vraiment important de se discipliner pour que le régime cétogène soit efficace, au moins au début, le temps que le corps soit vraiment adapté. Cela signifie totalement supprimer les aliments « interdits » et éviter autant que possible les aliments « à éviter » – ça n’est pas très difficile, ça ?
    Fais également super attention aux sucres cachés. Un aliment « sans sucre » n’est pas un aliment nécessairement pauvre en glucides, aussi stupide que ça puisse paraître. Le sucre n’est qu’une forme de glucide et les industriels jouent sur cette ambiguité pour le consommateur.
    Au début de ta diète, et surtout pour perdre du poids, évite tous les édulcorants, naturels ou artificiels. La prise de poids due au sucre entraîne très souvent une addition au sucre et il est primordial de se désintoxiquer du sucre pour envisager une suite sereine de diète.
    Si tu as toujours des fringales, augmente tes doses de gras, cela résoud le problème dans 99% des cas. Sinon, c’est généralement une indication d’intestins endommagés et il peut être utile de prendre de la glutamine (c’est une protéine présente dans le corps) qui va aider à soigner les intestins ainsi que des levures de très bonne qualité pour rétablir la flore intestinale. Si le sujet t’intéresse et que tu ne l’as pas encore lu, procure-toi Le charme discret de l’intestin. Fuis comme la peste les produits laitiers (notamment les fromages à pate dure comme le parmesan, les yahourts et les protéines de lactosérum – whey proteine) et les édulcorants artificiels, réputés augmenter l’appétit, même en l’absence de calories et qui sont systématiquement associés à des prises de poids à long terme (10, 11).
    belly-2354
  10. Tu manges trop de calories – oui, ça compte.
    Soyons clair : une loi basique de la thermodynamique veut que si on consomme plus de calories qu’on n’en utilise, on grossit. Les histoires qui racontent que le corps se déleste du gras supplémentaire dans les toilettes sont fantaisiste. Ce serait aussi stupide que de jeter à la poubelle les billets de banque que vous n’allez pas utiliser aujourd’hui.
    Le régime cétogène permet d’utiliser les réserves de gras stockées dans l’organisme et d’augmenter le métabolisme, dans la plupart des cas.
    L’expérimentation 5 000 calories de Sam Feltham a montré que les calories n’étaient pas toutes égales et que leur origine comptait.
    Pour autant, ce n’est pas la foire au gras à bon compte.
    Si vous voulez maigrir, il faut tout de même être en déficit calorique.
    Lorsqu’on vient d’années de restriction calorique, on a parfois du mal à identifier le seuil de satiété. La satiété, ce n’est pas qand votre ventre est plein. C’est quand vous n’avez plus faim. Lorsque vous saurez identifier ce seuil, la restriction calorique ne sera plus nécessaire : il suffira de manger un peu moins qu’à satiété pour être en déficit calorique. De cette manière, ton corps va aller puiser dans ton gras stocké – oui, celui dont tu veux te débarrasser.
    Dans l’intervalle, calculez vos apport avec les applications citées ci-dessus. On estime qu’un déficit de 500 calories par jour (par rapport à tes dépenses énergétiques) permet de perdre environ 500 g par semaine (à condition que ton plateau de poids soit du à un apport plus important et pas aux autres causes énumérées ici)
  11. Tu ne manges pas assez
    Certains croient que s’affamer va les faire maigrir, qu’avoir un taux de cétones élevé va les faire maigrir plus vite : n’importe quoi.
    Le déficit calorique va inciter ton corps à taper dans les réserves. Si tu te mets en état de famine (si tu ne manges vraiment pas assez), le corps va se placer en mode survie. Ton métabolisme va ralentir, ton corps va tout faire pour limiter tes dépenses énergétiques (tu ne vas pas te sentir plein d’énergie, par exemple, tu vas avoir des fringales).
    Le régime cétogène vise à mimer les effets du jeune dans un cadre sain. S’affamer n’est pas sain.
    Tu peux même « sur-manger » un jour par semaine, de préférence des protéines, pour relancer ton métabolisme et donner un coup de fouet au fonctionnement de ta thyroide. Le déficit calorique trop durable n’est pas bon pour le corps qui s’y adapte – ce qui t’empêche de maigrir.Si tu as beaucoup maigri en peu de temps, remange normalement pendant quelques semaines, puis reprends le déficit calorique. Ce sera plus efficace.
    berries-184449_1920
  12. Tu manges trop souvent
