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LE BON GRAS

L'alimentation cétogène

Maigrir avec le régime cétogène

Vous avez du mal à maigrir ? Vous êtes la triste victime des régimes yoyo ? Bienvenue, votre calvaire va prendre fin.

Les idées conventionnelles (manger moins, se dépenser plus) ne fonctionnent pas sur le long terme. Au contraire, s’affamer a plutôt tendance à nous faire grossir sur le long terme : c’est le principe de l’élastique. Vous pouvez tirer dessus, s’il est très solide, vous allez tirer dessus longtemps et dépenser beaucoup d’énergie, mais il y a toujours un moment où il lâche. Et vlan, vous reprenez 5 kilos sur les 2 perdus. Avec beaucoup de culpabilité en plus.

Le régime cétogène est basé sur une hypothèse apparue à la fin du XIXème siècle et développée au milieu du XXème siècle selon laquelle on ne grossit pas parce qu’on mange trop ou qu’on ne fait pas assez d’exercice, mais on grossit parce que notre équilibre hormonal n’existe plus et que notre corps ne fait que stocker, stocker, stocker sans jamais libérer le précieux gras qu’il accumule en prévision d’une famine éventuelle.

La plupart du temps, ce déséquilibre hormonal a un auteur principal : le sucre. Le sucre, sous toutes ses formes (pain, pomme de terre, pizza, pâtisserie…) qui déclenche la fabrication d’insuline par le pancréas. L’insuline est l’hormone de stockage du sucre sous forme adipeuse et l’hormone qui amène le sucre dans les cellules pour qu’il y soit dépensé sous forme d’énergie. Constamment soumises à un flot d’insuline, les cellules de notre corps y deviennent résistantes, il se forme une sorte de croûte à leur surface et il devient difficile d’y faire rentrer un peu de sucre pour alimenter les cellules. Donc on a faim. Pendant ce temps, les cellules qui n’ont pas réussi à rentrer dans les cellules pour les alimenter sont récupérées, transformées en gras et stockées dans les cellules adipeuses. C’est paradoxal, n’est-ce pas ?

Comment briser ce cercle vicieux où, plus on mange, plus on stocke et plus on a faim ? Arrêter le sucre.

Lorsqu’on arrête le sucre pour démarrer un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en sucres, le foie, qui est l’usine de rafinerie générale du corps, arrête de transformer les différents sucres (puisqu’il n’y en a plus qui arrive)  pour alimenter le corps et, à la place, va utiliser les graisses qu’il transforme en cétones.

Il va falloir plusieurs jours ou semaines à votre corps pour produire les enzymes nécessaires à la fabrication continue des cétones. C’est la période de céto-adaptation.

Au bout d’un certain temps, le niveau d’insuline dans votre sang va être stable, et au lieu d’alimenter vos cellules avec du sucre – que vous aurez stocké en quantité limitée dans votre foie sous forme de glycogène et un peu dans vos muscles – vous allez les alimenter avec des cétones – qui proviendront soit de l’utilisation des graisses de votre alimentation, soit de la transformation des graisses contenues dans vos cellules adipeuses.

Vous étiez un brûleur de sucre, obligé de manger toutes les 3 ou 4 heures pour recharger votre corps en sucres, quelque soit l’état de vos réserves, et vous allez devenir un brûleur de gras, capable de tenir des heures ou des jours en mangeant assez peu.

Vous allez arrêter d’avoir faim parce que votre corps ira puiser dans les réserves quand ce sera nécessaire.

Et vous allez commencer à maigrir, à retrouver une santé qui vous faisait défaut et une pêche d’enfer !

 

Commencer un régime cétogène

Un régime cétogène suppose que vous mangiez beaucoup de gras et peu de carbohydrates en proportion (entre 70 et 80% de gras, 15 à 20% de protéines et 5 à 10% de carbohydrates) mais aussi dans l’absolu : à partir de 50g de carbohydrates totaux par jour, vous arrivez dans un régime faible en carbohydrates et il faudra sans doute descendre à 20g ou moins de carbohydrates par jour pour arriver en cétose (le fonctionnement « brûleur de gras »).