    Si tu manges souvent, tu augmentes tes taux d’insuline, même faiblement, même sans manger de glucides (les glucides causent des pics d’insuline, mais le fait de penser à manger simplement élève le niveau d’insuline à lui-seul). Si tu grignotes toute la journée, même du céléri, même des boules de gras, tu vas maintenir ton insuline à un taux plus élevé, ce qui ralentit ta perte de poids.
  13. Tu ne manges pas de vraie nourriture
    Jette tous les produits industriels qui sont souvent bourrés de mauvaises graisses, de sucres cachés et autres additifs qui ne sont PAS bons pour ta santé. A la place, fais-toi un oeuf dur mayo ou des fat bombs à la noix de coco.
    veg
  14. Trop de noix et/ou de produits laitiers
    Une des erreurs les plus communes des débutant en régime cétogène est de se jeter sur les noix et les produits laitiers et de s’empiffrer. L’inconvénient, c’est lorsque tu as une sensibilité qui va déclencher ou entretenir une inflammation préexistante. En outre, les noix sont hypercaloriques, même celles qui sont recommandées dans le régime céto. Les amandes par exemple contiennent 70% de gras. C’est très facile de trop en manger. Cela peut-être une raison simple à ta stagnation de poids.
    C’est pareil pour les produits laitiers qui sont souvent pleins de protéines. Protéines qui se transforment en sucres… Par ailleurs, la composition des acides aminés des produits laitiers a tendance à créer des pics d’insuline. En fait, chez certains, les protéines des produits laitiers peuvent faire flamber ton insuline, juste comme du pain blanc (6, 7). Donc même si tu tolères bien les produits laitiers, ils peuvent être préjudiciables à ton adaptation métabolique à la céto et t’empêcher d’avoir tous les bénéfices d’une alimentation pauvre en glucides.
    PS : le beurre n’est pas concerné, il ne contient que très très peu de protéines
  15. Tu manques de certains nutriments
    Quand on ne fait pas trop attention à ce qu’on mange, on tombe parfois en carence de nutriments. Si tu ne suis pas tes apports quotidiens, essaies de prendre un multivitamine de bonne qualité et bien équilibré. Fais contrôler tes niveaux de vitamine D.
  16. Tu es proche de ton poids cible
    Sois conscient qu’il sera plus facile à une personne obèse pesant 200 kilos d’en perdre 100 qu’à une personne de corpulence moyenne d’en perdre 10.
  17. Trop de stress
    Le Stress est un empêcheur significatif de maigrir en rond. Lorsque nous sommes stressés, le corps produit une hormone appelée cortisol. Le cortisol est une hormone qui permet, notamment, de stocker de la graisse sur l’abdomen. Ce n’est pas vraiment notre copine, n’est-ce pas ?
    Pour réduire le stress, essayez de vous mettre à la méditation – il existe des applications vraiment sympas comme Petit Bambou ou l’excellent livre/CD de Christophe André Méditer jour après jour.
    t-scrat1
  18. Pas assez de sommeil
    Pendant ton sommeil, il se passe des tas de choses, d’équilibres hormonaux, de libération de ceci et de cela. En particulier, l’hormone de croissance, qui est l’antagoniste de l’insuline, est fabriquée pendant ton sommeil. L’hormone de croissance sert aussi au déstockage des graisses. Donc arrête de te priver de sommeil, c’est mauvais pour ton régime.
  19. Trop d’exercice 
    Trop d’exercice augmente les niveaux de cortisol. Tu as vu ce que ça donnait au-dessus.
    Une étude du Dr Phinney en 1988 a montré que lorsque les personnes s’entrainent plus d’une heure pas jour, leur métabolisme au repos chutait de 15%.
    Par ailleurs, plus on s’entraine et plus on a faim.
    Je m’entraine 3 fois par semaine et j’essaie de marcher 30 minutes par jour.
  20. Pas assez d’exercice
    Ne pas faire d’exercice n’est pas non plus une bonne chose, car cela augmente la sensibilité des muscles à l’insuline. Si ton métabolisme est très endommagé, des entrainements longs et réguliers ne vont pas tellement t’aider. Il faut donner un coup de fouet à tes muscles et plutôt opter pour des exercices courts et de haute intensité, qui vont vider les réserves musculaires de glycogène, mais aussi inciter les muscles à fabriquer plus de mitochondries, qui vont à leur tour brûler avec plus d’intensité du gras.
    Les entrainements les plus indiqués sont les entrainements de musculation (comme les cours de BodyPump), les entrainements par intervalle (HIIT) ou les entrainements de basse intensité, comme marcher tranquillement et longtemps. Choisir le bon type d’exercice te permettra d’améliorer ton équilibre hormonal, d’augmenter ta masse musculaire et de te faire te sentir bien.

L’industrie du sucre a rejeté la faute sur le gras

L’industrie du sucre aux Etats Unis a, dans les années 1960, payé des scientifiques pour minimiser le lien entre le sucre et les maladies cardiovasculaires et pour rejeter la faute sur les lipides saturés à la place.

De nombreux auteurs dénoncent depuis plusieurs décennies le « mensonge » qui est à l’origine de la diabolisation des lipides sains, comme les graisses saturées, et la minimisation de l’impact des glucides sur les maladies cardio-vasculaires.

Les Docteurs Volek et Phinney, dans un ouvrage non encore traduit en français The art and Science of Low Carbohydrate living (L’art et la science d’une vie pauvre en glucides) expliquent que, en 1955, lorsque le Président Eisenhower a subi un infarctus, ses conseillers médicaux lui ont dit qu’il devait réduire son apports de gras et de cholestérol – alors que son taux de cholestérol dans le sang et son poids étaient parfaitements « normaux ». En réponse à ce régime riche en glucides et pauvre en gras, le Présient Eisenhower a vu son poids augmenter de même que son cholestérol sanguin. Que lui a-t-on conseillé ? De redoubler d’efforts (dans les 13 ans qui ont suivi, alors qu’il avait suivi les ordres de ses médecins avec un précision militaire, le Président Eisenhower a subi 6 attaques cardiaques jusqu’à ce que l’un d’elles le tue en 1969).

Dans les années 1970, deux études massives ont été menées sur des hommes avec des taux de cholestérol élevés.

  • L’essai sur l’intervention de multiples facteurs de risques voulait étudier la possibilité de réduction des risques d’infarctus dans le cadre d’un régime alimentaire très pauvre en gras, d’exercice physique, d’un contrôle de la pression artérielle et de l’arrêt du tabac. Cette essai était appelé MRFIT. Le résultat au bout de 10 ans a été un faible accroissement du taux de mortablité par rapport au groupe placebo.
  • L’étude sur les recherches cliniques des lipides a testé la combinaison d’un régime alimentaire pauvre en lipides associé à la prise d’un médicament visant à réduire le cholestérol, la cholestyramine. Les résultats, dix ans après ont montré une faible réduction du nombre d’infarctus dans le groupe test mais la mortalité du groupe test et du groupe placebo étaient sensiblement la même (sur 1800 hommes dans chaque groupe, 68 sont morts dans le groupe test et 71 dans l’autre).