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Ne vous prenez pas la tête. Le régime cétogène est un régime basé sur la vraie nourriture. Vous allez pouvoir manger de la viande, du poisson, des légumes qui poussent au-dessus du sol et des graisses naturelles (du beurre, de l’huile d’olive).  Supprimez le sucre et les féculents (le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre). Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous n’avez plus faim. Ce n’est pas plus difficile.

Ce n’est pas utile de compter les calories ou de peser votre nourriture, surtout au début. En évitant le sucre et les féculents, votre taux de sucre dans le sang va se stabiliser et vos niveaux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses) vont baisser. Cela va entrainer une augmentation de vos taux d’hormone de croissance (l’hormone de brûlage de graisse) vont augmenter. Vous allez vous sentir rassasié pendant que votre corps va apprendre à brûler les graisses.

Regardez les étiquettes des produits ou leur composition nutritionnelle et repérez les aliments avec le moins de carbohydrates digestibles aux 100 g (on ne compte que les carbohydrates nets, ici, c’est à dire sans compter les fibres)

  • les diverses graisses (huile d’olive, beurre, graisse de canard, huile d’avocat ou de macadamia) n’en contiennent pas.
  • les poissons et les produits de la mer en n’en contiennent quasiment pas non plus. Privilégiez les poissons gras.
  • les viandes n’en contiennent quasiment pas. Privilégiez également les viandes rouges et/ou grasses. Si vous prenez du poulet, mangez le avec la peau.
  • les oeufs en contiennent un peu
  • le fromage, moins de 2 g pour 100 g. Privilégiez les pates dures.
  • les légumes qui ont grandi au dessus du sol (concombre, tomates, avocats, brocolis, chou-fleur, poivrons, courgettes, aubergines, chou, olives) en contiennent entre 1 et 5 grammes pour 100 g.

En vous cantonnant aux aliments qui contiennent moins de 5 grammes de carbohydrates aux 100g, vous allez pouvoir facilement manger moins de 20 g de carbohydrates par jour.

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Cependant, si vous êtes suivi médicalement et médicamenté pour du diabète, de l’hypertension ou si vous allaitez, prenez l’avis d’un professionnel de santé.

Qu’est-ce que le régime cétogène et pourquoi ça marche ?

Pour faire simple, disons que le régime cétogène est un régime alimentaire riche en lipides et pauvre en glucides.

Pendant des années, on a cru que le gras rendait gras. Cela a conduit les personnes qui se jugeait trop grosses à arrêter d’en manger. Les industriels ont suivi (ou précédé) en proposant des produits sans gras. Comme les aliments auxquels on a retiré le gras étaient souvent sans saveur, on l’a par des glucides. Pourtant, on continue de prendre du poids. Tu t’es déjà demandé pourquoi ?

De nombreuses études montrent que ce qui rend gras, ce sont les glucides : le sucre, les céréales, les féculents, le miel, le sirop d’érable, le sirop de maïs…

Lorsque tu manges des glucides, le pancréas libère une hormone, l’insuline. L’insuline rend les sucres (pour faire simple) disponibles pour les cellules de notre sang et gère la glycémie (taux de sucre dans le sang). Un des nombreux boulots de l’insuline, c’est de permettre aux cellules de notre corps d’absorber le sucre qui circule dans le sang. Sans insuline, le sucre ne peut pas rentrer dans les cellules même si le sang en est plein. Donc les cellules absorbent le glucose pour leurs activités métaboliques et ce qui est en trop part au stockage – grâce à l’insuline, qui est très multi-tâches.

L’inconvénient, c’est que chez certains, les cellules deviennent résistantes à l’insuline. Imagine une cellule recouverte d’une espèce de croûte, un bout de glucose qui doit y rentrer pour que la cellule puisse faire ce qu’elle a à faire et l’insuline derrière qui pousse pour la faire rentrer. Plus le temps passe, et plus il faut d’insuline pour faire rentrer ce malheureux morceau de glucose dans une cellule. Pour avoir plus d’insuline, il faut plus de glucides, donc le corps réclame à manger. Mais comme il se retrouve avec plus de glucose qu’il ne peut en faire rentrer dans les cellules, il stocke. Donc tu as d’un côté des cellules qui sont à moitié mortes de faim parce qu’on a du mal à y faire rentrer de quoi les alimenter, et de l’autre côté du carburant en quantités phénoménales qu’on stocke, qu’on stocke, qu’on stocke.