Ignorant ces résultats, les lignes de conduite McGovern établies des la fin des années 70 ont incité les américains à suivre un régime alimentaire riche en glucides et pauvre en lipides, suivi par une campagne massive de l’Institut National (américain) du coeur, des poumons et du sang, en 1984.

Les documents découverts récemment par un chercheur de l’Université de Californie et publiés lundi dernier dans le JAMA Internal Medicine, suggèrent que pendant 50 ans, les recherches sur le rôle des glucides dans la nutrition et les maladies cardiovasculaires « pourraient bien » avoir été orientées par l’industrie du sucre.

Les documents montrent qu’un groupe appelé la Fondation pour la recherche sur le sucre a payé trois scientifiques de Harvard l’équivalent de 66 000 € pour publier un rapport de recherches sur le sucre, les lipides et le coeur. Les études utilisées dans le rapport ont été sélectionnées par le groupe sucrier et l’article, publié dans le prestigieux New England Journal of Medicine, minimisait le lien entre le sucre et les maladies cardio-vasculaires en accusant plutôt les graisses saturées.

L’un des scientifiques qui a été payé par l’industrie du sucre, D. Mark Hegsted, est devenu responsable de la nutrition au départment de l’Agriculture en 1977 où il a aidé à établir les lignes officielles de nutrition recommandées par le gouvernement américain, les lignes de conduite Mc Govern.

Dans son livre Pourquoi on grossit, et encore plus dans l’excellent (mais très technique et non traduit en français) Good Calories, Bad Calories,  Gary Taubes explique que ce qui fait que l’on croit qu’un régime équilibré, aujourd’hui, est un régime riche en glucides (même complexes) et pauvre en lipides vient principalement de ces lignes de conduites, car aucune étude ultérieure n’a jamais réussi à mettre en évidence le bénéfice pour la santé qu’il y aurait à réduire ses apports de gras et maintenir élevés ses apports glucidiques, bien au contraire.

Hegsted aurait donc utilisé sa recherche pour influencer les recommandations nutritionnelles gouvernementales américaines, qui soulignent que les lipides saturés mènent tout droit à la crise cardiaque alors que le sucre serait juste constitué de calories vides menant à la carie dentaire.

Dans un éditorial accompagnant cet article, Marion Nestle, professeur de nutrition à l’Université de New York, note que les efforts de l’industrie alimentaire pour orienter la science de la nutrition sont toujours à l’oeuvre.

L’année dernière, un article du New York Time a révélé que Coca-Cola avait versé des millions de dollars pour financer des chercheurs qui cherchaient à minimiser le lien entre le sucre et l’obésité. En Juin, l’Associated Press a rapporté que des fabricants de sucrerie avaient financé des études qui établissaient que les enfants qui mangent des sucreries ont tendance à être moins lourds que les autres.

Les documents qui sont à l’origine de l’article du JAMA sont reliés à plusieurs centaines de pages de correspondance et autres documents que Cristin E. Kearns, une attaché postdoctoral de l’Université de Californie, a découvert à Harvard, l’Université de l’Illinois et autres bibliothèques.

Ces documents montrent clairement, selon le Sydney Morning Herald, que John Hickson, un des dirigeant de l’industrie du sucre, discutait avec d’autres dirigeants d’un plan pour faire basculer l’opinion publique « par nos programmes de recherche, nos programmes d’information et nos programmes législatifs ».

A ce moment, des études avaient commencé à montrer une relation entre les régimes riches en glucides et le niveau élevé de maladies coronariennes.

Le Dr Atkins, notamment, qui avait la chance d’être indépendant des universités et des financements de recherche, avait établi dans son ouvrage Dr Atkins Diet Revolution (1972) qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines et en lipides réduisait considérablement les risques de maladies cardio-vasculaires et l’obésité. Dans leur ouvrage, les Dr Phinney et Volek expliquent que le climat n’était pas très bon pour les travaux du docteur Atkins, notamment en raison du consensus dominant sur la nutrition mené par le Dr Frederic Stare de Harvard et le Dr Theodore Van Itallie de Columbia décrivant de plus en plus les régimes faibles en glucides comme dangereusement élevés en gras.