[Pour des explications plus scientifiques sur le rôle de l’insuline et l’insulino-résistance, je te conseille de lire Pourquoi on grossit, de Gary Taubes et, si tu lis l’anglais, l’excellent The art and science of Low Carbohydrate Living, des docteurs Volek et Phinney ou encore Keto-Clarity, de Jimmy Moore]

Le régime cétogène vient casser ce cercle vicieux en changeant complètement la source d’énergie. Au lieu de carburer au glucose, tu vas carburer aux lipides. A toi les avocats, le bacon et les oeufs brouillés à la crème entière tous les matins ! Conséquence : les niveaux d’insuline baissent, la croûte s’effrite, les cétones rentrent sans effort dans les cellules. En conséquence, tu n’as plus toutes ces fringales qui étaient dictées par tes petites cellules à demi mortes de faim. Tu arrêtes de penser sans cesse à MANGER. Lorsque ton corps a épuisé le gras que tu as mangé… devine quoi : il va aller puiser dans les réserves (presque) inépuisables de ton ventre, de tes cuisses et de tes hanches (enfin, là où il y a du gras). Résultat : tu maigris et en plus, tu n’a pas faim.

La difficulté n’est pas tellement de développer de nouvelles idées, mais de s’échapper des anciennes (J. Keynes)

Cerise sur le gâteau, l’insuline (décidément, elle est toujours là !) est te fait stocker de l’eau : ta peau d’orange sur les cuisses, c’est elle. En suivant un régime cétogène, ton corps va se libérer de toute l’eau retenue dans les tissus. Essaye de repérer les toilettes partout où tu vas au début !

La cétose est un mode de fonctionnement parfaitement physiologique, avec lequel on peut fonctionner toute sa vie durant. C’est le mode de fonctionnement traditionnel des esquimaux, ou des masais – dont personne ne peut dire qu’ils soient des gringalets. C’est enfin un régime alimentaire très ancien (j’y reviendrai) qui a notamment été largement utilisé pour espacer les crises des enfants épileptiques. Il est étudié depuis plusieurs décennies dans un cadre scientifique strict.

Le régime cétogène est un régime de vraie nourriture, qui fuit les aliments transformés par l’industrie agro-alimentaire. Si tu regardes les étiquettes de la plupart des aliments transformés, tu vas te rendre compte que le sucre est partout, même dans les aliments salés. Dans le cadre d’un régime cétogène bien formulé, on mange de la viande – issue d’animaux nourris en plein air -, du beurre, de la crème, des avocats, des oeufs, de l’huile d’olive, du citron, des poivrons, du saumon, de la salade, etc. Ne crois pas ceux qui te disent que cette diète manque de diversité : c’est juste qu’ils manquent d’imagination !

Disclaimer : prenez toujours un avis éclairé auprès de votre médecin avant de débuter une diète cétogène. 

S’affamer ne fait pas maigrir durablement

Combien d’entre vous ont entendu ce conseil qui semble tellement frappé au coin du bon sens : si tu veux maigrir, tu n’as qu’à moins manger !

Malheureusement, ce n’est pas si simple. Une étude américaine qui a débuté dans les années 90 s’est intéressée à 20 000 femmes, dont la moitié a commencé l’étude obèse. On a demandé à ces 20 000 femmes de suivre un régime alimentaire pauvre en graisses, riche en fruits et en légumes et de manger 20% de moins que la ration préconisée par les agences de santé occidentales. Le but de l’étude était de démontrer que cette diète avait un effet préventif sur les maladies cardiaques et le cancer et non de les faire maigrir. Ces femmes ont bénéficié d’un suivi ainsi que de conseils extensifs.

Au bout de 8 ans, elles avaient en moyenne perdu 1 kilo chacune.