De nombreuses études indépendantes montrent depuis plusieurs décennies que les glucides, et le sucre en particulier, sont probablement à l’origine de ce que l’on nomme l’épidémie d’obésité, mais également du diabète, de la maladie d’Alzheimer, de l’hypertension et de bon nombre de maladies auto-immunes. Cette découverte confirme ce que beaucoup de journalistes avaient établi : une collusion entre l’industrie, des scientifiques et un gouvernemement au détriment des citoyens consommateurs.

 

7 signes cliniques que tu es en cétose

Lorsque tu auras démarré ton régime cétogène, tu auras un objectif : que ton corps arrête d’être un brûleur de sucres pour devenir un brûleur de gras.  Et pour devenir un brûleur de gras, il faut (entre autres) produire des cétones, ces petits corps adipeux qui font fournir de l’énergie à ton corps entier. Pour produire des cétones, il faut que ton foie:

  1. n’ait plus de glucides à transformer
  2. qu’il comprenne que les glucides et lui, c’est terminé
  3. qu’il se mette à fabriquer les enzymes nécessaires pour transformer le gras que tu manges en cétones.

Ca va prendre un peu de temps, entre 3 et 4 jours en fonction des périodes et de ce que tu manges.

Pour savoir si tu t’es mis à produire des cétones, la méthode probablement la plus fiable est de mesurer ton taux de cétones (beta-hydroxybutyrate) dans le sang avec un petit appareil type testeur de glucose.

Si tu n’en as pas, tu peux aussi être attetives aux signes cliniques qui indiquent que ton corps produit des cétones :

  1. ton haleine. Tu vas avoir une haleine de chacal. Pas de panique, ça ne va pas durer. La production de cétones crée de l’acetoacétate, de l’acide beta-hydroxybutyrique et de l’acétone. Oui, le truc qui sert à enlever le vernis à ongles. Et ça ne sert à rien de mettre tes doigts dans ta bouche, ça ne fonctionne pas (j’ai testé pour toi).
  2. ta faim. Elle va sans doute décroire, s’apaiser. Ca, c’est une bonne nouvelle. On ne sait pas encore très bien pourquoi, mais beaucoup de personnes le constatent. C’est peut-être parce que les cétones affectent le cerveau pour réduire l’appétit.
  3. tu perds du poids. Une douzaine d’études ont montré que tu vas expérimenter à la fois une perte de poids rapide au début (à cause de l’insuline, tu as plein d’eau inutile qui pèse un poids monstre ) et à long terme.
  4. tu as l’esprit plus clair. A partir du moment où le cerveau se met à baigner dans le gras, tes idées d’éclaircissent. Fini le brouillard mental.
  5. tu es fatigué (c’est du court terme). Le changement de carburant demande de l’énergie à ton corps. Ca fatigue. C’est un bon signe que tu fabriques des cétones et c’est le moment de  : beaucoup boire, bien te recharger en minéraux, surtout le magnésium, le potassium et le sodium. L’idéal : ajouter du sel de bonne qualité à tes plats, boire des bouillons d’os et dormir. Ca ne dure pas. Tu peux aussi prendre des suppléments. Il faudrait atteindre 2 à 4 g de sodium par jour, 1 g de potassium et 300 mg de magnésium par jour. Tu peux aller voir sur cron-o-meter si tu en manges assez.
  6. tes performances décroissent (ça aussi, c’est du court terme). La réduction des stocks de glycogène dans les muscles et le fait que ton corps ne soit pas encore adapté à la nouvelle source de carburant fait que tu ne vas pas pouvoir prétendre aux mêmes performances pendant quelques semaines (par contre, après, tu vas péter la forme).
  7. des petits soucis digestifs possibles : si tu avais l’habitude de manger beaucoup de fruits, tu risques d’expérimenter des épisodes de constipation. Pense à continuer à manger des fibres alimentaires (de la salade, des épinards pleins de potassium) et à faire attention à tes niveaux de magnésium – la constipation est plus souvent due à un déficit de magnésium qu’à un manque de fibres. Et bois de l’eau.