La réponse qui a été apportée à cette étude n’a pas été de remettre en question les bienfaits de ce régime, mais plutôt de souligner que « nous n’avons aucune idée de ce qu’elles mangeait réellement parce que, comme la plupart des personnes que l’on questionne à propos de leur régime alimentaire, elles ont menti à ce sujet » (Michael Polan, The New York Times).

En 2007, un groupe de recherche de l’UNiversité TUFTS a étudié et analysé tous les essais pertinents de régime publiés dans des revues médicales depuis 1980. Une de leurs conclusions est que « prescrire un régime basses-calories à des patients en surpoids ou obèse conduit, dans le meilleur des cas, à une perte de poids modeste« , qui est « transitoire« , autrement dit que le poids est rapidement regagné.

Gary Taubes en conclut, dans « Pourquoit on grossit » que « ne pas assez manger n’est pas un traitement contre l’obésité ; c’est une façon de réduire temporairement le symptôme le plus visible« . Mais si ne pas assez manger n’est pas un traitement, cela ne suggèrerait-il pas que manger trop n’est pas la cause ?

 

Petit-déjeuner

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Mon petit déjeuner préféré (que je prends vers 11 heures du matin)

  • un gros avocat
  • 100 g de bacon, le plus gras possible, de porc élevé en plein air
  • 1 oeuf de poule élevée en plein air, bio
  • 1 cuiller à soupe de mayonnaise spécialement choisie (très pauvre en glucides)

Cela me fait 826 calories, dont 11 g de glucides, 82 g de lipides et 29 gde protéines.

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Bienvenue

Comme tout le monde, j’avais entendu parler du régime Atkins. Mais un médecin qui te propose de ne manger que de la viande et des trucs frits, ça m’avait semblé juste une aberration de plus dans la jungle des régimes.

Ca fait 15 ans que j’ai arrêté de ne pas me préoccuper de ce que je mange et que je regarde la balance avec angoisse. J’ai essayé une multitude de régimes, sans jamais réussir à perdre plus de deux ou trois kilos, rapidement repris. 15 ans que j’oscille entre restriction permanente et tricherie en cachette. 15 ans que j’ai faim, que je culpabilise, et que je me trouve énorme.

Bien sûr, mon entourage relativise. Mon mari me trouve toujours belle comme ça. Pas moi.

J’ai commencé la course à pied, progressivement. Et pour éviter de m’ennuyer, je me suis mise à écouter des podscasts, régulièrement, en courant. Et puis un jour, je suis tombée sur une interview de Mark Sisson, qui expliquait qu’il carburait au gras, que le sucre détruit nos sociétés en empoisonnant tout un chacun et que, en mangeant du gras sain, il n’est plus malade et il est plus mince que jamais, tout en conservant ses muscles.

Le ver était dans le fruit.

Le lendemain, j’ai commencé à écouter en audiobook le livre de Gary Taubes « Pourquoi on grossit« . Ca a été une révélation ! Pendant les jours qui ont suivi, je me suis renseignée, extensivement, sur la diète cétogène. Il n’y a pas beaucoup de références en français, même aujourd’hui, mais énormément sur les sites américains. Ce que j’ai appris m’a stupéfiée au point que j’ai eu du mal à y croire. Des personnes obèses qui perdaient 100 kilos ; des personnes atteintes de diabète de type II qui voyaient leur maladie régresser ou même disparaitre.

Je me suis lancée. Ca n’a pas été très facile au début. La hantise du gras est profondément ancrée dans nos esprits. Le gras, c’est mal. J’ai même du me forcer, parfois, pour réussir à équilibrer ma diète, avec 80% de lipides, 15% de protéines et 5% de carbohydrates. Mais le résultat ne s’est pas fait attendre. En l’espace de 10 jours, j’ai perdu 4 kilos. Puis dans les semaines qui ont suivi, encore 4.

Ce que j’ai découvert, c’est que cette démarche n’est pas juste un régime amaigrissant. C’est d’abord et surtout une démarche de santé, qui va à rebours des idées reçues (et inculquées).

C’est à cette aventure vers une meilleure santé que je vous convie.