Pourquoi le régime cétogène est-il différent des autres régimes ?

Est-ce que tu as remarqué que la grande majorité des régimes est basée sur la restriction ? Oui, bien sûr, tu l’as remarqué parce que tu les as essayés et à chaque fois tu as fini affamée – ou dégoûtée de manger toujours la même chose.

Notre société occidentale est très moralisatrice. Lorsque dans les années 60, des scientifiques (américains) ont voulu faire prévaloir l’idée que l’obésité était surtout le fait de gens gloutons (ouh ! péché de gourmandise !) et fainéants (ou ! que c’est vilain), ils n’ont pas eu beaucoup de mal à convaincre notre société judéo-chrétienne si prompte à s’autoflageller que là résidait la racine de tous les vices. Pas du tout dans l’alimentation industrielle remplie de sucre, de sel, de gras trans, d’hormones, de produits chimiques non identifiables (par toi et moi, pas par ceux qui les fabriquent) ! Non, bien sûr, l’alimentation industrielle libère la ménagère… le problème, c’est qu’elle tend sacrément l’élastique du slip aussi…

On aurait pu se douter, pourtant. Les guerriers Masai ont migré vers les villes et commencé à manger cette nourriture, devinez ce qu’il s’est passé ? Ils ont fait connaissance avec l’hypertension, l’obésité, le diabète, Alzheimer, le cancer du côlon… les trucs habituels des occidentaux moyens. Ca a été la même chose pour les Kikuyu, une communauté agaire du Kenya, les Inuits, les Américains natifs des grandes plaines, et même les femmes japonaises qui ont émigré aux Etats-Unis et se sont retrouvées avec des taux de cancer du sein défiant l’imagination de la geisha la plus audacieuse.

masai_0_0

Le régime cétogène est basé sur l’affirmation que :

  • le stockage de graisse par nos cellules adipeuses est le résultat d’un déséquilibre hormonal, déséquilibre hormonal qui peut entrainer gloutonnerie (apports trop importants de calories) et inactivité (utilisation insuffisante des calories ingérées). Rétablir l’équilibre hormonal permet de retrouver un stockage sain des graisses dans les cellules adipeuses.
  • le déséquilibre hormonal constaté chez les personnes en surpoids est principalement le fait de l’alimentation et d’effets boule de neige hormonaux. Changer d’alimentation permet de retrouver un équilibre hormonal propice à un corps en bonne santé.

En supprimant les glucides de notre alimentation, le régime cétogène permet au corps de retrouver son équilibre hormonal. Il permet également au corps de se rétablir : les intestins, qui ne sont plus agressés par les sucres, peuvent se rétablir, ce qui entraine des réactions en chaine vertueuses dans le corps et un nombre de bénéfices impressionnant.

En se détournant de l’alimentation industrielle, le régime cétogène permet de détoxifier nos organes mis à mal par les divers additifs, molécules bizarres et dérivés de sucre.

En retrouvant un équilibre hormonal, nous permettons à notre corps de puiser dans nos réserves de graisses pour fonctionner, au lieu de travailler comme un écureuil fou qui stockerait sans jamais consommer. Tout cela pour retrouver une pêche juste incroyable (est-ce que vous imaginez faire deux heures de body pump à jeun depuis 16 heures avec zéro coup de barre ?), la peau douce – finie la peau d’orange, adieux les petits plis celluliteux -, des règles régulières, une libido de trentenaire…

t-scrat1